Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы

Представленная ниже программа для набора мышечной массы, предназначена в первую очередь для новичков, которые не могут понять с чего им начать, как тренироваться, как правильно составить программу упражнений, а также как составить план питания. Но, тем не менее, если вы посещаете зал довольно длительное время, а результата все нет, то значит, вы допускаете нижеследующие ошибки:

• Вы не добавляете рабочие веса и не прогрессируете
• Вы не придерживаетесь диеты
• Вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений работая с большими весами
• Вы не чередуете простые и сложные тренировки

Вы должны усвоить и запомнить следующее:

• Соблюдайте распорядок дня (не откладывайте день тренировки)
• Выполняйте только базовые упражнения
• Правильное питание это база ваших мышц

Питание для набора мышечной массы

Высокобелковое и высокоуглеводное питание является основой в построении мышц. При нехватке белков, ваши мышцы не будут расти, даже если вы будете правильно тренироваться, а при недостатке нужного количества углеводов у вам будет не хватать необходимой энергии. Мышцы растут не во время тренировки, как вы думаете, а во время отдыха. Восстановление и построение новых мышечных волокон наступает через одну, две недели. Именно когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и строят новый материал, готовясь к более сильным нагрузкам. Именно поэтому вы должны спасть по 8 часов и питаться часто каждые 3 – 4 часа.

Но сколько нужно белков и углеводов, а главное, какое количество калорий нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу и как питаться, вы узнаете ниже.

Количество потребляемых белков должно быть умножено минимум в два раза вашего веса. Короче говоря, если вы весите 70 кг, то следует потреблять минимум 140 гр белка. Количество жиров сократить, так как нам нужна только сухая мышечная масса, хотя для худощавого телосложения присутствие жиров не панацея.

Еще есть несколько важных моментов относительно питания, которые вам стоит обязательно учитывать. Количество калорий должно равняться примерно 2500- 3000.

В первой половине дня вы потребляете высокоуглеводную пищу, а начиная с середины дня потребляете высокобелковую пищу. Это связано с тем, что утром организму нужно много энергии из углеводов, а вечером больше белков.

А теперь тоже самое, но только вкратце:

• Количество потребляемых белков должно равняться 2гр на кг веса тела
• Вы должны потреблять не менее 2500 ккал в день (или 30 ккал на 1кг веса)
• Питайтесь каждые 3-4 часа небольшими порциями
• Снизьте количество жиров (старайтесь питаться отварной едой)

И еще раз – Систематическое, правильное высококалорийное питание является важным критерием в наборе мышечной массы, но почему-то многие этим пренебрегают и вследствие чего не прогрессируют.

Ваш план питания на день

Ниже представлен хорошо продуманный план вашего рациона по времени:

• 8:30 углеводный завтрак 100 гр овсяной каши с вареньем и молоком
• 11:30 70-100 гр риса или гречки, 50-100 гр курицы, 20гр сыра
• 13:30 обед 30-50 гр гречки или риса, 120 гр куриного феле, 20гр сыра, овощи
• 15:30 перед тренировкой 4 яйца, около 50гр риса или гречки
• 17:30 тренировка
• 18:40 после тренировки Либо кушаете тортик и сладости, либо пьете гейнер
• 19:30 ужин 80-100 гр риса или гречки, 150 гр куриного филе 3 яйца, 20 гр сыра и овощи.
• 23:00 на ночь Здесь на выбор: белковый коктейль, либо пачку творога. Конечно лучше и то и другое.

Список продуктов и их свойства

Высокоуглеводные продукты на 100г

• Овсянка 60-68 г углеводов 13 г белков 370 ккал
• Рис 72 г углеводов 7-8г. белков 345 ккал
• Гречка 61 г углеводов 12 г белков 310 ккал
• Манная крупа 73.3 г углеводов 10.3 г белков 328 ккал
• Овощи

Высокобелковые продукты на 100г

• Птица 21 г белка 200 ккал
• Яйцо 6 г белка 78 ккал
• Рыба 20г белка 80 ккал
• Творог 18г белка 100 ккал
• Сыр 26г белка 360 ккал

Общее количество продуктов

Если резюмировать все вышесказанное то можно сделать такой список продуктов, которые вы должны употреблять в течение дня:

• Куриная грудка – от 400 до 500 г: 105 г белка около 1000 ккал
• Творог – пачка 200г около 50 г белка и 300 ккал
• Овсянка или манная каша – 100г  около 66г углеводов 370 ккал
• Рис или гречка – 300-350 г около 250 г углеводов 1035 ккал
• Яйцо 7-9 шт 48г белка 600ккал
• Сыр 80-100г 26г белка 360 ккал

Итого мы получаем в среднем: 3200 — 3500 ккал

О распорядке дня

Придерживаясь этого плана питания, вы со 100% гарантией добьетесь результата. Самое сложное это начать его придерживаться, но через неделю, ваш организм привыкнет, для вас это станет обыденным и все будет происходить на автомате.

Время приготовления всей еды займет у вас ну от силы 30-40 минут. Готовьте еду заранее ночью, разложив все по пищевым контейнерам.

Внимательно отнеситесь к распорядку дня и старайтесь придерживаться его несмотря ни на что. Поставьте над собой эксперимент, докажите себе что вы можете это сделать. И неважно на работе вы или в институте, вы должны брать контейнер с едой с собой и питаться по часам.

Вы должны также спать не менее 7-8 часов в день, ведь как уже было сказано, процесс восстановления мышц происходит именно во время сна.

Программа тренировок для набора массы

Прежде чем перейти к к изучению плана тренировки, вам нужно понять следующее:

У вас должна быть прогрессия нагрузки раз в две недели

Что это такое? Если говорить простым языком, то это постоянное увеличение веса от тренировки к тренировке через каждые две недели. Старайтесь увеличивать рабочие веса раз в две недели и результат превзойдет все ваши ожидания. Не важно насколько вы увеличиваете веса – пусть хотя бы на 100 гр, это уже будет прогрессия.

А чтобы точно знать какой вес ставить заведите себе тетрадь и пишите все показания. Тетрадь или как еще называют дневник тренировок это ваш самый лучший друг и тренер, который будет следить за вашей прогрессией. Не думайте, что сможете запомнить предыдущие веса, это будет большой ошибкой. Вы не сможете запомнить веса на предыдущей тренировке.

Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений без читинга. Работайте только с теми весами, которые сможете поднять от 6-12 повторений. Это как раз необходимое количество повторов для сокращения ваших мышц.

Время отдыха 60 секунд. Именно столько и не больше. 60 секунд вполне достаточно чтобы ваши мышцы отдохнули. Большинство новичков допускают грубую ошибку и отдыхают даже по 5 – 10 минут. Не делайте этого.

Эффективность этой программы заключается в том, что вы будете тренировать одну группу мышц за одно занятие. К примеру, в понедельник вы тренируете ноги, во вторник грудь, в среду отдыхаете и набираетесь сил, в четверг качаете руки в пятницу плечи и в субботу тренируете спину. Одна группа мышц за одно занятие! В конечном счете, на одно занятие вы будете тратить всего час вашего времени.

Итак, вот программа тренировок

• Пн Ноги
• Вт Грудь
• Ср Отдых
• Чт руки
• Пт Плечи
• Сб Спина
• Вс Отдых

Понедельник: Ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторов
• Икры стоя — 4 подхода по 15 – 20 повторений
• Разгибания ног в тренажере сидя — 4 подхода по 6-12 повторов
• Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6-12 повторов

Вторник: Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений
• Разводка гантелей лежа — 4 подхода по 8 — 12 повторов

Четверг: Руки

• Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений
• Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений
• Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений
• Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений

Пятница: Плечи

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений
• Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений
• Махи гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений

Суббота: Спина

• Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений

Все теперь сложная неделя закончена и настало время легкой. Во время легкой недели выполняйте те же самые упражнения но с меньшими в два раза весами и с большим количеством подходов и повторов. Время отдыха между подходами 90 секунд. Никакой прогрессии нагрузок — ваша цель отдохнуть и держать мышцы в тонусе.

Программа тренировок (легкая неделя)

• Понедельник: Ноги и спина
• Среда: Грудь, бицепс, пресс
• Пятница: Плечи и спина