Мощные руки за короткое время | 4-недельный курс тренировок

21.11.2013 →

Этот 4-недельный интенсив для подкачки бицепсов и трицепсов разработал специалист  — Джастин Уолтерин.  Его интенсивный курс поможет быстро нарастить отстающие в развитии мышцы рук.

Описание

Хотите узнать быстрый способ накачать большие и сильные руки? Вы нашли то, что искали!

Всем нам известно, что для формирования мышц ног, груди, плеч и спины нужно долго и упорно тренироваться. И каждый мужчина хочет подкачать именно мышцы рук и плеч, ведь верхняя часть тела привлекает к себе внимание в первую очередь. Теперь вы узнаете, как за четыре недели сделать так, чтобы у вас были большие руки, и рельеф угадывался даже под рукавом рубашки. Долой мешковатые рукава!

Периодичность тренировки

Весь секрет в периодичности тренировок. Если вы собираетесь уделить внимание какой-то определенной части тела, на ваш взгляд дряблой, нужно полностью распределить график тренировки правильным образом. Можно просто перегрузить руки, и они устанут настолько, что процесс восстановления займет несколько дней. Мы знаем как быстро накачать руки и поэтому предлагаем распределить и выполнить тренировочную нагрузку на руки за неделю (2 раза) . Это нужно для нормального восстановления мышц и продолжения дальнейших тренировок:

  • День 1: Нагрузка на руки 1
  • День 2: Ноги
  • День 3: ПЕРЕРЫВ
  • День 4: Грудь и плечи
  • День 5: Нагрузка на руки 2
  • День 6: ПЕРЕРЫВ
  • День 7: Спина

Не беспокойтесь о том, что ваши плечи и грудь могут потерять форму без постоянной нагрузки! На одной тренировке будет достаточно времени и э одного/двух вариантов жима лёжа,  и различных разводок гантелей в стороны. Объединив тренировки на грудь и плечи, у вас появится дополнительное время для нагрузки рук и нормального отдыха –  а это и есть те 2 условия, которые вам понадобятся, чтобы накачать мощные руки!

Перейдём сразу к делу. Весь комплекс упражнений для рук выполняется 2 раза в неделю в течение дальнейшего 4-недельного тренинга. Всегда разминайтесь пред тренировкой легкими вращениями и растяжкой. Не изматывайте руки еще перед тренировкой – просто разогрейте мышцы и кровь, прежде чем приступать к тренировке.

1-я неделя тренировок

Нагрузка на руки 1

  1. Жимы  на вертикальном блоке (Трицепсевые разгибания) — 3 подхода по 20 повторов
  2. Сгибание рук на блоке (На бицепс) — 3 подхода по 20 повторов
  3. Отжимания на брусьях (Сделайте столько подходов, чтобы количество общих отжиманий составило 50 раз)
  4. Подъем штанги на бицепс стоя (Следите за тем, чтобы руки сгибались и разгибались полностью) — 3 подхода по 10 повторов

Нагрузка на руки 2

  1. Попеременный подъем гантелей сидя (1 подход по 20-30 раз)
  2. Жимы  на вертикальном блоке с веревкой (Трицепсевые разгибания) 30 — 40 раз
  3. Французский жим лежа — 3 подхода по 10 — 20 повторов
  4. Подъем штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 10 — 20 повторов
  5. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом — 3 подхода по 12 повторов
  6. Отжимания узким хватом — 3 подхода до предела

2-я неделя тренировок

Нагрузка на руки 1

  1. Отжимания на брусьях (Если нужно, добавьте вес.) — 3 подхода по 8 повторов
  2. Молотковые сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов
  3. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — 4 подхода по 20 повторов
  4. Жимы  на вертикальном блоке с V грифом (Трицепсевые разгибания)  — 4 подхода по 20 повторов
  5. Подъем гантели из-за головы двумя руками — 3 подхода по 12 повторов

Нагрузка на руки 2

  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — 2 подхода по 12 повторов
  • Жимы  на вертикальном блоке с веревкой -(Трицепсевые разгибания) — 3 подхода по 20 повторов
  • Подъем штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 10 — 20 повторов
  • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 10 повторов
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — 4 подхода по 10 повторов

3-я неделя тренировок

Нагрузка на руки 1

  1. Жим штанги узким хватом (постарайтесь не сбавлять вес в подходах)  — 5 подходов по 10 повторов
  2. Подтягивания на перекладине хватом снизу (с весом) — 1 подход до предела
  3. Жимы  на вертикальном блоке с V грифом (Трицепсевые разгибания)  — 5 подходов по 15 повторов
  4. Молотковые сгибания рук с гантелями — 5 подходов по 15 повторов

Нагрузка на руки 2

  1. Жим штанги лежа (очень медленно) — 5 подходов по 5 повторов
  2. Попеременный подъем гантелей сидя  — 3 подхода по 15 20 повторов
  3. Жимы  на вертикальном блоке (Трицепсевые разгибания) — 5 подходов по 20 повторов
  4. Молотковые сгибания или подъем штанги на бицепс — 5 подходов по 20 повторов

4-я неделя тренировок

Нагрузка на руки 1

  1. Жим штанги узким хватом (постарайтесь не сбавлять вес в подходах) 5 подходов по 10 повторов
  2. Подтягивания на перекладине хватом снизу (с весом) — 5 подходов по 5 повторов
  3. Жимы  на вертикальном блоке (Трицепсевые разгибания) — 3 подхода по 20 повторов
  4. Сгибание рук на блоке (На бицепс) — 3 подхода по 20 повторов
  5. Французский жим лежа — 4 подхода по 20 повторов
  6. Попеременный подъем гантелей сидя — 4 подхода по 20 повторов

Нагрузка на руки 2

Отжимания на брусьях (с максимально возможным весом) Сделайте 5 отжиманий. Отдохните, скиньте половину веса и выжмите максимальное количество раз. Отдых, и 3-й подход без доп. веса до предела.

Подъем штанги на бицепс стоя 1 подход до предела (20-  30 повторов)

Жимы  на вертикальном блоке (Трицепсевые разгибания) — 3 подхода по 15 повторов

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом — 3 подхода по 15 повторов

Французский жим лежа — 3 подхода по 15 повторов

Молотковые сгибания или подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 15 повторов

Питайтесь правильно!

Не важно, насколько крупными выглядят мышцы во время упражнений — на самом деле мышцы растут между тренировками, когда вы едите и отдыхаете.

Вот статьи по теме:

Как и любая часть вашего тела, руки начнут расти только тогда, когда вы начнете набирать силу и мышечную массу. Поэтому тщательно следите за собой, полноценно питайтесь и уделяйте достаточное время сну. Соблюдая эти простые рекомендации, вы поразитесь, насколько сильно преуспели всего за 4 недели!

Автор Justin Woltering www.muscleandstrength.com

 

Тело · 1
Похожие записи

Комментарии:

  1. Константин

    Методика интересная, я больше скажу, заманчивая. Но как быть с отсутствием брусьев? Дома их нет, а в зал ходить времени не хватает.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *