Для прокачки рук на объем, существует множество упражнений и различных техник. В этом материале, я хочу поделиться с вами своим опытом и познакомить вас с методом тренировки рук, который в данный момент применяю сам, и довольно успешно.
Метод является комбинацией нескольких упражнений образующих супер серию, я бы даже сказал – гигантский сет. Метод эффективный он просто “взрывает руки”, и прилично прибавляет массы рукам. Мой сет состоит из 4 упражнений, которые нужно делать без остановки. Перейдем непосредственно к сути моей программы.
Все 4 упражнения будут выполняться на скамье, выставленной на 45 градусов. Каждое упражнение должно исполняться по принципу – опустить вес медленно, поднять быстро, чтобы максимально проработать мышцу. Никаких рывков делать не нужно, чтобы снизить травма-опасность и повысить эффективность.
Суперсеты на руки
Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Упражнение выполняется на выдохе, руки должны провиснуть внизу, чтобы максимально растянуть бицепс. При этом нужно учитывать, то что в нижней точке нельзя расслаблять мышцу, она должна быть в напряжении в течении всего упражнения.
Количество повторений в диапазоне 8-10 раз, желательно до отказа. С весом вы потом определитесь сам опытным путем. Все выполняется одной рукой, затем второй.
Концентрированное сгибание рук
После выполнения первого упражнения, не меняя угол скамьи, начинаем следующее (Между подходами не должно быть пауз, все делается на одном дыхании). Угол скамьи не меняем. Вес, с которым будем работать, следует уменьшить в 2 раза.
Количество повторений не лимитировано, тут все делаем до отказа, опять же каждой рукой по очереди. Положение тела при выполнении, походит на положение тела при подъеме штанги в скамье Смита, с тем отличием, что локти не будут иметь точки опоры.
В технике выполнения нужно учитывать следующее: Локоть должен быть максимально зафиксирован, этому уделяйте больше внимания, чтобы включать в работу именно бицепс. Именно такое положение тела при выполнении, позволяет практически полностью изолировать бицепс в работе. Подъем гантели делается на выдохе.
Разгибание рук в локтях
Сразу же после выполнения концентрированных сгибаний руки будут истощены, но паузу делать нельзя. . Количество повторений 10-12. Положение тела остается таким же, как и в предыдущем случае, вес мы не меняем.
Кикбэки будут выполняться обеими руками одновременно. Практически вся нагрузка в этом упражнении ляжет на трицепс, какая-то часть уйдет на дельты, небольшая на трапеции. При выполнении упражнения нужно отвести руки назад, чтобы положение локтей было параллельно полу.
Французский жим гантели на скамье в наклоне
Это будет 2 упражнением на трицепс в этом супер сете. Техника выполнения не совсем обычна, но весьма эффективна. При разгибании руки, амплитуда выполнения должна быть короткой. Таким образом, очень хорошо растягивается трицепс, не говоря о том, что по ощущениям он просто взрывается. Количество повторений следует уложить в диапазон 8-10.
Все 4 упражнения очень эффективны, они не пробьют все мышечные волокна, но дадут хороший стресс мышцам. Используются различные углы нагрузки мышц, которые очень эффективны для увеличения массы ваших рук. Что касается количества супер сетов, на мой взгляд, оптимально делать 3-4 круга. После их выполнения ваши руки просто взорвет, и если вы все верно рассчитали с весом, то на дальнейшее продолжение сета вам не хватит сил.
Могут возникнуть вопросы, как включить этот супер сет в свою тренировочную программу? На самом деле, тут все индивидуально. Импровизируйте, для начала просто включите этот “Гигантский сет” в программу в тот день, когда у вас по плану работа на руки.
Использовать эту комбинацию упражнений следует от 4 до 6 недель, дальше что-то необходимо заменить, но в этот промежуток можно здорово прибавить объеме рук. Я неоднократно включал этот комплекс, в свои программы, особенно в период застоя, каждый раз успешно. Этот комплекс однозначно имеет право на жизнь, советую его попробовать, если чувствуете, что руки отстают. Результаты не заставят себя долго ждать.
Автор Briedis Janis
