Четырехнедельная программа тренировок на массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то эта программа тренировок именно то, что вам нужно. Без лишних слов стоит стразу сказать, о том, что данная программа не предназначена для новичков. Вы должны ходить в зал и заниматься хотя бы полгода или год. Если вы совсем новичок, то вам однозначно подойдет вот эта программа.

Прежде чем начать, вы должны усвоить несколько важных правил:

• Не пропускайте дни тренировок чтобы не случилось, конечно если это не конец света или рождение вашего ребенка.

• Обязательно ведите дневник тренировок. Дневник тренировок поможет отслеживать все ваши результаты. Не думайте, что сможете запомнить, какие веса вы жали на предыдущей неделе.

• Прогрессируйте в весах. Это значит, что вы должны стараться увеличивать веса каждую неделю. Многие занимаются годами с одними и теми же весами и не могут нарастить и 1 кг мышц.  Дневник тренировок поможет отслеживать весь прогресс.

• Потребляйте необходимое количество углеводов, белков и жиров.  Помните — занятия в зале лишь 30% успеха, остальные 70%  — питание. Об этом написано просто огромное количество статей, но многие так и не могут уяснить того, что питание является важным фактором  в росте мышечной массе. Обязательно почитайте статью: «Питание для набора мышечной массы«. Ваш план питания должен быть расписан по часам. В этой программе для вас подробно расписан каждый прием пищи.

• Спортпит поможет добиться нужного результата. Ключевое слово здесь «поможет», а не сделает всю работу за вас. Не переоценивайте спортивное питание — нет волшебной палочки, только тяжелые тренировки и правильное питание помогут придти к цели.

Если вы будете следовать эти правилам, то эта программа поможет нарастить за месяц около 1 кг сухих мышц! — давайте начнем.

Неделя первая:

Диета

Здесь не будет описан рацион в стиле: «два тоста с джемом или арахисовым маслом». Все перечисленные продукты можно купить в ближайшем магазине, доступны каждому, а приготовление займет минимум времени. Питаться следует каждые два часа небольшими порциями.

• 1-й прием пиши: тарелка овсяной каши. Можно выпить порцию гейнера.

• 2-й прием пищи:  50гр риса или гречки с бутербродом из курицы или индейки. Можно съесть горсть орехов. 2 яйца

• 3-й прием пищи. 50гр риса или гречки. Если вы худой, то можете добавить две жареных куриных грудки . Либо готовить все это на пару. Обязательно добавьте овощи (капуста брокколи, помидоры). Можно выбить порцию комплексного протеина. 2 яйца

Тренировка! 

• 4-й прием пищи — сразу после тренировки необходимо восполнить организм запасом углеводов и белков. 3 белка яиц +  гейнер или шоколадку с чаем.

• 5-й прием пищи — 100гр риса или гречки. Обязательно добавить овощи. 150 гр куриной грудки + 3 яйца

• 6-й прием пищи — перед сном необходимо употребить медленные белки. Для этого отлично подойдет обезжиренный творог или порция протеина.

Полезные советы:

• Пейте много воды, не менее 2-х литров
• Питайтесь небольшими порциями
• Не питайтесь в фастфудах, так как белки в такой пище неполноценные и не будут усваиваться.

Покупайте необходимые продукты питания один раз в неделю и каждое новое утро обязательно сортируйте еду по подписанным контейнерам. Это позволит визуально знать, что и когда следует есть.

Тренировки

Первые сеты в каждом упражнении самые важные и нагрузка должна быть максимально возможной. Последующие сеты добивают ваши мышцы. Еще раз — первые два сета необходимо выполнять с большими весами, затем нагрузку можно и даже нужно уменьшить.  Тренировки можно выполнять по следующим дням: понедельник, среда, пятница.

По большому счету, все упражнения для каждой недели будут одинаковые. Каждая неделя будет включать в себя несколько новых упражнений, но вместе с тем, количество подходов будет уменьшено. Если есть желание, то можете в качестве примера использовать только первую неделю.

Понедельник — Ноги и пресс

• 5-минутная разминка, можно 5 минут пройтись быстрым шагом по беговой дорожке

• Приседания со штангой 4 подхода по 10-12 повторений

• Подъем на икры стоя 4 подхода по 15-20 повторений

• Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 15-20 повторений

• Обратные скручивания 4 подхода по 20 повторений

 Если чувствуете, что  у вас еще остались силы сделайте комплекс из супер сетов: Приседания со штанкой + подъем на игры сидя + разгибания ног в тренажере. Ставьте умеренный вес, повторяйте по 8-10 раз без перерывов между упражнениями. Итак, четыре подхода.

Среда — Руки. Плечи. Пресс

• 5-минутная разминка. Делайте зарядку как в школе и разогревайте мышцы.

• Жим штанги стоя 4 подхода по 12 повторений

• Разведения рук с гантелями стоя 4 подхода по 10-12 повторений

• Разведения рук с гантелями в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений

• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4 подхода по 10-12 повторений

• Молотковые сгибания 4 подхода по 15-20 повторений

• Жим штанги узким хватом головой вниз (под 45 градусов) 10-12 повторений
• Брусья 4 подхода по 15-20 повторений

• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений

• Обратные скручивания — 4 подхода по 20 повторений

Желательно сделать комплекс из суперсетов: Подъем штанги на бицепс + жимы на вертикальном блоке. Как и прежде: ставьте средние веса и без перерывов между упражнениями. Так восемь подходов.

Пятница — Грудь. Спина

• 5-минутная разминка. Разогревайте свои мышцы, работайте с легкими весами.

• Жим штанги на наклонной скамье головой вверх (наклон 30 градусов) 4 подхода по 10-12 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений

• Кроссовер 4 подхода по 10-12 повторений

• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений.

• Тяга горизонтального блока 4 подхода по 12 — 15 повторений

• Тяга вертикального блока 4 подхода по 12 — повторений.

Неделя вторая:

Наступила вторая неделя. Открывайте дневник тренировок, смотрите на предыдущие результаты. Сегодня вы должны добавить еще веса и побить предыдущий рекорд.

Диета

Питаемся теми же продуктами. Старайтесь придерживаться графика. Пейте много воды. Можете добавить аминокислоты BCAA в рацион и креатин. По возможности можете вообще увеличить потребление пищи.

Упражнения

Как и прежде первые два подхода должны быть с максимально возможным весом.  Вы должны увеличить веса по сравнению с предыдущей неделей! Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой.

Понедельник — Ноги и пресс

• 5-минутная разминка, можно 5 минут пройтись быстрым шагом по беговой дорожке

• Приседания со штангой 2 подхода по 10-12 повторений

• Жим ногами 2 подхода по 10-12 повторений

• Подъем на икры стоя 2 подхода по 20 повторений

• Подъем на икры сидя 2 подхода по 15-20 повторений

• Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 15-20 повторений

• Обратные скручивания 4 подхода по 20 повторений

На этой неделе крайне рекомендуется добавить комплекс из супер сетов. Приседания со штанкой + подъем на игры сидя + разгибания ног в тренажере. Ставьте умеренный вес, повторяйте по 8-10 раз без перерывов между упражнениями. Итак, четыре подхода.

Среда — Руки. Плечи. Пресс

• 5-минутная разминка. Делайте зарядку как в школе и разогревайте мышцы.

• Жим штанги стоя 4 подхода по 12 повторений

• Разведения рук с гантелями стоя 4 подхода по 10-12 повторений

• Разведения рук с гантелями в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений

• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2 подхода по 10-12 повторений

• Подъем штанги на бицепс стоя 2 подхода по 15-20 повторений

• Молотковые сгибания 4 подхода по 15-20 повторений

• Жим штанги узким хватом головой вниз (под 45 градусов) 10-12 повторений

• Брусья 4 подхода по 15-20 повторений

• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений

• Обратные скручивания — 4 подхода по 20 повторений

Желательно сделать комплекс из суперсетов: Подъем штанги на бицепс + жимы на вертикальном блоке. Как и прежде: ставьте средние веса и без перерывов между упражнениями. Так восемь подходов.

Пятница — Грудь. Спина

• 5-минутная разминка. Разогревайте свои мышцы, работайте с легкими весами.

• Жим штанги на наклонной скамье головой вверх (наклон 30 градусов) 4 подхода по 10-12 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений

• Кроссовер 4 подхода по 10-12 повторений

• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений.

• Тяга гантели одной рукой 4 подхода по 15-20 повторений.

• Тяга горизонтального блока 2 подхода по 12 — 15 повторений

• Подтягивания 2 подхода до отказа

• Тяга вертикального блока 4 подхода по 12 — повторений.

Таблица второй недели

Неделя Третья:

Половина месяца уже позади. Впереди еще две недели к вашей цели. Открывайте дневник тренировок, смотрите на предыдущие результаты. Постарайтесь увеличить весе, и при этом сделать такое же количество повторений

Диета

Должно быть пища уже приелась. Все же  придерживайтесь плана. Пейте много воды. Добавляйте овощи (горох, перец) чтобы разнообразить вкус.

Упражнения

Теперь вы должны выжимать веса в первом сете по максимуму.  Прогрессируйте в нагрузке и ведите дневник тренировок.

Понедельник — Ноги и пресс

• 5-минутная разминка как в школе

• Приседания со штангой 1 подход по 10-12 повторений

• Жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений

• Становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений

• Подъем на икры сидя 5 подходов по 20 повторений

• Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 15-20 повторений

• Обратные скручивания 4 подхода по 20 повторений

Забивайте мышцы супер сетами. Приседания со штанкой + подъем на игры сидя + разгибания ног в тренажере. Ставьте умеренный вес, повторяйте по 8-10 раз без перерывов между упражнениями. Итак, четыре подхода.

Среда — Руки. Плечи. Пресс

• 5-минутная разминка. Делайте зарядку как в школе и разогревайте мышцы.

• Жим штанги стоя 4 подхода по 12 повторений

• Разведения рук с гантелями стоя 4 подхода по 10-12 повторений

• Разведения рук с гантелями в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений

• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4 подхода по 10-12 повторений

• Молотковые сгибания 4 подхода по 15-20 повторений

• Жим штанги узким хватом 10-12 повторений

• Брусья 2 подхода по 15-20 повторений и два подхода до отказа

• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений

• Обратные скручивания — 4 подхода по 20 повторений

Суперсеты: Подъем штанги на бицепс + жимы на вертикальном блоке. Как и прежде: ставьте средние веса и без перерывов между упражнениями. Так восемь подходов.

Пятница — Грудь. Спина

• 5-минутная разминка. Разогревайте свои мышцы, работайте с легкими весами.

• Жим штанги на наклонной скамье головой вверх (наклон 30 градусов) 4 подхода по 10-12 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений

• Разведения кантелей в стороны лежа 4 подхода по 12-15 повторений

• Кроссовер 4 подхода по 10-12 повторений

• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений.

• Тяга гантели одной рукой 4 подхода по 12-15 повторений.

• Пуловер 4 подхода по 12-15 повторений

• Подтягивания 2 подхода до отказа

• Тяга горизонтального блока 4 подхода по 12 — повторений.

Вот таблица:

Неделя Четвертая:

Осталась последняя неделя. Открывайте дневник тренировок, смотрите на предыдущие результаты. Постарайтесь увеличить весе, и при этом сделать такое же количество повторений

Упражнения

Теперь вы должны выжимать веса в первом сете по максимуму.  Прогрессируйте в нагрузке и ведите дневник тренировок.

Понедельник — Ноги и пресс

• 5-минутная разминка

• Приседания со штангой 2 подхода по 10-12 повторений

• Жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений

• Становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений

• Подъем на икры сидя 5 подходов по 20 повторений

• Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 15-20 повторений

• Обратные скручивания 4 подхода по 20 повторений

Забивайте мышцы супер сетами. Приседания со штанкой + подъем на игры сидя + разгибания ног в тренажере. Ставьте умеренный вес, повторяйте по 8-10 раз без перерывов между упражнениями. Итак, четыре подхода.

Среда — Руки. Плечи. Пресс

• 5-минутная разминка. Делайте зарядку как в школе и разогревайте мышцы.

• Жим штанги стоя 4 подхода по 12 повторений

• Разведения рук с гантелями стоя 4 подхода по 10-12 повторений

• Разведения рук с гантелями в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений

• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4 подхода по 10-12 повторений

• Молотковые сгибания 4 подхода по 15-20 повторений

• Жим штанги узким хватом 10-12 повторений

• Брусья 2 подхода по 15-20 повторений и два подхода до отказа

• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений

• Обратные скручивания — 4 подхода по 20 повторений

Суперсеты: Подъем штанги на бицепс + жимы на вертикальном блоке. Как и прежде: ставьте средние веса и без перерывов между упражнениями. Так восемь подходов.

Пятница — Грудь. Спина

• 5-минутная разминка. Разогревайте свои мышцы, работайте с легкими весами.

• Жим штанги на наклонной скамье головой вверх (наклон 30 градусов) 4 подхода по 10-12 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений

• Разведения кантелей в стороны лежа 4 подхода по 12-15 повторений

• Кроссовер 4 подхода по 10-12 повторений

• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений.

• Тяга гантели одной рукой 4 подхода по 12-15 повторений.

• Пуловер 4 подхода по 12-15 повторений

• Подтягивания 2 подхода до отказа

• Тяга горизонтального блока 4 подхода по 12 — повторений.

Таблица

На этом программа закончена. Если вы придерживались правильного питания и следовали данной программе , то скорее всего результат не заставил себя долго ждать.