Как физические упражнения увеличивают расход калорий
Упражнения помогают нам сжигать калории и терять вес двумя различными способами. Во-первых, мышцы тела выполняют больше работы, на которую затрачивается энергия. Во-вторых, физические нагрузки увеличивают количество мышечной ткани, повышая тем самым скорость метаболизма (количество калорий, которое мы сжигаем в состоянии покоя). Последнее происходит потому, что мышцы более метаболически активны, чем жир. Таким образом, физическая активность приводит к немедленному расходу калорий во время тренировки, а также помогает нам продолжать сжигать дополнительные калории, даже когда активная фаза упражнений закончилась.
Читайте также: Простая трехдневная тренировка
Различные типы упражнений, которые помогают сжигать калории
Существуют два основных типа упражнений: аэробные и анаэробные.
Слово «аэробный» означает «с кислородом». К аэробным упражнениям относится физическая нагрузка, которая требует, чтобы к мышцам кислород доставлялся (с помощью легких и крови) в течение относительно длительного времени. Аэробная деятельность (например, ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки через скакалку, катание на роликовых коньках, катание на лодке и общие виды спорта, такие, как футбол и теннис), как правило, поддерживается в течение определённого времени, а не короткими очередями усилий. Занятия аэробикой часто называют «кардио» упражнениями, поскольку они укрепляют сердечно-сосудистую (сердце, в частности) и дыхательную (легкие) системы.
Слово «анаэробный» означает «без кислорода». К анаэробным упражнениям относится физическая активность (например, поднятие тяжестей), для которой не требуется постоянная доставка кислорода к работающим мышцам. Анаэробные тренировки обычно состоят из коротких взрывов энергии, которая берётся из источников безкислородного «топлива», таких как трифосфат аденозина и гликоген, которые хранятся в мышцах.
Какие упражнения лучше подходят для сжигания лишних калорий?
Лучшим видом деятельности для «мгновенного» сжигания калорий является аэробная тренировка. Однако, лучшим видом деятельности для повышения уровня метаболизма и увеличения «долгосрочного сжигания калорий» является анаэробная тренировка, такая, как занятие тяжёлой атлетикой.
Читайте также: 8 продуктов с высоким содержанием белка
Комбинирование аэробных и анаэробных упражнений
Идеальная тренировочная программа, нацеленная на сжигание калорий, включает в себя сочетание обоих этих типов упражнений. В идеале, чтобы структурировать программу, нужно получить консультацию у профессионального фитнес-тренера. В качестве приблизительного ориентира, можно сказать, что нужно заниматься физическими упражнениями по 60 минут в фитнес-центре или дома. При этом нужно разделять программу: примерно 40 минут кардио-упражнения и 20 минут на занятия с весами; или же заниматься аэробикой один день и весами — другой.
Что нужно есть до начала тренировки
Всегда ешьте за 3-4 часа перед тренировкой. Лучший выбор это продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, такие, как сухие завтраки, фрукты, йогурт, фруктовый сок, хлеб, макаронные изделия и рис. Избегайте жареной и другой пищи с высоким содержанием жиров. Продукты с низким содержанием жиров, богатые углеводами дадут вам необходимую энергию, чтобы вы могли заниматься целый час, а также помогут оптимизировать сжигания жира.
Спортивные напитки могут быть высококалорийными
Некоторые спортсмены любят пить спортивные напиток во время тренировок, но знайте, что эти напитки, как правило, имеют высокую калорийность, и совершенно не требуются, если вы занимаетесь физическими упражнениями не более одного часа. Вместо них лучше пейте обычную воду.
Что нужно есть после тренировки
После тренировки снова возобновите ваши запасы энергии продуктами с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Люди иногда говорят, что им после занятий не хочется есть. Это нормально, но тогда вы не должны заниматься интенсивными физическими упражнениями ещё раз в течение 12 часов, если вы не пополнили свои запасы энергии достаточным количеством углеводов. Если вы этого не сделаете, то, в конечном итоге, будете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы вообще чем-либо заниматься. Поэтому ешьте, но выбирайте пищу с высоким содержанием углеводов, и пейте больше воды.
Читайте также: Тренировка утром или вечером
