Отдых между подходами

Все новички непременно задают один и тот же вопрос: какое же оптимальное время отдыха между подходами? Однозначного ответа нет! Можно делать маленький интервал и тогда энергия восстанавливается в малом объеме, а значит, большой вес взять никак уже не удастся. В то же время, отдых между подходами можно увеличить и до 5 минут, но так ли все просто? Ведь тогда и времени на сам кач останется гораздо меньше, ведь нам надо успеть вложиться в 1 час.

И вот мы перед сложным выбором стали: сколько же отдыхать? Делать очень маленький перерыв и успевать выполнить много работы, жертвуя при этом рабочими весами. Либо же отдыхать по полной, не вкладываюсь в обычную программу? Очевидно, что мы будем искать АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ вариант! Ведь мы качаемся на массу, нам очень важно выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, нам нужно все успеть и уйти домой, получив мышечный отказ.

Вот он ответ!

И так, оптимальное время отдыха – 60 секунд. К этому выводу пришли все профессиональный спортсмены, и вы почувствуете это. За 1 минуту энергия успеет восстановиться в достаточном объеме, жжение в мышцах значительно ослабится, и вы будете готовы к новому подходу.

Проверено на себе, что, отдыхая 1 минуту, успеваешь сделать все и даже больше. Но не стесняйтесь носить с собой часы или секундомер, в бодибилдинге помимо прогрессии и постоянства очень важна четкость и точность. Засекайте ровно 1 минуту, и тогда вам даже станет приятнее заниматься, тренировки покажутся более интенсивными и серьезными.

Напомню еще раз, что мы с вами выбираем объемный тренинг, он основан на массу. Это самый сложный вид тренинга, поверьте мне, так что можете собой гордиться. Так что тут много отдыхать никак не получится из-за обширной программы на день, да и сократить отдых до минимума нельзя, так как впереди нас ждет много нагрузки, мышцам нужно набраться энергии. Вот мы с вами и нашли «золотую» середину, придерживайтесь ее.

Энергия – рабочее топливо

У каждого атлета есть определенный запас энергии на тренировку. Он зависит от многих факторов: в какой-то мере от генетики, от того, выспались ли вы, как питались целый день. Кстати, употребление спортпита, в частности аминок и BCAA, значительно увеличат этот запас. Но сейчас не об этом.

Когда мы качаемся – энергия расходуется, когда отдыхаем – восстанавливается, это всем понятно. Отдыхаем больше – выполним больше подходов с большим весом, отдыхаем меньше – меньше подходов, меньше вес.

Приведем пример. Вы сделали подход жима лежа 80кг на 15 раз, выбрали время отдыха 60 секунд. За это время энергия восстановится в размере 90-95% от первоначальной. Потом вы снова повторяете подход и вновь отдыхаете 60 секунд, уже восстановится 90-95% энергии, что была после первого подхода.

Используя не сложные математические подсчеты, мы видим, что в ноль энергия никогда не придет, но близка к нулю она непременно будет к концу тренировки.  То есть, мы наглядно видим, что наше топливо никогда не восстановится в полной мере во время тренировки, оно потихоньку будем покидать нас. Поэтому очень важно спланировать все свои действия, решить, сколько нужно отдыхать, чтобы все качественно успеть.

Почему пауэрлифтеры долго отдыхают? Потому что им необходимо, чтобы кислота вышла с мышц, иначе она не даст использовать всю энергию, которую они тратят во время подхода. Так как лифтеры работают с очень большими весами, то и за подход они сливают почти всю свою энергию.

Сделаем вывод:

• На массу– много делаем, мало отдыхаем.
• На силу – мало делаем, много отдыхаем.

Базовые и изолированные?

Стоит также иметь в виду один важный факт. Базовые и изолированные упражнения расходуют разное количество энергии, а поэтому и отдыхать можно по-разному. Так как изолированное упражнение затрагивает малое количество суставов и мышечных волокон, то отдых тут можно немного сократить, в то время, как увеличить передышку между базовыми подходами. Лучше рассмотрим это на примере.

Когда делаете тот же присед, то устаете очень сильно, замечали? Конечно, ведь у вас работают сразу все мышцы ног, да еще и поясница. Здесь отдых можно увеличить и до 90 секунд.

А, выполняя те же подъемы на бицепс, не грех будет время отдыха сократить до 40 секунд. Это даже в какой-то мере полезно для малых групп мышц.

Не устану повторять, что наша цель – МАССА. А значит и тренировки наши – высокообъемные.

Хотели бы мы силу, то работали бы с очень большими весами на 1-3 подхода, как это делают лифтеры. Хотели бы быть сухими как таранька, то повторяли бы за кроссфитерами: легкие веса от 15 и больше повторений.

Но мы выбрали самый тяжелый вид тренинга. В этом есть плюс. Работаю усерднее всех в зале, мы и результат получаем самый заметный после отдыха. Ведь правило одно и оно очень простое: сколько наработал в зале, столько и получил после отдыха.

Перетрен – наш враг

Перетренированность – это типичная ошибка многих новичков. Они считают, что чем дольше в зале проведешь времени, тем лучше будет результат, но это совсем не так.

Мы знаем, что во времена Арни они занимались по многочасовой программе, когда прокачивали все группы мышц на одной тренировке, а потом отдыхали по 4 дня и больше. Такой тренинг занимал от 4 часов, но это не значит, что нужно брать с них пример. Ведь эти ребята – профи и у них свои секреты, которые вам не известны.

Нельзя забывать, что тело спортсмена со стажем и тело новичка – это совершенно разные рабочие машины и нагрузку они выдерживают не одинаковую. Если большой дядя справа работает на убой, то это не значит, что и вам такое под силу. Тренируйтесь и через время сможете как он.

В бодибилдинге очень важно все делать слаженно и, как говорится, «по бумажечке». Если по плану жим штанги 80кг на 15 раз, то не надо делать 18 раз, если чувствуете, что силы остались, это может быть обманчиво. Наш тренинг – высокообъемный, поэтому иногда мы просто не замечаем, насколько устали, думаем, что можем еще многое, а на самом деле мышцы уже просят отдыха, они получили необходимую дозу железа.

Помните, что перетрен – смертельно опасен, из-за того, что мы работаем со средними весами, то часто просто не замечаем, насколько же устало наше тело и стремимся работать еще и еще, пока тело не откажет. Но это очень опасно, думайте о себе и своей безопасности. Занимайтесь, сколько положено, а не столько, сколько в голову взбредет.

Напоследок!

Помните, что ваше тело – это как автомобиль. Когда вы пришли в зал, то вы подобны старому советскому автомобилю, который не может ехать с большой скоростью, у которого быстро перегревается движок и ему необходимо остыть.

Лишь со временем, тренируюсь и, соблюдая режим, ваше тело будет привыкать к большим нагрузкам, вы сможете добавить лишний подходик, увеличить рабочий вес. И когда-нибудь, подобно дорогой иномарке, вы сможете долго быть на ходу, не уставая при этом. Это и будет показателем высокого класса и вашего большого опыта.

Так что, тренируйтесь в меру, отдыхайте в среднем 60 секунд, следуйте всем вышеперечисленным правилам, и каждый день вы будете становиться все лучше и лучше. Не прыгайте в омут с головой, за один день вы не станете, как большой дядя на постере, кто бы вам этого не обещал. Тренируйтесь и все у вас будет!

Автор Федосеев Максим Андреевич