Данное упражнение одно из немногих, которое позитивно влияет на развитие передних и средних пучков «дельт» (в зависимости от конкретного варианта упражнения – ширины хвата), а также верхнюю часть мышц спины («трапеции»). Правда, включив тягу штанги в свой тренировочную программу, не следует мечтать, что только за счет данного упражнения сможете получить широкие плечи. Это далеко не так.
Данный вид упражнения полезен тогда, когда необходимо придать форму, четкие границы, а также рельефность плечам. Благодаря тяге штанги к подбородку, вам удастся добиться визуального разделения между вашими «трапециями» и «дельтами». К тому же, кроме указанных мышц, при выполнении упражнения задействуются вспомогательные мышцы, а именно – верхние отделения грудных мышц и бицепс (это следует учитывать при выборе упражнений на данный конкретный день тренировки).
В обязательном порядке тяга включена в тренировочные программы в таких видах спорта, как американский футбол, борьба, баскетбол, волейбол, спортивная гимнастика и прочих.
/// Варианты тяги штанги к подбородку:
- узким хватом;
- средним хватом;
- широким хватом.
/// Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом
Прежде, чем приступить к описанию техники выполнения упражнения, позаботьтесь, чтобы в процессе работы перед вами всегда было зеркало. Особенно актуально присутствие зеркала для новичков. На первых шагах в бодибилдинге самое главное – выучить правильную технику, и только позже, вы сможете обходиться без своего отображения.
Чтобы выполнить упражнения, следует подобрать штангу (желательно чтобы гриф был ровным). Вес – в зависимости от вашего физического развития. Поскольку тяга штанги очень сильно нагружает плечевые суставы, проведите тщательную разминку. Разогрейте ваши суставы, и тогда сведете к минимуму возможность получить травму (как показывает практика, вывих плечевого сустава – очень болезненная и долго заживляющаяся профессиональная травма атлетов). Так что с этим не стоит шутить!
Итак, исходное положение – ноги на ширине ваших плеч, руки со штангой на передней части ваших бедер, хват грифа – ладони направлены на ваш корпус. Расстояние между кистями рук – не более 20 сантиметров. И еще одно – пользуйтесь средствами, которые не допустят появление влаги на ладонях (с ее появлением, вам будет очень тяжело удержать гриф в руках, и, как результат, вы не сможете сделать запланированное количество повторов).
Далее сделайте глубокий вдох и начинайте подъем снаряда. Запомните, что работать должны только «трапеции» и «дельты». Движение должно быть четким – снизу вверх. Не допускайте, чтобы штанга двигалась вперед от вас, а потом назад, к подбородку. Так делать не нужно (разве что у вас большой живот, который не дает возможности сделать чистый подъем). Следите, чтобы в верхней точке ваши локти смотрели в стороны от вас (не вперед и не назад!). После того, как снаряд достиг вашего подбородка, сделайте выдох, и на немного остановитесь (около одной секунды). После этого начинайте медленное обратное движение. После того, как почувствовали, что штанга повисла у вас на руках, начинайте обратное движение. Это будет одним полным циклом.
Очень важно, чтобы тренировка была качественно, все движения (вверх и вниз) должны быть медленными, но четкими и технически правильными. Только тогда удастся получить от тренировки позитивный эффект.
/// Техника выполнения тяги штанги к подбородку средним хватом
Исходное положение данного вида упражнения будет таким же, как и предыдущего. Но только расстояние между кистями рук должно быть в области 35-50 сантиметров (в зависимости от роста атлета).
В связи с тем, что при тяге снаряда средним хватом, положение локтей в верхней точке будет другим, соответственно, под другим углом «прокачиваются» мышцы «трапеций» и «дельт». Дело тут вот в чем. При узком хвате, локти направленны в стороны от корпуса и вверх, а при данном виде упражнения, локти достигаю положения, в котором становятся параллельными полу. В результате этого, удается более изолированно работать над развитием среднего пучка «дельт».
Вся последующая техника выполнения тяги штанги средним хватом, буде аналогична предыдущему упражнению.
/// Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом
Хочу сразу сказать, что данный вариант упражнения предназначен для атлетов с опытом. Как и упражнения со средним хватом, основная цель тяги снаряда к подбородку широким хватом – качественная «прокачка» средних пучков «дельт». Но, если выполнить упражнение немного по другому, то большая часть нагрузки будет принята передними пучками «дельт». А все дело в положении локтей.
Так вот, чтобы «ударить» по передним дельтовидным мышцам, от вас требуется следующее. Исходное положение – такое же, как и в двух предыдущих, за исключением ширины хвата. В данном случае, расстояние между кистями рук должно быть немного больше, чем ширина плеч.
Секрет упражнения в том, что в верхней точке упражнения положение локтей может быть разным:
- если локти будут выше ваших кулаков хотя бы на два сантиметра, то нагрузка будет направленна на средние «дельты»;
- если локти будут ниже грифа штанги (не менее 10 сантиметров), то большая часть нагрузки будет направлена на передние «дельты».
/// Распространенные ошибки:
- при выполнении тяги штанги к подбородку атлеты не соблюдают правила подъема и спуска снаряда, то есть двигают руками вперед-назад, тем самым нагружая свой организм не нужным физическими нагрузками (подбрасывают гриф к своему подбородку);
- при возвратном движении – бросают штангу, не соблюдая техники выполнения упражнения, в результате чего снижается качество тренировки;
- спортсмен расшатывается, таким образом, помогает себе корпусом поднять снаряд к своему подбородку (такое бывает, когда вес снаряда слишком велик для данного конкретного атлета), то есть занимается «читтингом»;
- перед упражнением не разогревается, что может привести к травме;
- прогибается в пояснице, что также может негативно сказаться на общем состоянии опорно-двигательного аппарата (в частности, на позвоночнике) спортсмена.
/// Заключения и выводы
Сама по себе тяга штанги не сможет вам придать визуальной ширины плеч. Использовать данный вид упражнения следует в комплексе с другими, которые также влияют на развития дельтовидных и трапециевидных мышц (разведение гантелей, шраги и прочее).
Но, придерживаясь всех правил выполнения упражнения, а также используя в своей тренировке суперсеты и трисеты в комплексе с другими изолированными упражнениями (для «дельт» и «трапеций») всего через несколько месяцев вы обязательно достигните отличных результатов.
Количество подходов и повторов может быть разным (в зависимости от физического развития спортсмена). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 5, а количество повторов – от 10 до 12.
