Улучши свой жим лежа | 10 недельная программа тренировок на грудь

0
3 011 views

С этим циклом тренировок, рассчитанным на 10 недель, вы не только значительно увеличите выжимаемый вес штанги,

но и визуально увеличите мышцы верхней и нижней части груди.

Краткое описание тренировоки

Эта система разработана для средне-начального и среднего уровня. Она поможет нарастить дополнительную мускулатуру в области груди, а также увеличит вашу силу. Система построена на чередовании дней, когда вы выполняете подходы и одиночные подъемы для жима лежа. Полная программа в конце поста!

  • Неделя 1 – 8 подходов по 8 раз (55% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
  • Неделя 2 – 8 одиночных подъемов (87.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
  • Неделя 3 – 7 подходов по 7 раз (62.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
  • Неделя 4 – 7 одиночных жимов (90% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
  • Неделя 5 – 6 подходов по 6 раз (70% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
  • Неделя 6 – 6 одиночных жимов (92.2% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
  • Неделя 7 – 5 подходов по 5 раз (77.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
  • Неделя 8 – 5 одиночных жимов (95% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
  • Неделя 9 – 4 подхода по 4 раза (85% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
  • Неделя 10 —  ваш личный максимум

Как выполнять личный максимум:

После разминки переходите к одиночным жимам

  • 85% веса от вашего текущего максимума выжимаего веса
  • 92.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума
  • 102.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума

Если вы смогли выжать 102.5%, попробуйте довести вес до 105% от вашего текущего максимума. Если получится, завершите все одиночным жимом в 107.5%.

Примечания

Каждую неделю чередуйте узкий хват штанги и гантели, а также горизонтальный и наклонный жим.

Занимайтесь на тренажере «бабочка» и делайте жим за голову, чтобы развить трицепсы.

После десятой недели устройте себе разгрузочную неделю с легкими нагрузками, чтобы потом опять начать цикл с начала.

В те дни, когда вы выполняете одиночные жимы, отдыхайте не меньше 2 минут между упражнениями. Между подходами отдыхайте  по 1.5-2 минуты.

Программа на грудь

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here