Как вы делаете жим ногами? Вовремя упражнения вы распрямляете коленные суставы до конца или оставляете их чуть согнутыми? В какой обуви вы делаете это упражнение, резко или плавно поднимаете платформу и как дышите? Поверьте, это очень важные моменты в тренировках. От того, как правильно делать жим ногами, будет зависеть не только эффективность самого упражнения, но и то что является самым главным – ваше здоровье.
Читайте также: Как правильно тренироваться
Не в коем случае не ставьте ноги слишком низко, так как это сильно нагружает коленные суставы – чем ниже будут стоять ноги на платформе, тем большую нагрузку получат коленные суставы. Обувь должна быть с не скользящей подошвой, категорически противопоказано заниматься без обуви, так как в этом случае вы наградите себя травмой коленей и поясницы. Профессионалы уверяют, что полное выпрямление коленей в жиме ногами категорически не допустимо! И этому есть свое обоснованное объяснение. Колено выполняет роль шарнира, и когда вы его полностью выпрямляете, кость колени и кость бедра становятся одним целым, получается своего рода идеальный прямой «шпиль», который берет на себя весь вес, а мышцы бедра полностью освобождены от нагрузки.
При неправильной позе как минимум, ваше упражнение потеряет половину свей эффективности, но хуже всего другое. Тазобедренные суставы связаны с поясничным отделом позвоночника. При распрямлении ног вес отягощения закономерно «выпирает» вас из сиденья тренажера. Пытаясь удержаться вы вцепляетесь за рукоятки, и именно поэтому давление передается в поясничный отдел позвоночника, что оборачивается худшим результатом. Вот и получается, что даже одним из самых безопасных упражнений для мышц ног можно получить травму поясницы.
Читайте также: 8 Советов новичкам в бодибилдинге
Техника выполнения правильного жима ногами
- Ступни поставьте на ширине плеч, так что бы носки смотрели вверх, и были немного разведены в стороны. Платформу нужно толкать пятками, а не носками! В противном случае со временем ваши колени (через несколько лет) будут «ныть» о боли.
- Крепко прижмите спину к спинке тренажера. Толкая платформу, не отрывайте поясницу от спинки сиденья, так как ее округление и отрыв способствует получению серьезной травмы. Голову так же старайтесь держать неподвижно и никогда не поворачивайте ее в стороны. Кроме того не подкладывайте руки под поясницу. Уберите фиксаторы платформы и поднимите ее вверх.
- В процессе подъема платформы не делайте резких движений ног. Наоборот, перед тем, как колени выпрямятся, необходимо всегда чуть замедлять скорость разгибания ног. Кроме того, никогда не пытайтесь разогнуть свои колени больше, они способны. Движение лучше прекращать, немного не доходя до той точки, где Ваши ноги полностью распрямляются.
- Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание медленно и плавно опустите платформу к груди.
- Не выпускайте воздух. Упираясь в платформу пятками плавно поднимите ее, а когда преодолеете самый сложный участок подъема выпустите воздух.
Жим ногами следует делать в первой половине тренировки. Перед выполнением сделайте приседания, после жима — разгибания ног на тренажере для квадрицепсов, а также упражнения для мышц задней части бедра, что бы добиться наибольшей эффективности. Делайте 4 сета по 8 — 10повторений. Надеемся теперь вы поняли как выполнять правильный жим ногами
Читайте также: Занимайся правильно и эффективно
