Бытует мнение, что чем меньше ты ешь, тем больше веса теряешь. Но это не совсем так. Человек набирает вес в связи со многими факторами. Важным фактором как набора веса, так и его потери, является употребление жиров и углеводов. На основе баланса веществ в организме и следует строить диету. В данной статье мы поговорим о таком важном понятии в бодибилдинге, как метаболизм.
Часто люди , начиная занятия в зале, хотят сразу сбросить много веса, но это не всегда возможно. Нормальный метаболизм позволяет легко справиться с такой задачей. Но если же он у вас нарушен, то могут понадобиться месяцы, чтоб его исправить. На самом деле, изменение метаболизма до нормального состояния может занять вплоть до года. Только тогда уже можно начинать думать о похудении.
Что такое метаболизм в организме?
Говоря простыми словами, это химический обмен веществ, который поддерживает жизненно важные функции организма. Для его эффективной работы нужны различные питательные элементы, которые находятся в пище, и входят в наш рацион: белки, жиры, углеводы, минералы и т.д.
В зависимости от поставленных целей, определяется то соотношение этих питательных веществ, которое нужно для достижения результата. К примеру, если вы хотите набрать вес, вам стоит увеличить употребление белков, жиров и углеводов. Если же хотите уменьшить вес (похудеть), придется уменьшить употребление жиров и углеводов, но конечно же, с умом.
Сжигание жира мужчинам и женщинам дается не одинаково легко. Большинство мужчин расстаются с жиром гораздо легче.
Для подготовки к соревнованиям, спортсмен часто урезает свой рацион до 1600 калорий, то есть почти в два раза, и добавляет час кардиотренировок (динамические тренировки: бег, езда на велосипеде и т.д.) в день.
Это первый этап. Он дается многим, но не всем. Только действительно мотивированный спортсмен может дойти до конца.
Такая диета дает свой результат. Спортсмен сбрасывает несколько кг за несколько недель. Но вскоре процесс замедляется. Приходится увеличивать время ежедневных кардио тренировок на час или больше. Вскоре спортсмен полностью отказывается от углеводов и снижает употребление жира до 20-30 грамм в день, что очень мало для ежедневных потребностей организма.
Нужно знать, что калории не только способствуют набору веса, но и снабжают организм энергией. Жиры же, кроме прочих функций, являются смазкой для сухожилий. Важно помнить что такое метаболизм в организме. Это обмен веществ, и для его работы нужны и белки,и углеводы,и жиры,и т.д. Все это вместе дает нам нормальный метаболизм и предотвращает любое кардинальное изменение метаболизма.
Вот несколько советов как избежать замедления метаболизма.
Важно понимать, что проблема замедления метаболизма циклична. Происходит это по 2 основным причинам.
Первая – сразу после соревнований, спортсмен начинает есть и пить, не думая о последствиях. Этому сопутствует моральная усталость после месяцев тренировок и ограничений. Организм просто не в состоянии справиться с таким количеством веществ, которые в него поступают, и начинает накапливать жир.
Вторая – спортсмен, недовольный своим результатом, почти не дает, или совсем не дает времени организму на отдых, и сразу же начинает подготовку к следующим соревнованиям. Это сказывается в конце подготовки к соревнованиям, когда остается совсем немного жира, а ресурсов для его сжигания у организма уже нет.
Какое бы изменение рациона вы ни делали, важно помнить, что изменение метаболизма последует сразу за ним.
Так как нашей целью при похудении, является сохранить нормальный метаболизм, насколько это возможно, мы будем следовать правилам (правила подготовки к шоу по бодибилдингу), которые разработал тренер по бодибилдингу Клифф Уилсон.
Первое правило – быть терпеливым.
Нужно дать организму возможность сбрасывать жир постепенно, не более 1 килограмма в неделю. Норма для сбрасывания – 500 – 750грамм. Это поможет вам поддерживать нормальный метаболизм и минимизирует сжигание мышечной массы. Не стоит забывать, что производя какие-либо изменения, будь- то снижение употребления углеводов, жиров, или добавление еще часа кардиотренировок, организм тут же адаптируется к ним.
Второе правило – сохранять углеводы.
Нормальный метаболизм также зависит от употребления углеводов. Не секрет, что если вы хотите стать стройным, иногда нужно уменьшать приём углеводов до низкого уровня. Однако это не означает, что от них нужно отказаться одним махом. Углеводы улучшают снабжение клеток влагой, тем самым увеличивая их объём.
Когда мышечные волокна получают достаточно влаги и имеют хороший объём, клетки отсылают сигналы организму, что они находятся в хорошем состоянии. Тело чувствует, что клетки получают достаточно питания, и ускоряет метаболизм. Очевидно, что если углеводов слишком много, сжигание жира невозможно. Для дальнейшего сжигания жира, углеводы должны поступать в ограниченном количестве.
Правило 3 – Дни повышенного употребления углеводов.
Углеводы важны для поддержания повышенного уровня метаболизма.
Лептин – это жиросжигающий гормон, который напрямую зависит от употребления углеводов и уровня жиров в теле. Лептин – жиросжигающий гормон, который выполняет множество функций, включая контроль за расходом энергии. Чтобы стать действительно стройным, нужно уменьшить употребление углеводов. По ходу уменьшения употребления углеводов и жира в теле, организм уменьшает уровень лептина. С этим можно бороться, делая дни с повышенным количеством употребления углеводов. День с повышенным употреблением углеводов раз в каждые 4-8 дней может увеличить уровень лептина, поскольку лептин зависит от метаболизма глюкозы.
Углеводные дни не только увеличивают уровень лептина, но и создают более позитивный гормональный фон. Углеводные дни могут поднять уровень гормона щитовидной железы t3, и в то же время поддерживать уровень тестостерона, что вместе продлит сжигание жира.
Правило 4 – Не урезайте жиры до слишком низкого уровня
Жирные кислоты являются основой для Холестерола. Холестерол перерабатывается в тестостерон. Если употребление жира слишком низкое, будет недостаточно жирных кислот, чтобы создавать тестостерон в нужном количестве. Это приведет к уменьшению уровня тестостерона. Низкий уровень тестостерона приведет к большей потере мышечной массы во время подготовки и уменьшит уровень метаболизма.
Тело также адаптируется к низкому употреблению жиров. Когда организм понимает, что получает недостаточно жира, он старается его удержать. Употребление умеренного количества жира убедит организм в том, что количество калорий достаточно низкое для сжигания жира, но организм не воспринимает это как голодовку.
Правило 5 – Обратная диета
Обратная диета, предназначена, чтоб предотвратить цикл замедления метаболизма, или возобновить его, если он уже остановился. Окончание шоу не является причиной есть что угодно в любых количествах. По окончании шоу вам понадобится обратная диета.
Обратная диета — это что-то похожее на диету, когда вы хотите стать стройным, но наоборот. Важно добавлять калории в рацион постепенно. Это предотвратит создание организмом большого количества жировой ткани в первый месяц или два после шоу.
Даже самая продуманная подготовка к шоу приведет к значительному замедлению метаболизма. Впоследствии его можно восстановить медленным, но систематическим добавлением белков, углеводов и жиров в рацион. Если вы поняли, что у вас испорченный обмен веществ, то хорошая, медленная обратная диета — это то, что доктор прописал.
Правило 6 – не набирайте слишком много веса в межсезонье
Часто проблемы с метаболизмом начинаются из-за чрезмерного веса, набранного в межсезонье. Радикальные меры по сжиганию жира включают механизм адаптации организма, и могут вызвать значительное замедление метаболизма. Новейшие исследования показали, что потеря большого количества жира вызывает резкое замедление основного обмена веществ не пропорционально к потере веса, даже когда присутствуют свободные жировые массы.
То есть, уровень гормонов, которые отвечают за сжигание жира, резко уменьшится, и из-за нехватки питания, организм будет сжигать мышцы. Эта метаболическая адаптация может даже сохраняться во время поддержания стабильного веса. Начиная подготовку со слишком большого веса, вы создаете платформу, которая требует принятия жестких мер, которые в свою очередь приводят к чрезмерному замедлению метаболизма.
Хотя все остальные факторы очень важны, все начинается с межсезонья. Дни набора по 30 килограмм в межсезонье, и попытки сбросить их во время подготовки уже в прошлом.
Итог
Делать все, что нужно для победы – это здорово. Проблема в том, что не все осознают, каких жертв требует победа. Бывает что диеты, и слепая тяжелая работа не дают нужных результатов. Лишь потому, что ты тяжело работаешь, или работаешь больше чем кто-то, не означает, что это более эффективно.
Это похоже на марафонский бег. Хотя марафон имеет протяжность всего 42 километра, некоторые в бодибилдинге пробегут 60, только для того, чтобы сказать, что они работали тяжелее всех. В довершение ко всему, большинство из них будут бежать в ложном направлении. В итоге они работали больше всех, но заняли последние места. Тупой кач не даст результатов. Составьте план и только потом начинайте рвать жилы. Ваш метаболизм будет вам благодарен.
Евстратов Юрий Игоревич
