Казалось бы, зачем разбираться в мышцах? Есть они и хорошо, пускай растут себе на здоровье, мне то какое дело? Я правильно тренируюсь и хорошо питаюсь, с меня хватит. Но не тут-то было. Ведь мышцы – это то, ради чего мы ходим в зал, сырье с которым мы работаем. Их надо изучить от А до Я и никак иначе. Кроме этого, мало просто знать названия мышечных групп, важно понимать весь механизм: как растут мышцы, сколько времени растут, как взаимосвязаны и так далее.
Еще одна причина, из-за которой необходимо выучить механизм роста мышц – это грамотное составление программы и качественное исполнение упражнений. Чтобы каждый атлет, а в особенности новичок понимал, какую мышцу он в данный момент прорабатывает. Это поможет сэкономить время и силы. Так как принцип роста мышц очень непрост и требует отдельного изучения.Я уверен, что каждый из вас сталкивался с этим или видел, как кто-то вместо широчайших, грузит руки на блочном тренажере или присед выполняет не так. Так никогда не заставить мышцы расти.
Что же такое «мышцы»?
Наши мышцы состоят из клеток, как и все в нашем организме. Их называют мышечные волокна, по длине они равны длине самой мышцы и простилаются вдоль нее. Да, и по форме тоже весьма необычны – напоминают нити. Если посмотреть на хорошо просушенного спортсмена, то можно разглядеть его мышечные волокна.
Поехали дальше. Все волокна соединяются в пучки, это слово вы, наверное, неоднократно слышали. Ну, а пучки в совокупности дают мышцу, которая окружена защитной оболочкой – фасцией. Фасция очень эластичная, она растягивается и вновь сжимается. Когда мы чувствуем «памп» на тренировке, то наша фасция налита кровью и растянута, а потом через время она снова возвращается в исходное состояние. Но, если фасция очень плотная, то мышцы будет тяжело наращивать.
Как устроена клетка?
Клетка мышцы окружена сарколеммой – это специальная оболочка, за ней находятся сосуды, нервные окончания и прочее. Самое же волокно имеет большое количество ядер, которые у эмбриона делятся и увеличивают свое количество, а следовательно и увеличивают количество волокон. Но после рождения ребенка, ядра теряют способность делиться.
Когда мы тренируемся, наши мышцы получают стресс, как было сказано неоднократно ранее. Поэтому очень важно снабдить волокна белком после нагрузок, чтобы мышцы росла и становилась сильнее, была готова к новому стрессу. Это основной принцип роста мышц.
Не стоит забывать, что, чем больше белка в мышцах, тем больше нагрузок им необходимо переносить, это правило бодибилдинга. Сама же мышечная клетка может быть в 20 раз больше своего ядра, но это предел. Что же делать дальше? Остается только увеличивать количество ядер, не зря же клетка многоядерная.
Тут на помощь приходят анаболические гормоны, им необходимо добраться до ядер через оболочку. У некоторых людей ядра расположены рядом с оболочкой, а у некоторых – наоборот. Сами же ядра сгруппированы в периферии, они не находятся в центре, это нужно для лучшего синтеза белка.
Как сокращается мышца?
Внутри мышечного волокна находятся: Ядра и миофибриллы.
Миофибриллы – нити, которые расположены внутри волокна, лежат хаотично в расслабленном состоянии. Но, когда мы тренируемся, миофибриллы группируются вдоль всего волокна.
Как известно, новички увеличивают свою силу очень быстро, но визуально мышцы при этом не растут. Почему же так? Потому что изначально мышцы только привыкают к технике исполнения, группируются в большие кучи. Поэтому никогда не рекомендуют сначала брать большой вес.
Сокращение миофибрилл
Миофибрилла состоит из темных и светлых участков. Во время мышечного сокращения светлые потихоньку исчезают, а в момент полного сокращения, пропадают полностью.
- Толстые нити – это темные участки (миозин) + весла, функции которых мы рассмотрим.
- Тонкие нити – Светлые участки (актин).
Во время сокращения мышцы, тонкие нити втягиваются между толстыми, а происходит это благодаря упомянутым выше веслам. Тонкие нити одна за другой поглощаются, пока полностью не исчезнут между толстыми нитями миозина. Это и есть полное сокращение.
Почему же в обычном состоянии веслами не прячут актин между миозином? А потому что вдоль тонких нитей расположена цепочка белка тропомиозина, которая и не позволяет им это делать.
Некоторые важные моменты:
- В расслабленном состоянии тропомиозин не дает актину сцепиться с миозином
- В момент сокращения тропомиозин прячется, и актин поглощается миозином.
- Во время сокращения происходит впрыск ионов кальция, тропомиозин прячется.
- После этого кальций обратно выходит и начинается процесс расслабления мышцы.
- Тут снова впрыск ионов и процесс возобновляется.
Сокращения мышц проходят не просто так, требуется энергия для их начала. Для этого служат митохондрии. Расположены они между миофибриллами, вырабатывают необходимую энергию для сокращения мышц.
Из чего состоит волокно?
- 70-80% вода
- 16-29% белки:
- 8% в миофибриллах
- 6-7% в саркоплазме
- 3-4% в митохондриях
- 3-4% в сарколемме
Каков же принцип роста мышц?
Мы часто задаем себе вопрос: Как растут наши мышцы? Как я упоминал ранее, во время тренировки мышцы испытывают стресс. Это очень важно, если жалеть себя в зале, то стресса не будет. Поэтому так важно прогрессировать. А после тренировки, употребляя белковую пищу, вы снабжаете белком мышцы, за счет этого они восстанавливаются и растут.
Давайте рассмотрим на простом примере, чтобы всем было понятно. Пожали вы сегодня 60кг на грудь. Почувствовали памп, мышечный отказ и довольный побежали домой кушать. Мышцы получили стресс, вы поели вкусную курочку с гречкой, наполнили мышцы белком и они начали процесс восстановления. Но к следующему разу они уже будут готовы к нагрузке 60кг, и их уже не удивить.
Значит пора брать 62кг. Если не удается работать с 62 пока что, то сделайте больше подходов с прежним весом или делайте меньше паузы между подходами. Тем самым организм вновь получит стресс, вы его перехитрили. И снова пора кушать. Этот цикл необходимо повторять каждый раз, только так можно заставить мышцы расти.
Для простоты запомните: тренировка – это бригада строителей, а еда – кирпичи. Только вместе эти две составляющие способный построить дом.
В заключение
Принцип роста мышц – очень сложная и многогранная штука. Ее не понять, прочитав одну статью. Вот почему так важно следить за всеми новостями мира бодибилдинга, с каждым днем открывается все больше новых секретов, которые помогут как новичкам, так и бывалым качкам. Не ленитесь следовать простым правилам, которые придумали до вас, тогда вы достигнете успеха. Все начинается с малого, за 1 день здоровяком не станешь. Помните, заставить мышцы расти – задача не из легких.
Федосеев Максим Андреевич
