Несколько базовых рекомендаций по тренировкам и питанию

0
4 242 views

В этой статье мы дадим немного советов и рекомендаций по грамотному питанию и тренировкам. Здесь вы получите своего рода основы, тренировок в спортзале.

Прогрессия нагрузки

Правильные физические нагрузки вызывают микроскопические разрывы в мышцах, которые во время отдыха вновь восстанавливаются и образуют новые волокна с большим запасом. Подробнее об этом можно почитать в статье «Суперкомпенсация мышц»  Но если мышцы не будут получать должного отдыха, можно получить серьезные повреждения.

Самым простым способом является проработка одной группы мышц за тренировку, например

  • День 1: Спина
  • День 2: Грудь
  • День 3: отдых
  • День 4: Руки
  • День 5: Плечи
  • День 6: Ноги

Тяжело? Сделайте еще день-два перерыва или разработайте другую группу мышц. Не забывайте о запоздалой усталости мышц, которая может проявиться через 48 часов после нагрузок.

На одну тренировку у вас будет уходить пример 45 мин. Старайтесь постоянно увеличивать веса. Боле подробно о программе тренировок для начинающих написано в этой статье.

Пейте достаточное количество воды – до и после физических упражнений

Вода – необходимый материал для наращивания мышц. Но даже при отсутствии физических упражнений не все люди пьют достаточно. По нормам питания в день человек должен выпивать 8-10 стаканов воды. Перед началом физических нагрузок можно выпить дополнительные 350-450 г, а также по 250-300 г каждые 15 минут интенсивных нагрузок. Предпочитаете пить во время физических упражнений? Можно, если занятие длится больше часа. В этом случае вода нужна для восстановления запаса электролитов.

Сбалансированное питание

Наращивание мышц требует правильное сбалансированное потребление углеводов, жиров, протеина, а также витаминов и минералов. Источником этого является наша повседневная пища. Самый оптимальный вариант – 5-6 приемов сбалансированной пищи в небольших количествах. Наращивание мышц не совмещается с диетами.

«При дефиците калорий организм не в состоянии нарастить мышцы»

Следите за потреблением жира. Жир не должен превышать 30% общего ежедневного потребления калорий. Кроме того, не забывайте про богатые витаминами и минералами фрукты и овощи. Мы составили подробный план питания, о котором можно почитать в этой статье.

Больше белка– больше мышцы

Главную роль в наращивании мышечной массы играет белок, белок и еще раз белок.

Нет времени готовить? Предлагаем легкий перекус с высоким содержанием протеина, например прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли. В магазинах можно найти разнообразные порошки, растворяемые в воде или нежирном молоке. В результате чего получается энергетический протеиновый коктейль, заменяющий перекусы между основными приемами пищи.

 


Кроме выше сказанного, рекомендуется есть индейку, сыр и сухое печенье, а также замороженные или фасованные диетические продукты, богатые на протеином и с низким содержанием жира.

Больше спите

Недосыпание напрямую связано с кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем. Следовательно, недосыпание может задерживать рост гормонов, так необходимых для увеличения мышечной массы. Недавние исследования показали, что недосыпание также ведет к ожирению. Как же узнать, сколько нужно спать? Если человек высыпается, он чувствует себя отдохнувшим и ему не хочется вздремнуть. Среднестатистическому взрослому необходимо спать 7-8 часов. Конечно, некоторым требуется больше времени.

Тренируйтесь с инструктором

Если есть необходимость в более подробной информации или мотивации, то выход — нанять инструктора. Стоимость зависит от месторасположения и опыта, но обычно она варьирует от 20 $ до 85 $ в час. К тому же инструктор нужен не постоянно. Три месяца вполне достаточно, чтобы начать чувствовать себя уверенно в спортзале, выучить верную технику выполнения и получить требуемый результат.

Хороший инструктор, тренируя, учит и поэтому нет необходимости пользоваться его услугами постоянно. В идеале, вы учитесь, как поддерживать свою форму или добиться новых результатов. Выбирая инструктора, убедитесь, что он сертифицирован заслуживающей доверия организацией, а также имеет сертификат по оказанию первой медицинской помощи. Конечно, можно нанять того, кто больше по душе, так как вы будете проводить вместе не менее часа каждую неделю.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here