Разгибания ног в тренажере

1
5 218 views

Разгибания ног в тренажере принято считать отличным изолирующим упражнением в тренировочной программе, как новичков, так и опытных бодибилдеров. Основные задействованные мускулы при разгибании ног в специальном станке – квадрицепсы (лицевой разгибатель, а также боковые сгибатели и разгибатели). Конечно, качество тренировки зависит от техники выполнения упражнения (конкретно, от положения тела атлета, от направления носков стоп в точке наивысшего напряжения – при выпрямленных нижних конечностях).

Сам же тренажер – обычная горизонтальная скамья, которая разделена на две одинаковые части. Одна выполняет функцию кресла, вторая – спинки. Основной полезный элемент – уголок, который крепится с горизонтального края скамьи. Именно к данному уголку и присоединяются детали конструкции, имеющее боковые крепления (левое и правое), которые покрыты мягким материалом. Стоит отметить, что, в большинстве своих случаев, на данном станке выполняется и разгибание ног сидя, и сгибание их, но уже в положении лежа.

Поскольку данное упражнение очень качественно «прокачивает» квадрицепсы, растягивает их, то разгибание ног в станке сидя незаменимо при проведении тренировок спортсменами, которые занимаются бегом и прыжками. Кроме этого, при восстановительной реабилитации после травм коленных суставов, данное упражнение также очень широко используется (правда, при очень маленьком весе или без такого).

/// Варианты выполнения:

  • разгибание двух ног единовременно;
  • поочередное разгибание ног.

 

/// Техника выполнения разгибания двух ног в тренажере единовременно

Приступая к непосредственному выполнению упражнения, следует взять во внимание, что чрезмерное отягощение (в случае с новичками) негативно сказывается на коленных суставах. В связи с этим, начинайте разгибать ноги в станке с умеренным весом, геройства и доказывания свое мощи товарищам по спортзалу нет никакой необходимости. Просто с каждой тренировкой понемногу увеличивайте отягощение.

Непосредственно для вас рабочий вес должен быть около 70-80% от максимально допустимого (речь идет о весе, с которым вы можете сделать один правильный повтор упражнения).

Итак, определившись с весом, можно приступать к непосредственному выполнению упражнения. Для этого займите удобное положение на скамье, тщательно обопритесь в спинку, возьмитесь руками за боковые рукоятки (если такие отсутствуют, то возьмитесь за края основания скамьи), ноги (в области голеней) должны плотно упираться в специальные валики. Угол в коленном суставе должен быть в пределах 90-100 градусов, не менее (в противном же случае качество тренировки будет не высоким). Данное положение будет исходным. Запомните, что в процессе выполнения упражнения работают только квадрицепсы, все остальные части тела остаются неподвижными.

Теперь, заняв удобное положение и плотно упершись в валики, сделав глубокий вдох, начинайте выпрямлять ваши ноги, но только не спеша; движение должно быть четким, равномерным. В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы и задержитесь на одну-две секунд, сделайте выдох. Начинайте обратное движение, медленно, контролируя каждый сантиметр пройденного пути. В нижней точке не следует задерживаться. Только почувствовали, что ноги освободились от веса, начинайте обратное движение.

Разгибания ног в тренажере

В нижней точке не следует задерживаться. Только почувствовали, что ноги освободились от веса, начинайте обратное движение.

 Техника выполнения разгибания двух ног в тренажере единовременно

/// Техника выполнения поочередного разгибания ног

Техника выполнения данного упражнения очень схожа с предыдущим. Разница между двумя упражнениями в том, что в одном ноги выпрямляются единовременно, а во втором – поочередно. Наверное, у вас возникнет вопрос, зачем тогда поочередно выпрямлять ноги, если можно сразу две. Отвечу вопросом на вопрос: а зачем попеременно сгибать руки с гантелями, если можно работать только с одной штангой?

Дело в том, несмотря на схожесть упражнений, попеременное сгибании ног дает возможность атлету более акцентированно и изолировано «прокачать» квадрицепсы левой и правой конечности отдельно. Здесь нет ничего удивительного, разве что для новичков. А вот многие опытные бодибилдеры очень часто включают данное упражнение в свою тренировочную программу (как вариант, в тренировочные дни можно данные упражнения взаимно замещать: один раз – попеременное разгибание, во второй – единовременное).

Говоря о технике выполнения, следует сказать, что исходное положение и движения будут абсолютно идентичными единовременному разгибанию ног. Разница только в том, что сначала работает одна нога, а затем – вторая.

/// Распространенные ошибки:

  • атлеты при разгибании ног не фиксируют своего тела в полной мере, в результате чего, при разгибании ног торс произвольно прогибается в пояснице, наклоняясь вперед;
  • во время тренировки используется слишком большой вес;
  • спортсмен не следит за исходным углом коленного сустава (очень часто бывает так, что угол меньше 90 градусов, то есть стопы находятся под бедрами атлета, а это – прямой путь к получению травмы колена);
  • бодибилдеры, особенно новички, задерживают дыхание в момент наивысшего напряжения (согласен, так выходит произвольно, но, как бы там ни было, за этим следует следить, дыхание необходимо контролировать в полной мере);
  • движения, как вверх, так и вниз, резкие, зачастую, хаотичные (на подъеме – резкий рывок, на спуске – «свободное падение» отягощения). Чтобы качество тренировки было максимальным, все движения должны быть подконтрольны атлету.

 

/// Заключения и выводы

Как уже упоминалось, разгибание ног в специальном тренажере – отличное изолирующее упражнение, которое качественно развивает, растягивает и придает рельефности мышцам-разгибателям ног бодибилдера. При систематическом использовании данного упражнения в тренировочной программе, атлету за несколько месяцев трудов удастся стать владельцем отлично прокачанных ног, с фантастической дефиницией между латеральной и прямой мышцами бедра.

Использовать данное упражнение рекомендуется в конце тренировки, желательно в суперсете со сгибанием ног. Несмотря от уровня физического состояния атлета, количество подходов не должно превышать 4, но, в то же самое время, количество повторов должно быть в области 10-15 раз.

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Не делайте это упражнение! Очень большая вероятность травмы из личного опыта.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here