Подтягивания на перекладине хватом снизу

1
2 809 views

Подтягивания на перекладине хватом снизу – всем известное упражнение, которое является одним их наиболее эффективных и мощных, что «ударно» влияет на развитие и рост мышц спины. Если говорить о конкретных мускулах, то речь идет о широчайшей и круглой мышце спины. Конечно же, при выполнении упражнения, работают не только спинные мышцы, а также такие, как бицепс и плечевые мышцы рук.

Но, как бы простым в плане техники выполнения не выглядело данное упражнение, стоит отметить, что практически половина «новоиспеченных» молодых спортсменов делают ошибки. Соответственно, несоблюдение техники негативно влияет на конечный результат от тренировки.

 

/// Техника выполнения упражнения

Описывая технику выполнения данного упражнения, сначала хочу сказать, чтобы вы позаботились о высоте размещения перекладины. Оптимальный вариант – чтобы до нее можно было подпрыгнуть, не прикладывая особых усилий.

Итак, возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине ваших плеч. Проследите за тем, чтобы руки все время были в локтях согнуты (даже тогда, когда вы просто висите на турнике). Таким путем вы сведете на нет возможную растяжку сухожилий. Старайтесь, чтобы ваш корпус был неподвижен.

Сделайте глубокий вдох, напрягитесь и начинайте медленный подъем вверх.

1

Движение следует остановить тогда, когда ваш подбородок не сравняется с перекладиной турника. В этой точке следует немного остановиться (не более 1-2 секунд), сделать выдох и начинать медленное обратное движение.

2

Опустившись в исходное положение, без задержки, начинайте очередной подъем. Сделайте необходимое количество повторов.

/// Распространенные ошибки:

  • спортсмены при выполнении упражнения делают рывки, при подтягивании, и броски своего тела, при спуске;
  • не соблюдают дыхательного правила;
  • разгибают полностью руки в локтевых составах;
  • выполняя движение, расшатываются на перекладине, таким путем понижают качество тренировки;
  • вверх поднимаются на недостаточную высоту;
  • опускаясь в низ, слишком мало разгибаю руки в локтях.

/// Заключения и выводы

Вне зависимости от того, какой у вас уровень физического развития, запомните, что в вашей тренировочной программе подтягивание должно быть в обязательном порядке. Включите данное упражнение уже с первых дней занятий в спортивном зале. Экспериментируйте с подтягиванием, меняя день ото дня ширину хвата. Такой прием очень позитивно повлияет на развитие вашей физической массы.

Чтобы расширить общую область влияния данного упражнения на вашу спину, можно выполнить и такой прием. При первом подходе выполните подтягивание средним хватом, последующие подходы  – комбинируйте, то шире, то уже.

Подтягиваться можете и в сетах, трисетах, суперсетах с другими упражнениями, которые предназначены для развития мышц вашей спины. Количество подходов при подтягивании может быть от 4 до 7-8, все зависит от типа тренировки и физического состояния атлета. А на счет повторов, то чем больше, тем лучше. Если же вы сможете с легкостью выполнять 20 повторов на 5 подходе, тогда начинайте использовать дополнительное отягощение.

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Подтягивание на перекладине хватом снизу гораздо легче, чем хватом сверху. Кроме того, самым простым выполнением этого упражнения будет при захвате перекладины на ширине плеч. Более широкий, или узкий хват будут требовать большего усилия при подтягивании.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here