Главным критерием в бодибилдинге является правильная техника выполнения упражнений. Идете в спортзал впервые? Узнайте 8 полезных советов от профессионалов по бодибилдингу, оградив себя от травм и став продуктивней.
Советы начинающему бодибилдеру
Совет 1. Разминайтесь
Ткани ваших связок напоминают пластилин. Так вот, как и пластилин при нагреве они становятся такими же мягкими и пластичными. И вот самое первое правило в силовом тренинге гласит: «Перед началом тренировки обязательно сделайте разминочные упражнения с малым весом» «Холодная и жесткая связка может растянуться и даже порваться». Когда происходит упражнение с малым весом (около 10 – 20 повторений за сет), то мышца наполняется кровью, а вместе с ней и связки. От этого связки нагреваются и служат страховкой от различных травм. Продолжительность разминки 5-10 мин. К тому же это полезно и для сердца. Разминка помогает сердцу плавно набрать частоту сокращений.
Совет 2. Дышите правильно
При выполнении очередного упражнения так и тянет задержать дыхание. К сведению: задержка дыхания приводит к повышению кровяного давления. Если на каждой тренировке в течении длительного времени практиковать задержку, то в будущем обязательно заработаете гипертонию. Эксперты советуют задерживать дыхание только при подъеме веса, а затем сразу же делать выдох.
Совет 3. Держите спину прямой
В тренажерном зале происходит немало травм и большинство из них происходит по причине нарушения техники выполнения упражнений. Есть один универсальный совет для всех видов упражнений. Держите спину прямой и сможете уберечь себя от многих травм. Автоматически ваши плечи будут отведены назад , и живот будет втянут. Мускулатура проявит максимальную силу при меньшей нагрузке на поясницу – самый травмоопасный участок позвоночника.
Почитайте также: Ошибки новичков в тренажерном зале
Совет 4. Выполняйте упражнение ровно и плавно
Быстрые рывки и высокий темп не приведет ни к чему хорошему. Нужно делать упражнение в ровном и медленном ритме. Тяните вес медленным равномерным усилием и обязательно мышцами а не рывками. Опускать следует так же ровно и подконтрольно. Если вес огромен, то соответственно контролировать его не получится. Так что отыщите «правильный» вес, – с которым сможете выполнить все сеты со всеми повторами.
Совет 5. Правильное количество повторов
Это уже зависит от целей. 8 – 12 повторов лучше всего растят мышечную массу. Если делать в сете 4-7 повторений то можно недурно повысить силу, однако на большие мышцы не рассчитывайте.
Совет 6. Штанга или тренажеры
Бесспорно штанга и гантели лучший вариант для накачки мышц. Новичкам все же рекомендуется сначала заниматься на тренажерах.
Совет 7. Набирайте обороты
Чем сильнее мышцы, тем они больше. Что бы заставить мышцы расти, нужно увеличивать ее силу, а именно поднимать больший вес. С каждой тренировкой вам нужно медленно поднимать веса. Нарастающая интенсивность тренинга — вот настоящий залог успеха. Вам придется очень туго, пролить реки пота что бы увеличить мышцу. Малые веса ни к чему не приведут. Лучше погуляйте – если так много свободного времени.
Почитайте также: Как быстро набрать мышечную массу
Совет 8. Основные упражнения
Жим, лежа, приседания и становая тяга. Запомнили? Только эти упражнения приводят к изменениям вашего телосложения и следует сосредоточиться именно на этих упражнениях. Все остальные относятся к второстепенным.
