Как научиться подтягиваться за 8 недель

Не умеете подтягиваться? Не переживайте! По данной программе можно быстро научиться подтягиваться и укрепить мышцы спины, постепенно увеличивая объем и частоту тренировок.

Подтягивания – это универсальное упражнение для всех, кто тренирует верхнюю часть тела, причем выполнять их можно различными способами. Некоторые называют подтягивания «приседаниями для верхней части тела», однако, подтягиваясь, мужчина задействуют гораздо больше групп мышц. Выполняя одно только это упражнение, мужчина даже без атлетического телосложения превратится в широкоплечего супер-героя.

Способность подтягиваться – это показатель силы и выносливости верхней части тела… Много ли ваших знакомых могут подтянуться хотя бы несколько раз подряд? Далеко не все. Однако, можно научиться и отжиматься, и грести и выполнять многие другие упражнения, причем любому человеку.

Часто мы зацикливаемся на тренировке какой-то одной группе мышц. Это неправильно. Можно до изнеможения качать пресс и бицепсы, приседать, но при этом абсолютно упустить из виду упражнения на подтягивание.

А ведь использование веса собственного тела достаточно, чтобы задействовать абсолютно все мышцы. Все тело приходит в тонус, повышается общая выносливость мышц. Такие упражнения как отжимания от пола и на брусьях и подтягивания на турнике, тренируют все тело без дополнительного снаряжения и на деле показывают возможности и работоспособность ваших мышц.

Пора проявить характер, подойти к турнику и начать подтягиваться не один, а много раз, как это делали поколения спортсменов. Результатом вашей упорной  и систематической работы станет сильная широкая рельефная спина.

Ниже предлагается 8-недельная программа тренировок, которая поможет быстро научиться подтягиваться на турнике, развить силу и в итоге сбалансирует общее физическое состояние и внешний вид. Да, и скоро вам придется покупать футболки большего размера!

8 -недельная программа тренировок

Неделя 1 и 2

Эта программа разработана как раз для новичков, которые начинают с нуля и хотят научиться подтягиваться. Эти первые две «вводные» недели вы будете тренироваться в нормальном режиме, чтобы укрепить мышцы спины (для большинства новичков эти упражнения делаются только раз в неделю). Вдобавок, вы узнаете, как научиться подтягиваться за неделю с небольшого количества повторений, но с большой отдачей.  Постепенно вы увеличите силу основных и вспомогательных мышц, совершенствуя технику и форму.

• Подтянитесь 20 раз. Вы можете разбить их на 2 подхода по 10 раз, или на 20 подходов по 1 разу, главное чтобы вы сделали эти 20 подтягиваний. Отдыхайте столько, сколько потребуется между подходами.

• Обязательно выполняйте и другие упражнения для спины: тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой, поллувер на блоке и тд. Эти упражнения придадут вашей спине силу и мощь.

• Не перестарайтесь с нагрузкой на бицепсы. Стараясь накачать бицепсы, многие уделяют им больше внимания, чем нужно. От чрезмерной нагрузки мышцы истощаются, и в результате вы уже не сможете полноценно подтягиваться. Дали нагрузку на бицепсы – и переходите к следующей группе мышц.

• Соблюдайте правильную технику и форму во время подтягиваний. Не раскачивайтесь и дергайтесь – так вы быстрее устанете.

Неделя 3 и 4

Тренировки по подтягиваниям увеличиваются до двух раз в неделю, а силовая тренировка спины с помощью упражнений остается раз в неделю но если можете, то выполняйте две силовые тренировки. Увеличивается не только количество тренировочных дней, но также общее количество подтягиваний.

• Увеличьте общее количество подтягиваний до 30 раз. Помните что, количество подходов на данном этапе не имеет значения. Но теперь вам нужно сделать больше повторов при каждом подходе.

• Напоминаем, что количество тренировок на этой неделе увеличивается до 2х раз.

• Попробуйте разные захваты: узкий, широкий, обратным хватом (подтягиваемся до подбородка) и подтягивания широким хватом за голову.

• Не забывайте про силовые упражнения на укрепление спины один/два раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировочными днями был интервал отдыха в 2 дня.

• Таким образом, один раз в неделю у вас получится комплексная тренировка для подтягивания и нагрузки на спину. Второй же тренировочный день будет исключительно на подтягивания.

• Когда начнут появляться  первые результаты, появится искушение расслабиться. Поэтому лучше найдите партнера по тренировкам, чтобы проверять и мотивировать друг друга.

Неделя 5 и 6

И снова увеличьте частоту и интенсивность тренировок. Составьте график и объедините силовую тренировку для спины и подтягивания в один день. Другими словами, если вы подтягиваетесь в понедельник, среду и пятницу, то запланируйте нагрузку на спину в один из этих дней.

• Увеличьте подтягивания на турнике до 40 раз. Интенсивность и частота нагрузок увеличилась, и возможно, вам покажется, что вы не справляетесь. Не останавливайтесь, потому что при этом вырастут не только мышцы спины, но и ваша сила воли.

• Теперь занятия нужно распределить на три раза в неделю.

• Продолжайте комбинировать различные варианты хватов. Равномерно распределяйте усилия между различными видами хватов– не зацикливайтесь на чем-то одном. Это еще один способ самостоятельно мотивировать себя.

• И снова спланируйте, чтобы 1-2 тренировочных дня для спины совпадали с подтягиваниями.

• Следите за своим физическим состоянием.

Неделя 7 и 8

Теперь вы умеете подтягиваться много раз, и вам осталось увеличить количество и частоту тренировок. На этом этапе вы уже справляетесь с большим  объемом нагрузок и видите прогресс не только в качестве подтягивания, но и внешнем виде спины – она стала плотнее и шире. Вы стали более выносливыми, быстрее восстанавливаетесь, а мышцы спины стали крепче.

• Увеличьте подтягивания до 50 раз. При этом вам нужно будет уменьшить количество подходов и увеличить количество повторов. Проще говоря, вам нужно подтянуться 50 раз с минимальным количеством подходов.

• Количество тренировок возрастает до четырех дней в неделю.

• Продолжайте практиковать разные захваты.

• Не сдавайтесь и не расслабляйтесь, потому что вы уже дошли до конца  тренировочной программы. Придерживайтесь выработанной техники и не урезайте подходы.

Проверьте себя

После окончания 8-й недели тренировок отдохните день или два, а затем сопоставьте приобретенную силу и выносливость с тем, когда вы начинали с нуля. Сколько раз вы теперь можете подтянуться? Да, вам есть чем гордиться!

Обратите внимание

Сбросьте лишний вес: любой излишек веса помешает совершенствовать технику подтягивания. Поэтому, если хотите лучше подтягиваться, то обязательно сбросьте лишний вес.

Укрепляйте ваш хват: потому что вы никогда не сможете нормально подтягиваться без крепкого захвата. Чтобы усилить хват, добавьте несколько тренировок для этой группы мышц во время нагрузок на руки и старайтесь не использовать ремни.

Верьте в себя: если вы не верите в успех тренировочной программы, которую вы выбрали, то у вас ничего не получится. И способность ставить рекорды на турнике останутся только в мечтах. Начинать с нуля не легко, нужна дисциплина, план, а главное – честный упорный труд каждый день, каждую неделю. Теперь выбор за вами.