Четырехдневная сплит-система для наращивания мышечной массы

1
27 716 views

Данная система тренировок, разработанная Стивом Шоу, предназначена для достижения максимального прогресса в наборе мышечной массы, путем раздельной тренировки отдельных групп мышц, включающей в себя силовую тренировку, наращивание мышц и сжигание жира.

 

Вот что вам еще необходимо знать:

 

Описание системы тренировок

Для начала вернемся в 1986 год, когда мой наставник и тренер Доктор Майк показал мне, как тренироваться со смешанным числом повторов в сете. Я был молодым парнем, и полностью доверял ему: выполнял все, что он советовал. Кроме того, Доктор Майк был реально большим и настоящим бодибилдером. К тому же он был профессором. У меня не было причин не доверять ему. За три года тренировки по его системе я добился невероятного прогресса. Я продолжал придерживаться философии моего учителя на протяжении почти десяти лет, и она ни разу не подвела меня. Этот метод тренировки сделал меня сильным и большим. Чего еще можно желать?

Эта система тренировок основана на методе моего учителя, который я немного улучшил за эти годы. Я надеюсь, что она будет полезна для вас, и если вы в конечном итоге проработаете с ней десять и более лет, что ж, не стесняйтесь вносить изменения. Помните, что ни одна тренировочная система не станет для вас идеальной до тех пор, пока вы не адаптируете ее под себя.

Доктор Майк опережал свое время: он разработал уникальную систему, которая основывалась на научном методе, когда в те годы все тренировались, основываясь на принципах Вейдера. Проще говоря, мышцы по-разному реагируют на разное число повторов в сете. Доктор Майк считал, что такая система тренировок позволит добиться прироста мышц, и одновременно с этим заметно увеличить силу. Этот метод подходит для меня, и я надеюсь, что и для вас тоже. О том, как количество поворотов влияет на рост мышц  читайте статью Гипертрофия и рост мышц

«Сила. Мышцы. Огонь»

Моя система тренировки поможет вам нарастить мышечную массу и силу, увеличение которых происходят благодаря использованию трёх различных методов в одной тренировке.  На каждую группу мышц вы будете делать три разных вида сетов:

1 Сила. Ваша тренировка будет начинаться с силовых сетов. Они состоят из 3-5 повторов. Используйте одинаковый вес для всех сетов. Если у вас получается выполнить более 5 повторов в сете, — смело увеличивайте вес. На основные группы мышц нужно выполнять на каждой тренировке 2—4 силовых сета, на группы мышц поменьше — 2 сета. Следует обратить внимание на то, что для некоторых мелких мышечных групп силовые сеты бессмысленны или нереальны. Например, сложно выполнить сеты на накачку пресса с большим весом.

2 Мышцы. В каждом сете необходимо делать 6-12 повторов. Используйте одинаковый вес для каждого отдельного сета. После того, как вы сможете сделать более 12 повторов в сете, вам следует увеличить вес. На основные группы мышц следует выполнять как минимум по 4-6 полных сета на каждом занятии, используя два разных упражнения. Для более мелких мышечных групп требуется на каждой тренировке по 2-4 сета с 1-2 упражнениями. Вы также можете делать одиночные упражнения в 3 сета.

3 Огонь. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-2 сета этого вида. Для выполнения такого сета обычно используются изолирующие движения. Возьмите такой вес, который позволит выполнить 15-20 повторов, после этого сделайте 40 повторов.

Как? Сначала попробуйте сделать столько повторов, сколько получится, после этого немного отдохните и снова продолжите работать. Отдых нужен только для того, чтобы восстановить энергию на выполнение хотя бы 1-3 повторов. Продолжайте работать через боль, пока не выполните все 40 повторов. После того, как вы сможете сделать более 25 повторов за раз без перерыва, то увеличьте вес. Для основных групп мышц необходимо делать 2 сета, для более мелких — 1-2.

Замечания к тренировкам

  • До отказа— я не рекомендую тренироваться до отказа. Постарайтесь выполнять каждый сет до тех пор, пока не поймете, что следующий повтор может оказаться последним в сете. Это нормально, если вы не сможете предугадать этот момент, но не пытайтесь специально выполнять каждый сет до предела.
  • Прогрессия нагрузки — вы должны прогрессировать на каждом сете вашей тренировки. Не стоит выполнять сет небрежно, не заканчивая движения. Если вы чувствуете, что вам не хватает энергии или времени, то лучше выполните меньше повторов, но качественно.
  • Число тренировок — вы можете разделить занятие на любое количество дней, но запомните, что тренировка более 4 раз в неделю ничего хорошего не принесет. Какой сплит лучше? Тот, которого будете придерживаться вы.
  • Маленькие хитрости — Что, если мне не нравится тренировка в 6-12 повторений, и я хочу выполнять 6 -10 повторений? Тогда сделайте 6-10 повторов. А что, если мне не нравятся сеты в 3-5 повторов? Тогда выполняйте от 4 до 6 повторов. 40 повторов — слишком трудно? Тогда выполняйте 30. Запомните: маленькие хитрости не мешают до тех пор, пока вы используете основные механизмы этой программы. Не зацикливайтесь на деталях — акцентируйте внимание на увеличении массы!
  • Смена упражнений — это хорошая идея — чередовать упражнения каждые две недели. Возможно, вы не сможете вместить все упражнения в каждую тренировку. Например, для мышечного сета вы можете на этой неделе выполнить жим лёжа, а на следующей — отжимания на грудь.
  • Полные сеты — лучше начинать заниматься по программе с минимальным числом повторов в сете, постепенно увеличивая их количество.
  • Икры — пожалуйста, не делайте силовые упражнения на икры. Я считаю, что икрам не требуется такая нагрузка.
  • Квадрицепсы — если вам нравится боль, то вы можете дополнительно выполнять один сет в 20 повторений на квадрицепс.

 

Четырехдневная сплит-система

Расписание тренировок:

  • День 1 — бицепс и грудь
  • День 2 выходной
  • День 3 — задние мышцы бедра и квадрицепс
  • День 4 — трицепс и плечи
  • День 5 — выходной
  • День 6 — спина, пресс и икры
  • День 7 — выходной

 

Примечание: Это пример шаблона. Не стесняйтесь менять упражнения в удобной для вас последовательности.

 День 1 — Упражнения на грудь

Грудь
Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги лежа — Сила 4 3—5
Жим лежа на наклонной скамье — Мышцы 2-3 6—12
Жим гантелей лежа — Мышцы 2-3 6—12
Разведение гантелей — Огонь 2 40
Бицепс
Упражнение Сеты Повторы
Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу — Сила 2 3—5
Сгибание на бицепс стоя — Мышцы 2-3 6 —12
Сгибание с гантелями на изолирующей скамье — Огонь 1-2 40

 

День 2 — Квадрицепс и Задние мышцы бедра

Квадрицепс
Упражнение Сеты Повторы
Приседания — Сила 4 3—5
Жим ногами — Мышцы 2-3 6 —12
Приседения со штангой на груди — Мышцы 2-3 6—12
Жим ногами — Огонь 2 40
Задние мышцы бедра
Упражнение Сеты Повторы
Румынская становая тяга — Сила 2-4 3—5
Румынская становая тяга или сгибание ног — Мышцы 2-3 6—12
Сгибание ног — Огонь 1 40

 

День 3 — Плечи и Трицепс

Плечи
Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги сидя — Сила 4 3—5
Жим Арнольда — Мышцы 2-3 6—12
Подъем гантелей перед собой — Мышцы 2-3 6—12
Разведение гантелей в стороны — Огонь 2 40
Трицепс
Упражнение Сеты Повторы
Жим лежа узким хватом — Сила 2 3
Французский жим — Мышцы 2 6—12
Разгибание штанги двумя руками из-за головы в положении стоя — Мышцы 2 6—12
Разгибание рук на верхнем блоке — Огонь 1 40

 

День 4 — Спина, икры и пресс

Спина
Упражнение Сеты Повторы
Становая тяга со штангой — Сила 2-4 3—5
Тяга штанги в наклоне — Мышцы 2-3 6—12
Тяга вертикального блока широким хватом — Мышцы 2-3 6—12
Тяга блока к поясу сидя — Огонь 2 40
Икры
Упражнение Сеты Повторы
Поочередный подъем икр с гантелью — Мышцы 2-3 10—15
Подъем икр на 45 градусов — Огонь 2 40
Пресс
Упражнение Сеты Повторы

Источник muscleandstrength.com. Автор Steve Shaw

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Жаль что уже летний сезон в разгаре, не удастся полностью ощутить на себе результат упражнений.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here