Программа тренировок для новичка

4 097 views

Вот мы и добрались до самой ожидаемой темы, где мы обещали подобрать программу для новичка. Да-да, вам не послышалось, именно здесь и сейчас мы это сделаем. Рассмотрим несколько программ, чтобы каждый смог решить, какая подойдет.

К сожалению, нельзя написать уникальную программу, которая бы подошла всем. Потому что все мы – разные, питаемся по-разному, кто-то спит больше, кто-то меньше. Эти факторы значительно влияют на восстановление. Если человек не жалеет денег на питание, получает много белка, спит достаточно, то и тренироваться он может гораздо чаще. А тот, кто не может себе этого позволить, требует больше времени на отдых. В этом нельзя винить людей, так сложилась жизнь, и мы просто подстроим программу под ваше расписание.

Кроме этого, есть три вида строения тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Проще говоря: худой, средний и полный Эти три человека никак не могут заниматься по одной и той же программе. К каждому из них нужен индивидуальный подход, свой тип тренинга. Поэтому, давайте разберемся, какая программа кому лучше подойдет.

С чего следует начать?

Любая программа тренировок для новичков начинается с одного и того же. Не зависимо, какая у вас комплекция, вам нужно:

Адаптироваться

Научите свои мышцы работать, пускай они привыкают к нагрузкам, чувствуют стресс постепенно. Ведь, если вы схватите сразу большую гантелю, то так можно и мышцу порвать. К такому организм еще не готов. Будем постепенно его адаптировать. Как это сделать? Первые пару месяц работайте с малыми весами, постепенно увеличивая их. Дайте мышцам просто почувствовать, что же такое бодибилдинг.

Наработать технику

Изначально вы будете коряво выполнять все упражнения, но не стоит волноваться. Через это все проходили и вы – не исключение. Поэтому мы и советуем сначала работать с маленькими весами, небольшая нагрузка позволит правильно проработать технику. Это поможет в дальнейшем работать с максимальным КПД и даст наилучшие результаты.

Подготовить свой мозг

Да, вам не послышалось, именно мозг. С него все и начинается. Это придет со временем, вы научитесь включаться в работу и отдаваться ей целиком и полностью. Накачаться новичку иногда кажется очень сложным заданием, потому что мыслями он не на тренировке, думает о мороженом или о девочках. Но со временем это уйдет. Только отдавшись тренировке целиком и полностью, можно достигнуть наилучших результатов.

Сделаем вывод, что программа тренировок для новичков начинается с постройки фундамента. Подготовьте свой организм, выучите технику досконально, научите мышцы чувствовать стресс правильно. Все это приходит со временем, события нельзя форсировать. Только лишь, поэтому первые пару месяцев нужно тренироваться с маленькими весами и не надеяться на колоссальные изменения и результаты.

Как мы готовимся?

Вот мы почти добрались до программы тренировок, но сперва разберемся, как же эффективно подготовить свое тело. Чтобы накачаться новичку, требуется терпение, время и идеальная техника. Поэтому, не пренебрегайте советами, которые сейчас я озвучу. Они сэкономят ваше время, а потом вы будете мне благодарны за них.

Работайте только с маленькими весами, делайте большой количество повторений. Это нужно, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, запоминали технику выполнения. Например: делайте присед с пустым олимпийским грифом, но не менее 20 повторений. Я вас уверяю, что нагрузку вы получите хорошую, поскольку мышцы еще не избалованы стрессом, а за счет большого количества повторений, сможет отточить технику. Я до сих пор перед базовыми упражнениями делаю подход с пустым грифом. И не жалею об этом, потому что после этого мне гораздо легче справиться с нагрузкой, я повторил технику, дал команду организму, запустил механизм, так сказать.
Старайтесь прорабатывать все группы мышц на одной тренировке. То есть, выберете основные упражнения для каждой группы и соедините их в одно занятие. Тем самым вы сможете несколько раз в неделю делать одно и то же, тело начнет привыкать к базовым упражнениям, это положительно откликнется в будущем. Пример такой программы приведем чуть ниже.
Думайте об упражнении. Если делаете жим, то представляйте, как сейчас работает мышца, мысленно помогайте ей сокращаться, как бы глупо это не звучало, но такой метод работает. Не забывайте смотреть на себя в зеркало, этот психологический ход очень помогает во время выполнения упражнений. А также позволяет отточить технику.

Упражнения и количество подходов, повторений. Программа для начинающих ( на 1-3 месяца)

Присед со штангой 5 по 20-30
Тяга блока к подбородку 5 по 15
Тяга блока к животу сидя 5 по 15
Жим штанги лежа 5 по 15
Жим штанги лежа под углом 5 по 15
Жим штанги стоя 5 по 15
Пресс, скручивания лежа 5 по 25

Просто придерживайтесь такой программы не меньше 1 месяца, а лучше до 3. Не забивайте себе голову новыми лишними упражнениями, вам с головой хватит этих. Если почувствуете, что вам очень легко, то лучше делайте больше подходов или повторений. Не увеличивайте рабочие веса в течении месяце ни в коем случае!! Это ни к чему хорошему не приведет.

Такая вот простенькая программа идеально подойдет для эктоморфа, мезоморфа и даже эндоморфа первые пару месяцев. После чего начинается самое интересное.

Качаемся по-взрослому

А теперь ВНИМАНИЕ! Представляем вам, то, что вы так долго ждали. Универсальная, с моей точки зрения, программа тренировок!!

Пн: ноги
Вт: грудь
Ср: отдых
Чт: руки
Пт: плечи
Сб: спина
Вс: отдых

Вот такой вот распорядок недели я вам предлагаю. Но менять местами группы мышц вам никто не запрещает, смотрите по своему самочувствию.

Когда я буду описывать программу, то вы не увидите количество подходов и повторений, чуть ниже я расскажу, почему я так сделал!

ПН Ноги:

Присед со штангой на плечах.
Разгибания ног сидя на квадрицепс.
Сгибания ног на бицепс бедра.
Подымания на носках в положении стоя.

ВТ Грудь:

Жим штанги лежа на наклонной скамье (45 градусов)
Жим гантелей
Разведения гантелей или выполнение этого же упражнения на тренажере Butterfly.

* Дополнительно можно включить упражнения на кроссовере, для максимальной проработки отдельного пучка грудных мышц.

ЧТ Руки:

Подъем штанги на бицепс.
Молотки на бицепс.
Изолированный жим на бицепс с гантелями.
Французский жим.
Жим штанги узким хватом.

ПТ Плечи:

Жим штанги сидя или стоя.
Махи гантелей в стороны.
Подымания гантелей перед собой.
Жим Арнольда.

СБ Спина:

Тяга блока к подбородку.
Тяга блока к животу.
Становая тяга + гиперэкстензия для закрепления.
Разводка гантелей в стороны, лежа на животе, можно выполнять на тренажере Butterfly.
Шраги с гантелями или штангой.

Если вы возьмете такую программу за основу, то результат гарантирован, со временем вы сможете менять упражнения местами, дополнять другими или исключать какие-либо. Вы научитесь чувствовать, что вам важнее.

А теперь ответ на вопрос «Почему я не включил подходы и повторения в программу?». Да потому что каждому – свое, подходы, повторения и рабочие веса зависят от комплекции спортсмена и задач, которые он перед собой поставил.

Для эктоморфа

Идеально подойдут большие веса. Старайтесь работать с максимальной нагрузкой, не тягайте легкую гантелю по 30 раз. Для вас оптимальный вариант 3-5 подходов по 6-12 повторений. Рабочий вес должен быть таким, чтобы на 9 повторение у вас не оставалось уже сил. Начните с малого веса и потихоньку подкидывайте блинчики, так вы найдете оптимальный для себя. Программ для эктоморфа кардинально отличается от остальных. А все потому что отдых между подходами у них гораздо больше. Минимум 1 минуту ходите, продышитесь, дайте волокнам немного восстановиться. Но нельзя прохлаждаться больше 3 минут, оптимальный интервал вы выберете сами.

Для мезоморфа

В этом случае прекрасно подойдет программа из 3-5 подходов по 10- 15 повторений. Вам повезло, у вас самая лучшая структура тела, качаться вам будет легко, но главное следуйте этой программе. Рабочий вес должен быть не максимальным. Если на 10 раз вы его не тянете, то берите меньше. 10 повторений – это минимум, который вы должны осилить. Ну и отдыхать вам можно меньше, чем эктоморфам. Идеальное время – 1 минута.

Для эндоморфа

Здесь – тяжелый случай. Работать придется много и скрупулезно. Подходов делаем также 3-5, но повторений не меньше 15. А лучше всего – 25. Рабочий вес берите минимальный, такой, чтобы после 15 повторений оставались силы. Таким образом, вы достигнете отличного «пампа», не будете наращивать тонны новой массы поверх жира, а сможете «перегнать» свои запасы в красивую мышечную массу. Отдых – это не для вас. Между подходами прохлаждайтесь 30-40 секунд, но не больше. Рабочий вес у вас не критичный, так что такого отдыха вполне хватит. Кроме того, уделите особое внимание кардио нагрузкам, не поленитесь пробежаться 15 минут на беговой дорожке или потратить это же время на прогулке на Орбитреке.

В заключение

Уважаемые новички! Не побрезгуйте этими советами, не поленитесь и последуйте им. За вас уже сделали всю грязную работу. Осталось лишь пройти по протоптанной дорожке. Первые месяцы вы будете просто следовать написанной для вас программе. Но потом сами почувствуете, что следует поменять, попробовать, добавить или убрать. Набирайтесь опыта постепенно, не форсируйте события. По этой программе тренировались до нас, тренируются сейчас и скорее всего, будут тренироваться дальше.