Как быстро набрать массу: 20-недельная программа тренировок “Быстрый старт”

0
6 988 views

Быстро нарастить мышцы вы сможете с помощью этой 20-недельной программы, которая состоит из 3 уникальных этапов: нервно-мышечной адаптации, поддержания и начала работы на массу и максимизации.

План тренировок

  • Основная цель: набор мышечной массы
  • Тип тренировки: всё тело
  • Уровень подготовки: для начинающих
  • Дней в неделю: 3
  • Необходимое оборудование: штанга, собственный вес, гантели
  • Автор: Ян Коулман

 

Описание программы тренировок

Проблема: вы хотите начать тренироваться, но не хотите просто так тратить время в тренажёрном зале. Вам хочется увеличить мышечную массу как можно быстрее, но вы не хотите ударить в грязь лицом, как это часто случается с новичками.

Решение: 20-недельная программа набора мышечной массы для начинающих. Она позволит вам изучить тренажёрный зал от А до Я. Эта программа обязательно поможет вам достичь того результата, к которому вы стремитесь. Она состоит из трёх этапов:

Стадия 1: Нервно-мешечная адаптация

Вес умеренный. Данный этап длится 4 недели и основное внимание сосредоточено на правильной технике выполнения и прививание привычки не пропускать занятия. Вы будете работать только два раза в неделю и использовать одну и ту же тренировку оба раза.

Стадия 2: Поддержание и начало работы на массу

Ещё один 4-недельный этап. Вы будете работать три раза в неделю. Основная задача этапа: научиться заставлять себя работать должным образом над каждым упражнением. Каждый сет вы должны выполнять с максимальным усилием, и тогда вы начнёте прибавлять в силе.

Стадия 3: Максимизация работы на массу

Стадия длится 12 недель, и теперь вы тренируетесь четыре раза в неделю. Тренировочные дни разделены на нижние и верхние и отделы мышц. Вы никогда не пропускаете сеты.

Максимизация сетов — Максимальный прогресс

Стадия 1Эта стадия — стадия выяснения ваших способностей. Начните с умеренно легких весов и добавляйте вес только тогда, когда почувствуете, что упражнения даются легко. Не торопитесь добавлять вес. В первую очередь вы хотите добиться последовательности выполнения упражнений. Как только наберете хороший темп, медленно прибавляйте вес.

Стадия 2Сосредоточьтесь на выполнении сетов с бОльшим числом повторений. Вы не хотите тренироваться до отказа мышц, но не выполняйте повторы спустя рукава. Прибавляйте вес, как только сможете выполнять рекомендуемое число повторов в сете.

Стадия 3Выполняйте сет с максимальным числом повторений. Никогда не пропускайте сеты. Прекращайте выполнение каждого сета, как только почувствуете, что следующий может стать последним. Прибавляйте вес, как только сможете выполнять рекомендуемое число повторов в сете.

Стадия 1

  • Понедельник: Тренировка А
  • Четверг: Тренировка A

Примечание: Дни недели представлены здесь только в качестве примера

 

Стадия 1

Тренировка A

Упражнение Сеты Повторы
Приседания со штангой 2 10
Жим штанги лёжа 2 10
Становая тяга прямыми ногами 2 10
Тяга штанги в наклоне 2 10
Армейский жим (Жим штанги стоя) 2 10
Французский жим 2 10
Подъём гантелей на бицепс сидя 2 10
Подъём на носки (икры) сидя 2 10
Подъём корпуса 2 10

 

Стадия 2

  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка B
  • Пятница: Тренировка C

Примечание: Дни недели представлены здесь только в качестве примера.

Тренировка A
Упражнение Сеты Повторы
Приседания со штангой 3 10
Жим штанги лежа 3 10
Разгибание ног в тренажёре лёжа 3 10
Тяга штанги в наклоне 3 10
Армейский жим (Жим штанги стоя) 3 10
Французский жим 3 10
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 10
Подъём на икры с гантелью 3 10
Подъём корпуса из положения лёжа 3 10-25

 

Тренировка B
Упражнения Сеты Повторы
Становая тяга прямыми ногами 3 10
Жим ногами 3 10
Разведение гантелей лежа 3 10
Тяга вертикального блока или подтягивания широким хватом 3 10
Разведение гантелей в наклоне 3 10
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь 3 10
Молотковые сгибания 3 10
Шраги гантелями 3 10
Боковые наклоны стоя с гантелями 3 10

 

Тренировка C
Упражнения Сеты Повторы
Приседания со штангой 3 10
Жим гантелей лежа 3 10
Разгибание ног в тренажёре лёжа 3 10
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3 10
Жим Арнольда 3 10
Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 10
Подъём гантелей на бицепс стоя 3 10
Подъём на носки стоя с гантелями 3 10
Планка 3 60 сек

 

Стадия 3

  • Понедельник: Тренировка А
  • Вторник: Тренировка B
  • Четверг: Тренировка C
  • Пятница: Тренировка D

Примечание: Дни недели представлены здесь только в качестве примера.

Тренировка A
Упражнения Сеты Повторы
Приседания со штангой 3 10
Разгибание ног в тренажере сидя 3 10
Сгибание ног в тренажёре лёжа 3 10
Поочерёдный подъём на икры с гантелью 3 15
Подъемы туловища со штангой на наклонной скамье 3 15-25
Шраги со штангой 3 10

 

Тренировка B
Упражнения Сеты Повторы
Жим штанги лёжа 3 10
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3 10
Армейский жим (Жим штанги стоя) 3 10
Отжимания на брусьях на грудь 3 10
Подтягивания широким хватом 3 Максимум
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 10

 

Тренировка C
Упражнения Сеты Повторы
Становая тяга прямыми ногами 3 10
Приседания со штангой 2 15
Жим ногами 3 15
Подъём на икры стоя 3 15
Планка 3 60 сек.
Шраги с гантелями 3 10

 

Тренировка D
Упражнения Сеты Повторы
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10
Тяга штанги в наклоне 3 10
Жим Арнольда 3 10
Жим лёжа узким хватом 3 10
Подтягивания широким хватом 3 Максимум
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 10

 

Еще программы:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here