Жим штанги лежа является одним из базовых упражнений в бодибилдинге для развития и построения больших грудных мышц, а также (в меньшей степени) трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Здесь вы узнаете все необходимые основы для правильного, эффективного и безопасного выполнения этого упражнения.
/// Варианты жима штанги лежа
Классический жим
Делается на ровной горизонтальной скамье. Самый распространенный вариант, отлично подходит для начинающих, благодаря своей эффективности и качает нижнюю часть груди.
Жим лежа на наклонной скамье
Из названия все понятно, жим выполняется на наклонной скамье. Здесь вам нужно запомнить следующее: чем выше наклон, тем больше акцентируется эффект на верхний отдел груди, соответственно чем ниже наклон, тем больше работает нижняя часть груди.
Жим лежа в силовой раме
Является наиболее безопасным вариантом, поскольку штанга закреплена в раме при помощи ограничителей, что сводит к минимуму возникновение травм при ошибке начинающего.
Теперь, когда мы разобрались с вариантами этого упражнения, давайте запомним такой важный факт, как:
/// Ширина хвата
Важным моментом при тренировке груди является ширина хвата. Если держать гриф штанги «широким хватом», то большая нагрузка будет направлена на бицепсы, если же держать гриф «узким хватом», то в большей степени будут задействованы трицепсы.
Теперь давайте наконец перейдем к технике выполнения.
/// Техника выполнения жима штанги лежа
1. Лягте на скамью для жима и возьмите в руки гриф штанги. Здесь вам нужно выбрать наиболее удобное и естественное положение, выбирая что-то среднее между узким и широким хватом.
2. Кисти не должны быть скручены и заломлены. При этом, ваши ноги должны полностью касаться пола, а спина поверхности скамьи (допускается легкий прогиб). Такое положение вы должны сохранять на протяжении всего выполнения упражнения.
3. Смотрите только вверх, снимите штангу с держателей и медленно, без резких движений опустите гриф. При этом вы должны сделать ровный глубокий вдох.
4. Задержав гриф на по секунды, медленно выдыхая ртом и без рывков поднимите штангу. Помните без рывков, так, как это очень важно, в противном случае вы рискуете получить травму плечевых суставов и к тому же сводите на нет эффект упражнения.
В верхней точке штанга должна быть на уровне глаз, а в нижней на уровни груди.
/// Распространенные ошибки
- Чрезмерный прогиб спины отрыв таза от скамьи
- Отрыв ног от пола
- Резкие толчки при поднятии штанги
- Неправильное дыхание
- Чрезмерная помощь напраника
- Расположение ног на скамье
/// Заключение и выводы
Вы должны контролировать хват и естественное положение локтей. Выполняя это упражнение вы должны испытывать удобство и комфорт, если же вы испытываете дискомфорт или боли, то значит вы делаете что-то не так. Кисть и локоть всегда должны находиться на одной линии, перпендикулярной полу.
Выполняйте 4 подхода (+1 разминочный со свободными весами) по 8-12 повторов. Чтобы набрать мышечную массу, вас следует увеличить вес и делать меньше повторов. Если вы сбрасываете вес, то жмите меньший вес при большем количестве повторов.
