Французский жим лежа и сидя

Отличное базовое упражнение, которое целенаправленно воздействует на трехглавую мышцу (трицепс), эффективно влияет на увеличение ее объема и силы. Упражнение единовременно воздействует на три пучка трицепса, но, больше всего, на длинный и верхний пучки, что качественно влияет на визуальное увеличение объема рук атлета.

Если сравнивать французский жим с другим упражнением на развитие трицепса – разгибание рук на верхнем блоке, то первый вариант более эффективен. Основная причина этого различия в том, что трицепс качественней прикачивается тогда, когда работать начинает из растянутой позиции, а не согнутой.

Используется при тренировке спортсменов, которые занимаются тяжелой и легкой атлетикой, различными видами боевых искусств, волейболом, баскетболом, большим теннисом.

/// Варианты выполнения упражнения:

• Жим лежа;
• Жим сидя.

/// Техника выполнения упражнения лежа

Подобрав оптимальный вес штанги, лягте на скамью, расставьте ноги по обе стороны от скамьи, и прочно обопритесь ступнями в пол. В таком положении необходимо оставаться на протяжении выполнения упражнения.

Возьмитесь верхним хватом за гриф (расстояние между большими пальцами рук должно быть в пределах от 15 до 25 сантиметров), поднимите снаряд вверх над собой. Немного отведите штангу назад таким путем, чтобы она выступала за пределы вашей головы. Такое положение будет исходным.

Начинайте медленно опускать снаряд вниз. Запомните, что сгибаться руки должны только в локтях, при чем, плечи должны оставаться неподвижными. Штангу следует опускать до тех пор, пока гриф не поместиться за голову.

В процессе выполнения упражнения следует следить за тем, чтобы между плечом и предплечьем угол был ниже 90 градусов. Сразу же после достижения снарядом нижней точки, без остановки начинайте возвратное движение.

Сделайте нужное количество повторов. Как альтернативу, вместо штанги можно использовать гантель.

/// Техника выполнения сидя

Выполняя это упражнение сидя, можно использовать как штангу, так и гантель. Подобрав снаряд подходящего веса, сядьте на скамью, и плотно обопритесь ступнями в пол. Выпрямите вашу спину и поднимите штангу (гантель) над головой. Это положение будет исходным. Выполнять упражнение можно единовременно двумя руками, а можно поочередно каждой рукой.

Опуская снаряд за голову, следите за тем, чтобы угол в локтевом суставе был в пределах 90 градусов. Не наклоняйтесь назад либо вперед. Достигнув нижней точки, начинайте обратное движение. Работает только трицепс!

Очень важно, чтобы четко соблюдалась техника, в противном случае эффект от тренировки будет не такой, как хотелось бы. В связи с этим, настоятельно рекомендуем использовать снаряды небольшого веса. Только после того, как в совершенстве овладеете техникой, можно понемногу наращивать вес.

/// Распространенные ошибки

• спина атлетов не всегда остается ровной (при выполнении французского жима сидя);
• снаряд опускается либо слишком низко, либо наоборот – недостаточно низко;
• задерживается дыхание;
• при опускании снаряда, атлет кроме локтевого сустава задействует еще и плечевой;
• опуская снаряд за голову, спортсмен отклоняется назад.

/// Заключение и выводы

Это упражнение с успехом может использоваться в тренировочных программах, как атлетов с большим опытом, так и новичков. Упражнение рекомендуется выполнять в первой половине тренировки, одним из первых из прочих упражнений на трицепс.

Здесь следует отметить один момент: для того чтобы эффект от французского жима был максимальным, трехглавую мышцу перед упражнением следует хорошенько разогреть. Для этого можно сделать несколько отжиманий на брусьях либо на скамье.

В зависимости от того, сезон у атлета или период межсезонья, а также от уровня его мастерства, при выполнении упражнения можно сделать от 3 до 5 подходов, а количество повторов – от 8 до 12.