Тяга верхнего блока за шею

Тяги верхнего блока за шею – данный вид упражнения очень схож на тягу верхнего блока к груди, с тем лишь различием, что здесь тяга осуществляется за шею. Соответственно, выполнить данное упражнение тяжелее, в результате чего, приходится работать с меньшими отягощениями. В процессе тренировки задействуются такие мышцы, как широчайшие спинные, задние дельтовидные, трапециевидные, а также – бицепсы.

Данное упражнение принято считать изолирующим, которое призвано придать спине атлета соответствующую форму. Стоит согласиться с этим фактом, поскольку те бодибилдеры, которые систематически используют данное упражнение в своей тренировочной программе, имеют характерную V-образную форму спины.

Зачастую тяга блока к шее используется в сетах с другими упражнениями на развитие спины (разнообразные тяги в наклонах со штангами и гантелями, подтягивания на перекладине и прочее). Считается, что при помощи данного упражнения атлет может намного быстрее и качественнее проработать свои спинные мышцы и придать им форму завершенности.

/// Техника выполнения тяги верхнего блока за шею

В первую очередь, атлет должен подобрать свой рабочий вес. Он должен быть таким, чтобы не мешал спортсмену правильно делать упражнение, но и таким, чтобы от него был эффект. Итак, если вес подобран, тогда следует взяться за рукояти тренажера и присесть на скамейку. Стоит отметить, что в данном упражнении не следует использовать слишком широкий хват. Оптимальным принято считать такой хват, при котором в нижней точки тяги ваши предплечья будут перпендикулярны рукояти. Итак, присели, зафиксировали стопы и бедра.

Сделайте глубокий вдох и, не спеша, медленно, начинайте тянуть отягощение вниз, к шее. При этом вы должны четко контролировать направление рукояти данного тренажера. Все движение, от начала и до конца, должно происходить в одной плоскости с вашей спиной.

Достигнув нижней точки, дополнительно напрягите ваши мышцы, сделайте выдох и задержитесь на две секунды. После этого начинайте обратное движение, но не бросайте рук, контролирует каждый сантиметр пространства.

Когда руки выпрямились, начинайте повторное движение. Сделайте необходимое количество повторов.

/// Распространенные ошибки:

• атлеты при выполнении тяги делают рывки на себя, а потом, при негативной фазе, бросают рукоять тренажера, что может привести к травме самого атлета;

• при большом весе, атлеты нагибаются вниз, таким путем дополнительно помогают себе своим весом выполнить упражнение;

• при тяге атлет не осуществляет движение в одной плоскости со спиной;

• спортсмены берутся за рукоять тренажера либо слишком широко, либо слишком узко.

/// Заключения и выводы

Данное упражнение может использоваться всеми атлетами, не смотря на их уровень физического развития, опыта посещения тренажерного зала и прочее. Конечно, не стоит им злоупотреблять, поскольку время на возобновление после него для организма должно составлять не менее 48 часов.

В тренировочной программе следует использовать в те дни, когда работаете над вашей спиной, желательно в первой половине самой тренировки. Оптимальным вариантом будет совместить данное упражнения с подтягиванием на перекладине. Количество подходов может быть от 4 до 5, а количество повторов – не более 12-15.