Основные принципы быстрого набора мышечной массы

3
138 409 views

Если решили набрать мышечную массу, то вы просто обречены на регулярный тяжелый тренинг. На тренировке вы должны выкладываться по полной программе, причем нужно брать максимально большой вес. Набор мышечной массы это адский и сложный путь, на котором вы должны проявить силу воли и настойчивость. Кроме этого ваша сила воли пригодится и на кухне — правильное питание это неотъемлемая часть спортивной жизни.

Вы – уже далеко не новичок, а значит, пора отложить в сторону легкие и приятные тренинги с легким весом. С техникой вы уже «на ты», пора сделать упор на рабочий вес. Набор массы – задача не из легких, но мы ведь готовы поработать ради результата, так ведь? Говорю сразу, если кто уже расстроился или не готов, то лучше закрывайте страницу и качайте фильм с торрента. А если уж всерьез намерены идти дальше, то приготовьтесь к хардкорным тренировкам.

Здесь мы рассмотрим основные правила и рекомендации, соблюдение которых может вам эффективно и быстро набрать мышечную массу.

С чего начать?

Для начала запомните следующие правила и принципы набора массы.

1 — Для начала нужно перестроить свое мышление и полностью изменить образ жизни. Только в таком случае будет видимый результат уже через пару лет. Не за 3 месяца, а только через несколько лет. Вы должны наладить питание, отказаться или максимально сократить употребление алкоголя.

Питаться нужно не менее 5 — 6 раз в сутки. При таком режиме приема пищи  не перегружается пищеварительная система, а в организм постоянно поступают питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц. Обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы.

Старайтесь не употреблять жирные продукты, или продукты с большим содержанием животных жиров (сало, колбасы, жирное мясо  и т.д.). Для производства энергии организм,  использует именно  углеводы, а уже затем жиры. Такие продукты как рис, гречка, макароны  и т.д содержат в себе медленные углеводы.

Наверняка друзья твердят вам о том, что главное это употреблять больше мяса, плюшек или гамбургеров из соседнего Магдональдса. И наверняка вы пробовали, но как ни странно высококалорийная пища не помогает. Поверьте не только вы так поступали. Множество людей пробовали такой способ, и он неверный.

Вы привыкли кушать 3 раза в день, как бабушка в детстве приучила? Забудьте об этом! Любите пивко с друзьями по пятницам? Теперь это в прошлом! Мы будем соблюдать режим дня. Вы меняетесь в лучшую сторону, чтобы остальные завидовали и брали с вас пример.

Лишние калории становятся только жиром и все, точка. Поверьте в бодибилдинге уже давно проверено и доказано – для набора мышечной массы нужно потреблять не более 500 калорий, сверх того, что расходуется организмом для жизнедеятельности. Что бы узнать, сколько нужно употреблять калорий разработана специальная формула и выглядит она так: Вес тела  умножаешь 30. Парню весом в 70 кг потребуется чуть больше 2100 калорий для поддержания массы. Прибавляем сюда 500 и получаем норму в 2600 калорий. Про питание мы писали в статье Питание для набора мышечной массы. Изучите этот материал.

В первые месяцы будет сложно заставить себя питаться по 5-6 раз, но со временем это станет обычной привычкой. Далее необходимо понять саму суть роста мышц. Торию никто не отменял. Об этом вы можете почитать в этом материале.

2 — Вы должны стараться постоянно увеличивать рабочие веса! Только благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти. Есть тип людей, которые годами ходят в зал и работают одними и теме же весами и удивляются, почему у них не растут мышцы. Да потому что нет прогрессии — ваши мышцы должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост. Более подробно о прогрессии нагрузок мы написали здесь. Крайне рекомендуем изучить материал.

3 — В первые 2 — 3 года работайте только с базовыми упражнениями. Только база, только хардкор. Всевозможные жимы штанги, становая тяга, подъемы штанги на бицепс, подъем штанги в наклоне и пр. очень хорошо позволяют загрузить мышцы. Кроме того, очень важно соблюдать правильную технику выполнения для увеличения прогресса и исключения травм. Научитесь чувствовать сокращение мышцы. Вот статья по этой теме: Лучшие упражнения для новичка

4 — Для максимального роста, мышцам следует давать отдых. Что делают новички чаще всего? Правильно каждый день «качают бицуху» — бестолковое занятие. Запомните,  есть такое понятие «суперкомпенсация». Сейчас кратко про это расскажем. Суть роста заключается в следующем:

Вы тренируетесь, и даете стресс мышцам вследствие чего, они разрушаются (но только если нагрузка была оптимальной). Во время отдыха организм начинает восстанавливать мышцы, а когда восстановление закончено, делает еще небольшой запас так сказать «про запас» (увеличение массы). Это и есть нечто иное как суперкомпенсация. Важно дать организму восстановиться. Как правило, большим группам (например мышцы груди, спины) требуется 3 — 4 дня на восстановление, а лучше 5-7 дней. Более подробно о суперкомпенсации написано в этой статье. Обязательно почитайте.

5 — Используйте рабочую программу тренировок. Сейчас довольно много программ, модных и и не очень. Есть среди множества и рабочие, проверенные годами. Для новичков хорошим вариантом будет проработка одной группы мышц за одно занятие. К примеру

  • День 1: Спина
  • День 2: Грудь
  • День 3: отдых
  • День 4: Руки
  • День 5: Плечи
  • День 6: Ноги
  • День 7 Отдых

Можно использовать трехдневную программу:

  • День 1: Грудь, дельты трицепс
  • День 2: Ноги;
  • День 3:  Спина, трапеции, бицепс

Можно сказать кое что еще. Даже если использовать самую безумную программу, но правильно питаться, отдыхать и увеличивать веса, то в в любом случае будет видимый прогресс.  Дело в другом — когда это произойдет? Данная программа является универсальной. Более подробно мы расписали ее здесь.

Мышечная масса будет расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи будет превосходить объем расходуемой организмом энергии на силовые упражнения. В самом начале активного тренинга за неделю вы наберете около 1 кг массы. Затем темп роста массы замедляется.

Даже при правильном питании и сильной нагрузке ожидайте остановки роста массы. Не паникуйте, а просто продолжайте заниматься и придерживайтесь сбалансированного правильного питания. Рост массы происходит скачкообразно. После нескольких недель может наступить так называемая стагнация, а через неделю-две рост мышц начнется снова.

6 — Прогрессия нагрузки. Вы уже поняли, что больше филонить и работать с легкими гантельками для изучения техники никак не получится. Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой. Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки. Эффективный набор мышечной массы невозможен без прогрессии. Растем по степенно, но растем! Вам очень полезно будет ознакомиться с принципом роста мышц, а найти всю информацию можно в этом материале.

7 — Статика и негатив. Пора включить в работу два новшества. Это статика и негатив.

  • Статика – медленное, качественное выполнение упражнений.
  • Негатив – замедление на отпускании снаряда.

Чтобы не было застоя и чтобы ускорить прогресс, включайте иногда эти две функции в ваши тренировки. Уверяю вас, что рост ускорится очень заметно, так как организм не привык к такому виду деятельности, ранее все было намного проще.

Расскажу на примере подъема на бицепс: подымаем гриф медленно, а не рывком, делаем паузу в средней точке, где нагрузка – максимальная. Затем очень медленно отпускаем, делая паузу в той же точке. Будьте уверены, что сделать привычное вам количество повторений уже не удастся. Но зато эффект будет гораздо лучше.

8 — Работа до жжения. Ну и наконец, если мы работаем на массу, до спуску себе давать никак нельзя. Впредь из зала мы будем не выходить, а выползать. У вас не должно оставаться сил еще хотя бы на один подход, вы должны быть полностью истощены тренировкой, только тогда будет полноценный рост. Работайте до критического жжения, сжав зубы. Уходите из зала лишь тогда, когда рука уже не способна поднять гантелю. Это значит, что тренировка удалась и можно идти домой с чистой совестью.

Несколько полезных советов

  • Употребляйте только качественный белок. Лучшими источниками белка являются: отварная курица, говядина с низким содержанием жира, рыба, творог, яичные белки, рис и протеиновые порошки.
  • Иногда включайте в свой рацион растительные жиры. Такие жиры содержатся в оливковом, льняном и арахисовом маслах и орехах. А вот от животных жиров стоит себя оградить.
  • В основе тренинга должны быть такие упражнения как жим лежа, становая тяга, приседания, тяга в наклоне, разгибания рук лежа на трицепс и подъем штанги  на бицепс стоя. Все остальные упражнения считаются как бы вспомогательными и следовательно второстепенными. Цель  каждого упражнения показать максимально возможный силовой результат. Вспомогательные упражнения можно делать если останутся силы.
  • В сете следует делать  8 – 12 повторений.  В главных упражнениях делайте 3 -6 сетов, а во вспомогательных по 1 — 2. Есть данные о том что делая по 10 повторений дает максимальную анаболическую силу роста мышц, но только в том случае если правильно питаться.
  • Правильно отдыхайте между тренировками. Старайтесь спать по 8 — 10 часов в сутки. Перед тренировкой постарайтесь поспать примерно 40 минут, что бы быть в хорошем тонусе.

Помните что вышеперечисленные правила и рекомендации не являются догмой, однако используя именно такой подход, множество людей добились хороших результатов. Упорство и целеустремление вот в чем секрет успешных бодибилдеров.

3 КОММЕНТАРИИ

  1. Хожу в спортзал уже 5ый год, пробовал все что угодно)мыщцы нарастают, но не в том темпе, который хотелось бы. Прочитал статью(ссылка), попробовал трибестан. Первая реакция-общий тонус повышается заметно. Ну и по всем рекомендациям он и не только помогает мышечную массу нарастить, но и вродь как в постели помогает))

  2. какие надо пить протеины и витамины чтобы набрать массу а то я 58кг больше массу не магу набрать что вы можете посоветовать какие протеины и витамины мне купить

    • Первым делом нужно наладить правильное питание. Курица, индейка, яйца, молоко, рыба — отличные белки. Рис, гречка, разного вида зерновые каши — углеводы. Питаться правильно мало, нужно еще и эффективно заниматься, в противном случае вы будете спускать все без толку в унитаз. Потом уже можете купить добавки. Начните с основы — волшебных путей нет. Вот здесь все расписано по пунктам: http://menspassion.ru/rabochaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy/ . Вот статья по добавкам http://menspassion.ru/top-10-gejnerov-2013/ Успехов.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here