Ходите в спортзал, что бы нарастить мышцы, повысить силу или сжечь жир? В общем, это не важно, важно то, как правильно это сделать и советы в этой статье помогут вам. Узнайте, как правильно и эффективно заниматься в спортзале, как делать правильную разминку и что рекомендуется пить после тренировки.
Правильная разминка
В тренажерном зале многие пренебрегают разминкой, тем самым совершая большую ошибку. Разминка увеличит приток крови к мышцам и сухожилиям. Затратьте на разминку всего около восьми минут при достаточно высоком пульсе. Идеальным тренажером для разминки является машина для нордической ходьбы, которая задействует большинство мышц.
Какое число повторов нужно выполнять?
Здесь все зависит от того, какой результат вы хотите получить.
Для роста мышц:
Три сета по 12 повторов с 80% максимальным разовым весом. Такое количество подходов и вес в прямом смысле заставляет рвать волокна ваших мышц, которые при восстановлении увеличивают свой объем. На восстановление волокон мышц обязательно делайте перерыв в 48 часов, иначе вы не увеличите их, а просто изнурите их.
Для силы
Три сета по три повтора. Мало, не так ли? Вся соль в том, что вес который нужно поднять должен быть на 90% максимальным разовым. Проще говоря вес должен быть 90% о того сколько вы можете поднять всего один раз! Такой подход уже давно применяют гимнасты, что бы добиться увеличения силы не набирая массу тела.
Для выносливости
Для выносливости и сжигания жира выполняйте три сета по 15 повторов с 60% максимальным разовым весом.
Эффективный отдых между сетами
Так же зависит от цели твоей тренировки.
Для роста мышц
Без лишней воды и научных доказательств сразу скажу — 60 секунд. Но если интересно почему, то вот вам научный факт: важно поддерживать легкий дефицит кислорода в мышцах. Это задействует большее количество мышечных волокон. Именно 60 секунд достаточно, что бы ваш мозг снова получил нужное количество кислорода, и вы не упали без сознания.
Для силы
Полное восстановление проходит за три минуты. Для прогрессивной тренировки трех минутный перерыв должен чередоваться с суперсетами – для противоположных групп мышц.
Для выносливости
Для тех, кто прокачивает выносливость достаточно 30 секунд перерыва между повторами. Если же отдыхать больше, то мышцы получат больше кислорода и тренировка уже не будет анаэробной.
Что нужно пить в спортзале
Для поддержания интенсивности тренировки пейте изотонический напиток. Такой напиток содержит в себе концентрацию солей и минералов. Благодаря этим веществам, быстро восстанавливается количество воды в организме, а называется такой процесс регидратация.
Хороший восстанавливающий напиток должен восстанавливать такое количество воды, которое вы теряете во время тренировок. Есть отличная альтернатива дорогостоящим напиткам и вот его рецепт:
- 750мл волы
- 250 мл апельсинового сока
- 2 чайные ложки сахара
- 1 большая щепотка соли
Что нужно пить после тренировки
После тренировки вашему организму нужно восстановить затраченную энергию и как можно быстрее восстановить мышечные волокна. Можете использовать недорогой вариант и выпить обезжиренное молоко. Молоко хороший напиток для восстановления мышц. Хорошей альтернативой этому служит протеиновый восстанавливающий коктейль.
Почитайте также: 7 мифов о спортивном питании
На этом все, это не пустые слова это обоснованные рекомендации, которые были доказаны в своей эффективности годами. Придерживайтесь их и поверьте, уже через месяц вы почувствуете насколько они помогли.
