Становая тяга по праву считается одним из наиболее сложнейших многосуставных упражнений, в процессе выполнения которого задействуется столько мышц, сколько не задействуется в любом другом базовом упражнении.
Тяга замечательно развивает силу спортсмена, а также мускулатуру тела в целом, вне зависимости от опыта в бодибилдинге. Так что, как бы там ни было, но это упражнение быть в программе тренировок всех атлетов.
Рекомендуется выполнять становую тягу один раз в неделю. Данное упражнение очень сильно влияет на набор массы (впрочем, так же, как жим штанги лежа или приседание со штангой), как результат – ускоряется рост мышц.
Выполняя становую тягу, наивысшую нагрузку получают такие группы мышц, как выпрямляющие, квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер, предплечья, а также широчайшие и верхняя часть мышц спины.
/// Варианты выполнения упражнения
«классическая»;
«сумо»;
на прямых ногах;
с частичной амплитудой.
/// Техника выполнения «классической» тяги
Залог успеха и возможности достигнуть успехов в бодибилдинге – правильная техника выполнения упражнения. Кроме этого, правильная техника минимизирует возможность получения травмы, а в этом упражнении, а большой вес – обязательное условие для получения отлично развитого тела.
Рекомендуется, вне зависимости от рабочего веса, выполняя становую тягу всегда пользоваться тяжелоатлетическим поясом, и желательней всего, чтобы он был широким не только сзади, но и спереди. Когда вес снаряда будет выше 100 кг, обязательно пользуйтесь растяжными бинтами на коленные суставы, а также – лямками на руки.
Подобрав оптимальный рабочий вес, можно приступать к описанию техники выполнения «классической» становой тяги. Поставив на пол штангу, станьте перед ней, почти прикасаясь к грифу голенями.
Ноги поставьте на ширину плеч, носки развернуты в стороны. Смотрите перед собой в одно место на протяжении выполнения всего упражнения. Это будет исходным положением. Теперь присядьте, но не очень глубоко, наклонитесь вперед, но спину не округляйте, держите ее ровной, и возьмитесь руками за гриф. Ширина хвата зависит от предпочтений атлета, но в основном он равен ширине плеч.
Запомните, что на протяжении всего упражнения спину следует держать ровной!
Конечная точка движения – коленные суставы и тазобедренный сустав должны быть выпрямлены полностью. Не стоит откидывать корпус назад, поскольку можно травмировать поясницу.
Сделав выдох, можете начинать обратное движение. Но не следует штангу бросать, вы должны ее положить на то место, с которого взяли. Сделайте необходимое количество повторов.
/// Техника выполнения тяги «сумо»
Техника выполнения данного упражнения практически ни чем не отличается от предыдущего, разве что в положении ног, которые должны быть расставлены намного шире, нежели ширина плеч. В данной тяге большую нагрузку получают мышцы бедер. Данное упражнение лучше всего выполнять лицам, у которых слабая спина либо длинные руки.
/// Тяги на прямых ногах
Основное отличие данного упражнения от предыдущих двух в том, что при наклоне и последующем подъеме штанги, ноги в коленных суставах почти не сгибаются. Выполнять данную тягу можно тогда, когда у спортсмена есть достаточный опыт занятий в тренажерном зале.
/// Тяги с частичной амплитудой
Техника выполнения данной становой тяги подразумевает преднамеренное округление спины. Гриф штанги следует тянуть исключительно до середины бедер, в связи с чем, отсутствует возможность передохнуть между каждым повтором.
/// Распространенные ошибки
- атлеты не пользуются атлетическим поясом;
- при выполнении негативной фазы упражнения, штанга не опускается, а бросается на пол;
- осуществив подъем штанги, атлет слишком сильно прогибает поясницу;
- задержание выдоха;
- осуществляя присед, спортсмен очень глубоко опускает бедра;
- использование слишком высокого веса, что негативно влияет на технику выполнения упражнения.
/// Заключение и выводы
Вне всякого сомнения, это одно из некоторых упражнений в бодибилдинге, которое очень эффективно влияет на общефизическое развитие атлета, активно влияет на рост мышц.
Единственное, о чем следует помнить, так это то, что становую тягу следует делать не чаще одного раза в тренировочную неделю.
Рекомендуется использовать упражнение, как новичкам, так и бодибилдерам с опытом. При чем, для молодых атлетов предпочтительней всего использовать «классическую» тягу, поскольку она менее травмоопасна и проста в выполнении.
Рекомендуется выполнять тягу в 3-4 подхода, с 8-10 повторами, не более.
