В этой статье мы дадим немного советов и рекомендаций по грамотному питанию и тренировкам. Здесь вы получите своего рода основы, тренировок в спортзале.
Прогрессия нагрузки
Правильные физические нагрузки вызывают микроскопические разрывы в мышцах, которые во время отдыха вновь восстанавливаются и образуют новые волокна с большим запасом. Подробнее об этом можно почитать в статье «Суперкомпенсация мышц» Но если мышцы не будут получать должного отдыха, можно получить серьезные повреждения.
Самым простым способом является проработка одной группы мышц за тренировку, например
- День 1: Спина
- День 2: Грудь
- День 3: отдых
- День 4: Руки
- День 5: Плечи
- День 6: Ноги
Тяжело? Сделайте еще день-два перерыва или разработайте другую группу мышц. Не забывайте о запоздалой усталости мышц, которая может проявиться через 48 часов после нагрузок.
На одну тренировку у вас будет уходить пример 45 мин. Старайтесь постоянно увеличивать веса. Боле подробно о программе тренировок для начинающих написано в этой статье.
Пейте достаточное количество воды – до и после физических упражнений
Вода – необходимый материал для наращивания мышц. Но даже при отсутствии физических упражнений не все люди пьют достаточно. По нормам питания в день человек должен выпивать 8-10 стаканов воды. Перед началом физических нагрузок можно выпить дополнительные 350-450 г, а также по 250-300 г каждые 15 минут интенсивных нагрузок. Предпочитаете пить во время физических упражнений? Можно, если занятие длится больше часа. В этом случае вода нужна для восстановления запаса электролитов.
Сбалансированное питание
Наращивание мышц требует правильное сбалансированное потребление углеводов, жиров, протеина, а также витаминов и минералов. Источником этого является наша повседневная пища. Самый оптимальный вариант – 5-6 приемов сбалансированной пищи в небольших количествах. Наращивание мышц не совмещается с диетами.
«При дефиците калорий организм не в состоянии нарастить мышцы»
Следите за потреблением жира. Жир не должен превышать 30% общего ежедневного потребления калорий. Кроме того, не забывайте про богатые витаминами и минералами фрукты и овощи. Мы составили подробный план питания, о котором можно почитать в этой статье.
Больше белка– больше мышцы
Главную роль в наращивании мышечной массы играет белок, белок и еще раз белок.
Нет времени готовить? Предлагаем легкий перекус с высоким содержанием протеина, например прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли. В магазинах можно найти разнообразные порошки, растворяемые в воде или нежирном молоке. В результате чего получается энергетический протеиновый коктейль, заменяющий перекусы между основными приемами пищи.
Кроме выше сказанного, рекомендуется есть индейку, сыр и сухое печенье, а также замороженные или фасованные диетические продукты, богатые на протеином и с низким содержанием жира.
Больше спите
Недосыпание напрямую связано с кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем. Следовательно, недосыпание может задерживать рост гормонов, так необходимых для увеличения мышечной массы. Недавние исследования показали, что недосыпание также ведет к ожирению. Как же узнать, сколько нужно спать? Если человек высыпается, он чувствует себя отдохнувшим и ему не хочется вздремнуть. Среднестатистическому взрослому необходимо спать 7-8 часов. Конечно, некоторым требуется больше времени.
Тренируйтесь с инструктором
Если есть необходимость в более подробной информации или мотивации, то выход — нанять инструктора. Стоимость зависит от месторасположения и опыта, но обычно она варьирует от 20 $ до 85 $ в час. К тому же инструктор нужен не постоянно. Три месяца вполне достаточно, чтобы начать чувствовать себя уверенно в спортзале, выучить верную технику выполнения и получить требуемый результат.
Хороший инструктор, тренируя, учит и поэтому нет необходимости пользоваться его услугами постоянно. В идеале, вы учитесь, как поддерживать свою форму или добиться новых результатов. Выбирая инструктора, убедитесь, что он сертифицирован заслуживающей доверия организацией, а также имеет сертификат по оказанию первой медицинской помощи. Конечно, можно нанять того, кто больше по душе, так как вы будете проводить вместе не менее часа каждую неделю.
