Какчаем спину — Программа тренировок для мышц спины, плеч и трапеций

20.09.2013 →

Итак, давайте займёмся торсом!  Но сейчас речь пойдёт не о мышцах груди, бицепсах и прессе, наша тренировка призвана помочь вам сделать более массивными спину, плечи и мышцы трапеций. Если вы будете делать всё правильно, то через какое-то время они будут просто выпирать из футболки.

Описание тренировки

Пляжные мышцы: грудь, бицепсы и пресс. Типичный завсегдатай тренажёрного зала усердно работает именно над этими мышцами, забывая об остальных не менее важных мышцах торса.

На долю же спины, плеч и трапециевидной мышцы остаётся чисто символическое усилие. Вот как выглядит среднестатистическая атака на торс:

  • Спина: Тяги верхнего блока перед собой и (МОЖЕТ БЫТЬ) тяги на горизонтальном блоке к поясу
  • Плечи: Жим штанги из-за головы стоя на тренажере Смита (чисто символически), затем разные (слабенькие) разведения рук с гантелями
  • Трапециевидные мышцы: шраги с лёгким весом, которые даже мышонку не прибавят объёма

Подобные тренировки не способны значительно улучшить фигуру. Тем, кто действительно хочет увеличить верхнюю часть так, чтобы она выпирала из майки и словно кричала «хожу в спортзал!», необходимо тренировать спину и плечи так же интенсивно, как и грудь.

И давайте смотреть правде в глаза… ваш великолепный торс не будет действительно великолепным, пока вы не получите просто громадных трапециевидных мышц. Трапециевидные мышцы это новый пресс. Повторяйте за мной: «Трапециевидные мышцы это новый пресс…»

Вот такая тренировка выполняется в один и тот же день один раз в неделю. Я рекомендую использовать её примерно в такой программе:

  • Понедельник – грудь и руки
  • Среда – квадрицепсы и  икры
  • Пятница – спина, плечи и трапециевидные мышцы

Тренировка для мышц спины, плеч и трапеций

Пояснения

Шраги. Не превращайте шраги со штангой в детскую забаву. Нацепляйте на штангу столько веса, сколько можно, и с силой подтягивайте её вверх. Техника выполнения не имеет значения. Пусть вас не пугает резкость такого подъёма, это не свидетельствует о неправильной технике. Это говорит о том, что меняется вся ваша жизнь. У вас будут огромные, как гора, трапеции.

Жим гантелей сидя. Если есть возможность, выполняйте это упражнение, сидя на скамье или на стуле со спинкой.

Подтягивания. Если вы не можете выполнять подтягивания, то вместо них можно делать тяги верхнего блока перед собой.

Тяги на горизонтальном блоке к поясу. Если нет блочного тренажёра, выполняйте тяги штанги в наклоне.

 

Упражнение Сеты Повторы
Становая тяга 3 8
Жим гантелей сидя 3 10
Подтягивания 5 Max
Жим штанги стоя  5 5
Тяги на горизонтальном блоке к поясу 5 10
Тяги верхнего блока перед собой 3 10
Шраги с гантелями 5 10

 

Распечатай:

Упражнения для мышц спины, плеч и трапеций

А вот еще статьи по теме:

Как накачать плечи | 5 эффективных упражнений

 

Тело · 3
Похожие записи

Комментарии:

  1. Гена

    программа бредовая , зачем после стана,делать плечи ?? делай всю спину сразу !! а потом плечи , если хватит сил пожать !

  2. Gesiona

    Если «Подобные тренировки не способны значительно улучшить фигуру», то вопросик — зачем вообще этим заниматься? Целесообразно ли три раза в неделю делать «не способными»:
    в Понедельник – грудь и руки
    в Среду – квадрицепсы и икры
    в Пятницу – спину, плечи и трапециевидные мышцы
    А в субботу обнаружить не способность на подъем еще одного важного мужского органа…

  3. иван

    Давно хотел заняться своим телом, особенно спиной. А то от сидячей работы спина сильно устает(

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *