Становая тяга

18.07.2013 →

Становая тяга по праву считается одним из наиболее сложнейших многосуставных упражнений, в процессе выполнения которого задействуется столько мышц, сколько не задействуется в любом другом базовом упражнении.

Тяга замечательно развивает силу спортсмена, а также мускулатуру тела в целом, вне зависимости от опыта в бодибилдинге. Так что, как бы там ни было, но это упражнение быть в программе тренировок всех атлетов.

Рекомендуется выполнять становую тягу один раз в неделю. Данное упражнение очень сильно влияет на набор массы (впрочем, так же, как жим штанги лежа или приседание со штангой), как результат – ускоряется рост мышц.

Выполняя становую тягу, наивысшую нагрузку получают такие группы мышц, как выпрямляющие, квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер, предплечья, а также широчайшие и верхняя часть мышц спины.

/// Варианты выполнения упражнения

«классическая»;
«сумо»;
на прямых ногах;
с частичной амплитудой.

/// Техника выполнения «классической» тяги

Залог успеха и возможности достигнуть успехов в бодибилдинге – правильная техника выполнения упражнения. Кроме этого, правильная техника минимизирует возможность получения травмы, а в этом упражнении, а большой вес – обязательное условие для получения отлично развитого тела.

Рекомендуется, вне зависимости от рабочего веса, выполняя становую тягу всегда пользоваться тяжелоатлетическим поясом, и желательней всего, чтобы он был широким не только сзади, но и спереди. Когда вес снаряда будет выше 100 кг, обязательно пользуйтесь растяжными бинтами на коленные суставы, а также – лямками на руки.

Подобрав оптимальный рабочий вес, можно приступать к описанию техники выполнения «классической» становой тяги. Поставив на пол штангу, станьте перед ней, почти прикасаясь к грифу голенями.

Ноги поставьте на ширину плеч, носки развернуты в стороны. Смотрите перед собой в одно место на протяжении выполнения всего упражнения. Это будет исходным положением. Теперь присядьте, но не очень глубоко, наклонитесь вперед, но спину не округляйте, держите ее ровной, и возьмитесь руками за гриф. Ширина хвата зависит от предпочтений атлета, но в основном он равен ширине плеч.

1

Запомните, что на протяжении всего упражнения спину следует держать ровной!

Конечная точка движения – коленные суставы и тазобедренный сустав должны быть выпрямлены полностью. Не стоит откидывать корпус назад, поскольку можно травмировать поясницу.

2

Сделав выдох, можете начинать обратное движение. Но не следует штангу бросать, вы должны ее положить на то место, с которого взяли. Сделайте необходимое количество повторов.

/// Техника выполнения тяги «сумо»

Техника выполнения данного упражнения практически ни чем не отличается от предыдущего, разве что в положении ног, которые должны быть расставлены намного шире, нежели ширина плеч. В данной тяге большую нагрузку получают мышцы бедер. Данное упражнение лучше всего выполнять лицам, у которых слабая спина либо длинные руки.

/// Тяги на прямых ногах

Основное отличие данного упражнения от предыдущих двух в том, что при наклоне и последующем подъеме штанги, ноги в коленных суставах почти не сгибаются. Выполнять данную тягу можно тогда, когда у спортсмена есть достаточный опыт занятий в тренажерном зале.

/// Тяги с частичной амплитудой

Техника выполнения данной становой тяги подразумевает преднамеренное округление спины. Гриф штанги следует тянуть исключительно до середины бедер, в связи с чем, отсутствует возможность передохнуть между каждым повтором.

/// Распространенные ошибки

  • атлеты не пользуются атлетическим поясом;
  • при выполнении негативной фазы упражнения, штанга не опускается, а бросается на пол;
  • осуществив подъем штанги, атлет слишком сильно прогибает поясницу;
  • задержание выдоха;
  • осуществляя присед, спортсмен очень глубоко опускает бедра;
  •  использование слишком высокого веса, что негативно влияет на технику выполнения упражнения.

/// Заключение и выводы

Вне всякого сомнения, это одно из некоторых упражнений в бодибилдинге, которое очень эффективно влияет на общефизическое развитие атлета, активно влияет на рост мышц.

Единственное, о чем следует помнить, так это то, что становую тягу следует делать не чаще одного раза в тренировочную неделю.

Рекомендуется использовать упражнение, как новичкам, так и бодибилдерам с опытом. При чем, для молодых атлетов предпочтительней всего использовать «классическую» тягу, поскольку она менее травмоопасна и проста в выполнении.

Рекомендуется выполнять тягу в 3-4 подхода, с 8-10 повторами, не более.

 

Упражнения
Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *