Вот так бывает – качают руки, спину, грудь, бицепсы-трицепсы, а про ноги совсем забывают. Понятно, первое, что бросается в глаза – красивый накаченный торс, а ноги – это дело второстепенное. Однако помните, привлекателен не рельеф отдельных мышц, а гармонично развитое тело в целом. Груда мускулатуры сверху, а внизу ноги, похожие на мешалочки для кофе, напоминают персонаж из комиксов. Это особенно касается подростков: турники, штанги и даже пресс – это отлично, но и пренебрегать тренировкой ног также не стоит, причем с самого начала. Ниже вы узнаете, почему так важно задействовать и развивать мышцы ног как можно раньше. Так что на этот раз мы займемся именно базовой проработкой мышц ног.
Наверняка, сразу приходит на ум классика тренировки ног: жим с огромными нагрузками и перерывами 2-3 минуты между подходами. Может, со стороны это и выглядит впечатляюще, но можно выкладываться настолько же, а результат получать намного больший. Как этого добиться? Выгодным сочетанием нескольких базовых упражнений.
Перед вами серия их двух таких упражнений: жим ногами и выпады. Оба этих упражнения сами по себе тяжелые, на массу, а в предложенном сочетании они действуют с ударной силой абсолютно на все группы мышц ног, задействуют практически каждое мышечное волокно, причем максимально глубоко. Вообще в этой серии есть целых 3 исключительно выгодных моментов:
- Данная комбинация из упражнений дает мощную нагрузку на квадрицепсы и заднюю поверхность. Даже на следующий день ваши внутренние ощущения, а потом и результаты просто ошеломляют. Ключевое слово здесь – интенсивность. Можно просто надорваться с тяжелым весом или отмахать ногами положенное количество раз для галочки. Эта же серия, хоть и по силам каждому, заставляет мышцы реально работать.
- Какой бы супер тяжелый вес вы бы ни выжимали, исключительно жим ногами не может задействовать всех мышц ног. При выпадах ноги работают совершенно под другим углом и совсем по другой схеме. Здесь вовлекаются в действие все группы мышц. То, чего нельзя добиться жимом, сделают выпады, причем их можно выполнять по-разному, например, выпрыгивать, а с предварительным утомлением их эффективность становится еще больше.
- Еще в 80-х говорили: качай ноги – даст в руки. Во время выполнения выпадов грудная клетка раскрывается на полную мощность, дыхательная система работает в экстренном режиме, происходит стимуляция системы кровоснабжения. Это, можно сказать, более поверхностный эффект, а есть еще и более глубинные. Вы спровоцируете мощный выброс тестостерона и гормона роста т.е. тренируясь подобным образом, вы программируете организм. Ваше тело, в свою очередь, откликнется на эти нагрузки и придет в полную готовность. Эта серия станет отправным пунктом для пробуждения всех клеток вашего организма.
Итак, собственно серия. Один подход состоит из двух упражнений.
1. Жим ногами. Начинать нужно с нетяжелого веса, который вам под силу. Помните, что это только начало, вроде разминки, поэтому хватит и двадцати повторов. На что следует обратить внимание – это не вес и не количество, а техника выполнения. Упор идет на пятки, на их вдавливание. Выдох делается мощный, без задержек. Колени не выгибаются, разве что в самом начале, чтобы потянуть немного заднюю поверхность. Внизу держите угол 90 градусов, не прогибайте, вверху колени не разгибаются. В нижней точке на мгновение задержите дыхание. Некоторые сильно хватаются за рукоятку при отталкивании или вжимании в скамью, тем самым, перекладывают нагрузку на руки. В нашем случае гораздо эффективнее сфокусироваться на напряжении в самих ногах, ведь именно туда мы направляем максимальный удар.
2. Выпады с гантелями. Вес выбирайте сами, примерно до 20кг. Начните с небольшого количества шагов, скажем 12 – по 6 на каждую ногу. Шаг рассчитывайте и делайте как можно шире, на мгновение приставляете ногу и делаете следующий шаг. Строго держите форму. Казалось бы, простые выпады, но после жима они не покажутся вам таким уж и легким заданием. Здесь тоже делайте каждый шаг тщательно, сконцентрируйтесь на напряжении в мышцах, прорабатывайте каждое движение.
Помните, что больших перерывов на отдых внутри подходов и между ними нет. Отдышаться, попить – это да, необходимо и обязательно. Жим и выпады дают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому если надо, не спешите, отдышитесь, как следует, но не больше. Что касается жидкости, то особенно в жаркое время и при выполнении базовых и кардио упражнений обязательно пейте. Пот вымывает соли, и их необходимо восполнять, например, изотониками.
Попробуйте выполнить хотя бы три подхода, чтобы заставить мышцы действительно почувствовать, на что они способны. Во втором и третьем подходе при выпадах вес не увеличивается – пробуйте увеличить количество шагов. Что касается жима, то здесь увеличивайте массу. Скорее всего, вы не дойдете до своего максимального веса как при одиночных жимах, да и количество раз с каждым подходом будет падать. Помните главное — в сочетании с выпадами интенсивность жима только возрастает, а именно это нам и нужно. Поверьте, после такой серии вы проснетесь утром с совершенно новыми ощущениями во всем теле.
