Двойной сплит-тренинг: 3-х месячная программа по наращиванию мышечной массы

1
7 320 views

Настало время для тренировок в стиле ретро. Эта специализированная 3-х месячная программа подразумевает, что вы будете посещать спортзал 10 раз в неделю. Обильное питание и достаточное количество сна обеспечат максимальную эффективность!

Главная цель:
Нарастить мышечную массу
Тип тренировки:
Сплит
Уровень подготовки:
Средний
Дней в неделю:
5
Автор:
Иэн Кольман

 Описание тренировки

Не знаю, как насчет вас, но когда мне говорят, будто я не способен на что-то, то мне сразу же хочется доказать обратное. Однажды в спортзале мы обсуждали старые методики тренировок и коснулись темы двойного сплита. Мой приятель заметил: Сегодня уже никто не использует эту технику.Интересно, по зубам ли она современным новичкам?

Это заставило меня задуматься… Справился бы я с двойным сплитом? И если бы я разработал подобный подход для себя, каким бы он оказался?

Специализированный двойной сплит-тренинг

Этот курс упражнений довольно интенсивен: на протяжении трех месяцев необходимо заниматься дважды в день, пять раз в неделю. Это специализированная программа, которая должна выполняться не более установленного срока.

Сон и качественная пища в избытке являются неотъемлемой частью подобной тренировки. Ночью я рекомендую спать не менее восьми часов, и, если возможно, отдыхать около часа в течение дня.
Что касается еды, то менее 3500 калорий на такой программе может стать испытанием.

Если вы – худощавый парень или вам сложно набрать вес, то рекомендуется минимум 4000 калорий ежедневно.

Кто-то из вас может запаниковать, увидев следующие цифры, но не забывайте держать перед собой поставленную цель. Вы будете сжигать много энергии, занимаясь дважды в день, а поэтому вам понадобится соответствующий отдых: вода, пища и сон имеют здесь огромное значение.

Подробное описание дневного рациона находится в конце тренировочного плана. А вот и само расписание:

Понедельник

  • 10-00 — Комплекс базовых упражнений на грудь
  • 15-00 — Комплекс изолирующих упражнений на грудь

Вторник

  • 10-00 — Комплекс базовых упражнений на спину
  • 15-00 — Комплекс изолирующих упражнений на спину

Среда

  • 10-00 — Комплекс базовых упражнений на плечи
  • 15-00 — Комплекс изолирующих упражнений на плечи

Четверг

  • 10-00 — Комплекс базовых упражнений на ноги
  • 15-00 — Комплекс изолирующих упражнений на ноги

Пятница

  • 10-00 — Комплекс базовых упражнений на руки
  • 15-00 — Комплекс изолирующих упражнений на руки

Примечание относительно прогрессии в выполнении подходов

При выполнении сетов вы будете пользоваться с одним и тем же весом. Когда вы сможете сделать необходимое число повторов в каждом подходе, немного увеличьте его. Вы должны двигаться вперед всегда, когда это возможно. Например, рассмотрим жим лежа:

  • Жим лежа — 3 подхода x 5 повторов

Если в 3 подходах по 5 повторов вы можете сделать 100 кг, увеличьте вес при выполнении жима лежа в следующий раз.

Для кого предназначена программа?

Это специализированная программа для опытных бодибилдеров. Если ранее вы никогда не занимались наращиванием мышечной массы, то это НЕ лучший способ начать.
Сделайте выбор в пользу подобной программы, если уверены, что повседневные дела не помешают вам заниматься. Она идеально подходит для летних каникул или таких периодов жизни, когда у вас не слишком много забот.

Понедельник – Грудь

Утро – Базовые упражнения
Упражнение Подходы Повторы
Жим шатнги лежа 4 5
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток» 4 10
Вечер – Изолирующие упражнения
Упражнение Подходы Повторы
Разведение гантелей лежа 3 10
Отжимания на брусьях 3 12
Сведение рук с эспандером (Кроссовер) 3 15
Жим штанги лежа 2 20

Вторник — Спина

Утро — Базовые упражнения
Упражнение Подходы Повторы
Тяга штанги в наклоне 4 5
Подтягивание 4 10
Горизонтальная рычажная тяга одной рукой 4 10
Вечер — Изолирующие упражнения
Упражнение Подходы Повторы
Тяга вниз на высоком блоке 3 10
Тяга нижнего блока к поясу одной рукой 3 12
Тяга блока вниз прямыми руками 3 15
Тяга гантели одной рукой в наклоне 2 20

 

Среда – Плечи

Утро — Базовые упражнения
Упражнение Подходы Повторы
Армейский жим (жим штанги сидя и стоя) 4 5
Жим Арнольда 4 8
Жим штанги сидя перед собой 4 10
Вечер — Изолирующие упражнения
Упражнение Подходы Повторы
Разведение гантелей 3 10
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 12
Шраги с гантелями 3 15
Подъем блина штанги перед собой 2 20

 

Четверг – Ноги

Утро — Базовые упражнения
Упражнение Подходы Повторы
Приседания со штангой 3 5
Становая тяга на прямых ногах 3 8
Жим ногами 3 15
Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке 3 15
Вечер — Изолирующие упражнения
Упражнение Подходы Повторы
Экстензия ног 3 10
Разгибания ног в тренажере 3 12
Подъем на носки стоя 3 15
Приседания со штангой 2 20

 

Пятница — Руки

Утро — Базовые упражнения
Упражнение Подходы Повторы
Жим штанги лежа узким хватом 3 5
Подтягивания 3 8
Французский жим 3 10
Сгибания рук со штангой стоя 3 10
Вечер — Изолирующие упражнения
Упражнение Подходы Повторы
Растяжка трицепса 3 10
Концентрированное сгибание рук 3 10
Французский жим 2 20
Сгибание рук с гантелями сидя 2 20

 

Пример дневного рациона

В качестве образца я предлагаю план питания с многократным употреблением пищи в течение дня. Он рассчитан для того, чтобы обеспечить организму около 4000 калорий ежедневно. Если вы предпочитаете задействовать краткосрочные голодания, проконсультируйтесь с хорошо информированным человеком насчет этой схемы питания: он поможет выбрать правильные промежутки между приемами пищи.

Завтрак — (6:30 утра)

1 тарелка овсяной каши (Геркулес), 1 большой банан, 2 чашки цельного молока с протеиновым порошком. (можно заменить яйцами)

Полдник — (9 утра)

3 яйца всмятку, 50 грамм тертого сыра чеддер, 6 больших ягод клубники.

После тренировки — (11:15 утра)

Тосты с куриным филе и яйцами, около 100 грамм густых сливок  и один шейк с протеиновым порошком с водой. (можно заменить гречкой, яйцами и куриным филе).

Обед — (1:30 вечера)

1 чашка риса, 1 тарелка овощей на пару, двойной чизбургер. (говядина или курятина — готовим сами)

После тренировки — (3:15 дня )

Тосты с куриным филе и яйцами, около 100 грамм густых сливок  и один шейк с протеиновым порошком с водой. (можно заменить гречкой, яйцами и куриным филе).

Ужин — (5:30 вечера)

200 — 300 грамм  лосося, 1 большая печеная картошка со сметаной и сальсой, 1 тарелка овощей на пару.

На ночь — (8 вечера)

Белки — 4 белка от яиц, куриная грудка или тунец, наряду с закуской на выбор: пудинг, небольшую миску мороженого, порцию чипсов и т.д.

 

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Отличный курс тренировки, пора закупаться белками и наращивать мышцы! А то совсем сдулся, и стал как туфяк.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here