Разведение гантелей лежа

5 440 views

Разведение гантелей лежа – отличное упражнение уплотнения грудных и дельтовидных мышц. При выполнении данного упражнения нагрузка фиксируется на среднем и внутренним краям грудной мышцы. Благодаря нагрузке, которую оказывает упражнение, грудь приобретает выпуклую форму, а также удается получить четкую «полосатость» грудных мышц, отчетливое разделение между левой и правой грудной мышцей. В связи с этим, атлеты используют данный вид упражнения в своей программе для улучшения рельефности мышц груди.

В зависимости от варианта упражнения (верх лицом или вниз, на горизонтальной или вертикальной скамье), дополнительно прокачиваются дельтовидные мышцы. При «разводке» лицом вниз на горизонтальной скамье – изолировано работают задние пучки дельты, при «разводке» лицом вниз на наклонной скамье – средние и задние дельты (чем выше поднята скамья, тем больше работают средние пучки). Разведение гантелей лицом вниз напоминает разводки рук в наклоне и стоя, но выполняя его на скамье, достигается более изолированное «прокачивание» дельт (поскольку атлет не может помочь всем телом поднять снаряд, таким путем исключается «читтинг»).

/// Варианты разведения гантелей лежа

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

На горизонтальной скамье (головой вверх);
На наклонной скамье (головой вверх);
На горизонтальной скамье (головой вниз);
На наклонной скамье (головой вниз).

/// Техника выполнения РГЛ на горизонтальной скамье (головой вверх)

Перед началом выполнения данного вида упражнения, атлет должен подобрать оптимальный вес снаряда (такой, чтобы его чрезмерный вес не препятствовал правильному выполнению «разводки).

Необходимо лечь на скамью таким путем, чтобы голова, спина и верхняя часть ягодиц плотно прижимались к поверхности. Спину следует держать ровно (без изгибов и прогибов), так, как будто спортсмен лег отдохнуть. Ступни следует держать на ширине (можно немного больше) плеч и плотно упереть в пол. Одним словом, спортсмен должен четко зафиксировать все тело таким путем, чтобы работали только руки.

Следующий шаг – взять снаряды в обе руки и поднять прямо над грудной клеткой (на уровне грудины). Блины гантелей должны между собой немного соприкасаться. Руки следует немного согнуть в локтевых суставах. Угол должен сохраняться от начала упражнения до его завершения.

Опуская руки в стороны (следим за углом в локте!), необходимо сделать глубокий вдох (он должен происходит на автомате, естественно). Хорошенько запомните, гантели должны двигаться в одной плоскости – ни вверх, к голове, ни вниз, к пояснице.

Как только снаряды достигнут одной линии (по горизонтали) с плечами (можно немного ниже, но тогда атлету может быть немного удобно придерживаться техники), следует напрячь грудные мышцы, и, не останавливаясь, медленно возвратить гантели в исходное положении, при этом выдохнуть воздух из легких (также, как и вдох, выдох получится автоматически, в точке наивысшего напряжения).

Когда над грудной клеткой снаряды встретятся, прозвучит легкий звук от соприкосновения, делаем вдох и продолжаем опускать руки в стороны. Это и будет одним полным циклом упражнения.

/// Техника выполнения РГЛ на наклонной скамье (головой вверх)

Подобрав подходящий вес, поднимите спинку скамьи под углом от 30 до 45 градусов (не более). Далее следует прилечь, всем телом плотно прижаться к плоскости скамьи. Ступни следует разместить в ширине плеч и плотно упереться в пол (если на скамье предвиденные специальные валики, не стесняйтесь, а упирайтесь в них). Такое положение тела даст возможность зафиксироваться, что позитивно повлияет на выполнение упражнения.
Далее следует взять снаряды в руки и поднять над грудной клеткой (над верхней ее частью, где-то в области между грудиной и шеей). Руки так же, как и в предыдущем упражнении, следует согнуть в локтях и следить за тем, чтобы в ходе развода гантелей, угол не менялся (ни в большую, ни в меньшую стороны). Зафиксировать – и точка! Руки должны быть перпендикулярными полу.

Подняв руки с гантелями, делаем глубокий вдох и начинаем разводить руки в стороны. Необходимо следить за тем, чтобы движения осуществлялись в одной плоскости. В том момент, когда гантели сравняются с плечами, не делая паузы, необходимо начинать движение рук вверх, в исходное положение. В точке наивысшего напряжения мышц сделать выдох.

После встречи двух снарядов, начинаем следующий повтор. Это будет одним полным циклом упражнения.

/// Техника выполнения РГЛ на горизонтальной скамье (головой вниз)

Технику данного вида упражнения очень сложно соблюдать, но постарайтесь. РГЛ на горизонтальной скамье (головой вниз) отлично изолировано «прокачивает» задний пучок дельт.

Техника выполнения будет следующей. Необходимо лечь на скамью, головой вниз. Исходное положение – руки с гантелями опущены вниз. В локтевых составах немного согнуты.

Далее следует начать медленно поднимать руки в стороны и осуществить глубокий вдох, крайняя верхняя точка – когда руки будут параллельными к полу. В точке наивысшего напряжения следует задержаться на несколько секунд (не более двух).

После этого медленно опускаем руки с гантелями в исходное положение, при этом вдыхая воздух. Цикл упражнения завершен.

/// Техника выполнения РГЛ на наклонной скамье (головой вниз)

В данном виде упражнения задействуется средний пучок дельтовидной мышцы.

Перед началом выполнения упражнения, следует сесть на наклонную скамью и плотно упереться в нее грудью и животом. Руки со снарядами следует держать в таком положении, чтобы между туловищем и выпрямленными руками был прямой угол. Такое положение будет исходным.

Начиная движение рук, следует следить за тем, чтобы не резких движений и рывков. Это очень сильно влияет на качество тренировки. Поднимать руки с гантелями следует до того момента, когда они не будут параллельными к полу. Вдох осуществляется при подъеме рук, выдох – в исходном положении.

/// Распространенные ошибки:

при разведении гантелей, самой распространенной ошибкой является движение рук то в сторону головы, то к пояснице. То есть, спортсмен не может контролировать техники упражнения. Зачастую, причина в чрезмерном весе снарядов;
опуская руки вниз, атлет очень часто опускает их намного ниже допустимого уровня. Следует помнить, что такая ошибка может стоить спортсмену травмы – разрыва сухожилий;
в ходе выполнения упражнения, угол в локтевом составе меняется. В результате такой ошибки качество тренировки снижается;
часто атлеты, взяв гантели большого веса, в ходе выполнения упражнения делают резкие движения, помогая себе всем телом. И как результат, удовлетворительных результатов от тренировки ждать не приходится;
еще одна ошибка – отрыв ступней от земли с последующим перемещением их на скамью. Так делать тоже не стоит, поскольку тело в таком положении четко не зафиксировано, что негативно влияет на качество тренировки и работу с большими весами и появляется возможность у спортсмена получить физическую травму;
еще одна распространенная ошибка – атлет не придерживается дыхательных правил, в связи с чем, сбивается дыхание и, в конечном результате, мышцы получают меньше кислорода.

/// Заключение и выводы:

Данное упражнение следует проводить после других упражнений для «накачивания» грудных мышц (жим штанги, гантелей, жим на тренажере и прочее). После него не следует прибегать к другим упражнениям для груди (в данный конкретный тренировочный день). Естественно, перед началом выполнения упражнения разогрев не требуется, а вот после – желательно сделать немного «изолирующих» упражнений с небольшим весом.

Такой вид упражнения оптимально подходит, как для новичков, так и для спортсменов с большим стажем. Первым – чтобы развить мышечную массу, вторым – чтобы придать мышцам груди рельефность.

В зависимости от класса спортсмена, его физических возможностей, целей (набор массы, рельефность, развитие грудной клетки и прочее), можно осуществить несколько сетов за одну тренировку (желательно, не больше 5) с повторами, в количестве от 8 до 12 раз.

Чтобы качество тренировки (при «накачивании» грудных мышц) было еще выше, можно данный вид упражнения включить в суперсеты или трисеты, в которых в комплексе могут быть жимы штанги или гантелей.