Даже если вы занимаетесь уже долгое время, всегда полезно разнообразить тренировки.
Тем более что здесь будет подчеркнут один важный момент: все внимание уделяется именно той мышце или группе мышц, на которую подается напряжение, а не на количестве выполняемых повторов.
Серия включает в себя три упражнения, которые дополняют друг друга, и действительно заставляет пресс максимально работать. Данная серия не требует никаких специальных приспособлений – мы будем заниматься только с тем, что, наверняка, есть у каждого под рукой: брусья, скамейка и гантели. Итак, переходим к описанию цикла.
Упражнение на брусьях
Встаньте на брусья, согните ноги перед собой. На выдохе выбрасываем вверх ноги в согнутом положении. Предельно концентрируемся на напряжении мышц. Во время всего выполнения упражнения ноги не разгибаются, и в нижней точке ступни не уходят назад, и колени всегда впереди т.е. нагрузка сохраняется на протяжении всего подхода – обычно выполняем 10-15 раз.
Главное здесь – не количество повторений, а сфокусированный упор на рабочей мышце – каждый подъем ног должен максимально нагрузить мышцы нижнего пресса. Бессмысленно просто отмахать рекордное количество раз – это не даст результата.
Упражнение на скамье
Казалось бы, классика жанра, однако после упражнения на брусьях готовьтесь к совершенно новым ощущениям. Исходное положение: садитесь на край скамьи (для удобства можно подложить под себя руки), ноги подняты и согнуты – при желании можно их скрестить, торс приподнят.
Техника выполнения: резкими движениями скручиваетесь на сильном выдохе. Амплитуда движений невелика – почувствуйте, как напряжение буквально пронизывает мышцы пресса, и не отпускайте это состояние во время всего подхода, а это 30 раз (если вы скрещиваете ноги, не забывайте менять их местами, чтобы равномерно распределить нагрузку).
Упражнение с гантелью
Лягте на спину, ноги согнуты, ступни лежат, гантель держите над головой на вытянутых, слегка согнутых руках. Теперь тянитесь верхней частью спины вверх.
Плечи при этом не меняют своего исходного положения. Движение вверх продолжается 3-4 секунды, затем принимаете исходное положение на 2-3 секунды, затем снова тянетесь. Это упражнение направлено на верхний пресс, и вы почувствуете режущую боль именно в этом отделе мышц. Количество подъемов не важно – заставьте пресс по-настоящему болеть.
После выполнения последнего упражнения хорошенько потянитесь – растяните мышцы, еще больше увеличьте приток крови к прессу. Так они скорее начнут восстанавливаться.
Это один цикл из суперсетов выполняется без остановок. За один раз можно сделать 3-4 таких повтора с перерывом не больше минуты между ними. Нужно поддерживать эту ноющую боль в мышцах на протяжении всей тренировки, а иначе чрезмерный отдых прервет весь процесс накачивания и формирования мышц, чего, естественно, никто не хочет. Поэтому сохраняем технику выполнения и поддерживаем напряжение пресса.
