Незаменимые жирные кислоты — полное руководство

Для нас атлетов важно знать о том, что жирные кислоты принимают участие в наращивании мышечной массы и сжигании жира. В этом руководстве вы узнаете о предназначении и функциях жирных кислот. А также выясним, с какой пищи их можно получить, какие добавки следует принимать и в каких количествах.

В этом руководстве вы узнаете:

• Что такое незаменимые жирные кислоты и как получить их из пищи.
• Узнаете о 2 их разновидностях: Омега-3 и Омега-6.
• Почему НЖК в соотношении 3:1 и 4:1 наиболее оптимальны для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления.
• Какие продукты и добавки содержат наибольшее количество Омега-3 и Омега-6.
• Почему так важно, чтобы соотношение НЖК в добавках было не меньше, чем 3:1.
• Почему рыбий жир, льняное масло и смеси НЖК – лучшие пищевые добавки.

Когда человек страдает от лишнего веса, то все ему говорят, что необходимо есть как можно больше белков и меньше жиров. Жиры изначально имеют очень плохую репутацию. Но так ли это? Может не все жиры так вредны? Есть разновидность жиров, которая просто необходима организму для наращивания мышечной массы. Именно они и называются незаменимыми жирными кислотами.

Такие жиры не синтезируются в организме, мы можем получить их только из пищи. Пренебрегать ими нельзя, ведь они отвечают за многие биологические процессы в нашем организме. Давайте же рассмотрим, какие именно жиры относятся к этой группе и какое их количество нам необходимо?

Что такое НЖК?

Есть два семейства НЖК: Омега-3 и Омега-6, именно их мы можем получить из пищи, но наш организм не способен их синтезировать. Также существует Омега-9, но мы его воспроизводим в малых количествах, поэтому он не является жизненно необходимым, как другие два семейства.

Самое оптимальное потребление таких жиров – 3:1 и 4:1, но, к сожалению, среднестатистический человек потребляет от 10:1 до 25:1, что намного больше. Плохо ли это? Да, такое соотношение тормозит мышечный рост и сжигание жира в организме. Кроме того, это может привести к проблемам со здоровьем.

Омега-3 жирные кислоты:

• Альфа-линоленовая кислота
• Эйкозапентаеновая кислота
• Докозагексаеновая кислота

Все три кислоты важны, но первая также может преобразовываться в остальные две. Так что, употребляя альфа-линоленовую кислоту, вы обеспечите организм всем необходимым.

Омега-6 жирные кислоты:

• Линолевая кислота
• Гамма линолевая кислота
• Дигомо гамма-линолевая кислота
• Арахидоновая кислота

Линолевая кислота может быть преобразована в остальные кислоты группы Омега-6.

Роль НЖК в наращивании мышечной массы и похудении

Так как же НЖК помогают в наборе мышечной массы? Есть несколько способов. НЖК принимают участие в построении эйкозаноидов. Эйкозаноиды дальше разделяются на лейкотриены, простагландины и тромбоксаны.

Все эти три вещества очень важны для человека, но простагландины играют самую важную роль для бодибилдеров. Они служат для:

• Стимулируют гормон роста в организме
• Увеличивают синтез белка
• Увеличивают чувствительность к инсулину
• Поддерживают уровень тестостерона в организме

Каждая функция очень важна для роста мышц спортсмена. Кроме того, НЖК – незаменимы в процессе обмена веществ и влияют на сжигание жира. То есть, они влияют на расщепление жира, а значит, человек будет чувствовать себя энергичнее, повысится выносливость. Но это только поверхностные полезные качества НЖ, которые касаются спорта, кроме этого, они благотворно влияют на жизненно важные биологические процессы.

• Уменьшают воспаления
• Повышают выносливость
• Укрепляют иммунную систему
• Увеличивают скорость восстановления
• Повышают работоспособность
• Ускоряют заживления травм
• Уменьшают уровень холестерина
• Улучшение сна
• Улучшение концентрации
• Лечение артрита
• Улучшения состояния кожи
• Укрепляют сердечно-сосудистую систему
• Улучшение поглощения жирорастворимых витаминов
• Увеличивают количество кислорода в крови

Не остается сомнений, что очень важно получать необходимое количество НЖК. Их дефицит приведет только к проблемам со здоровьем, а и пагубно скажется на росте мышц и сжигании жира у спортсменов.

Какое количество нам необходимо?

Вообще минимум Омега-3 – 1.6 грамм в сутки для мужчин и 1.1 грамма для женщин. Но если принимать больше, то это лишь на пользу.

Омега-3:

• Мужчины – 3-3.5г в день
• Женщины – 2.5-3г в день

Омега-6:

• Мужчины – 9-14г в день
• Женщины – 7.5-12г в день

Лучшие источники НЖК

Эти кислоты можно получать из пищи, а можно из специальных добавок. Но большинство продуктов питания содержат большое количество Омега-6 и малое Омега-3, поэтому добавки стали так популярны, чтобы компенсировать недостаток Омега-3. Рассмотрим лучшие источники этих кислот:

Омега-3

• Рыбий жир
• Льняное масло
• Грецкие орехи
• Семена кунжута
• Авокадо
• Некоторые темно-зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, зелень горчицы)
• Масло канолы
• Лосось
• Скумбрия
• Целые яйца

Омега-6

• Льняное масло
• Масло из виноградных косточек
• Фисташки
• Семена подсолнечника
• Оливковое масло, оливки
• Масло огуречника
• Масло примулы вечерней
• Каштановое масло

Выбор НЖК пищевых добавок

Пищевые добавки очень популярны и необходимы, чтобы достичь дневной нормы. Соотношение должно быть не меньше, чем 3:1 для Омега-3 и Омега-6. Рыбий жир, льняное масло, смеси НЖК – это лучшие пищевые добавки, что позволят добрать недостающее количество вещества. Они бывают 2 типов: в капсулах и в виде масла. Есть плюсы и минусы двух форм выпуска.

Капсулы проще в применении, не имеют вкуса, что очень удобно для многих людей. Но НЖК в виде масла выгоднее по цене и может быть смешано с продуктами питания, что придаст им новый вкус.

Это уже выбор каждого, не трудно подобрать более удобный для себя вариант.

Подведем итог

Всем и так понятно, что белок играет самую важную роль в наращивании мышц. Но теперь нам стало известно, что НЖК также важны в этом процессе, но их работа незаметна. Хотя пренебрегать ими никак нельзя.

Вы усердно тренируетесь, правильно питаетесь, но боитесь употреблять жиры, потому что они вредные? Забудьте об этих стереотипах. Употребляйте льняное масло с вашей пищей, налегайте на миндаль и рыбу. Это приблизит вас к желаемой цели и сделает ваше тело еще лучше.

Федосеев Максим Андреевич