Гакк-приседания

Гакк-приседания – очень эффективное силовое упражнение (наряду с приседаниями со свободным отягощением), которое отлично «прокачивает» квадрицепсы. Некоторые бодибилдеры называют данное упражнение «мышечным комплексом» лицевой поверхности бедер, состоящее из прямой, внутренней, средней и внешней мускулов бедра. Конечно, в процессе приседания к работе подключается и бицепс бедра (задняя часть бедер спортсмена), но, в намного меньшей степени. Кроме указанных мускулов бедер, в процессе выполнения упражнения работают также малые и великие ягодичные мышцы.

В связи с тем, что сухожилия вышеупомянутых мышц крепятся к коленному суставу под разнообразными углами, существует огромная вероятность (при высоких нагрузках и при не правильном выполнении упражнения) травмировать колено (в результате перекоса нагрузки на ту или иную мышцу). Так что, уважаемые атлеты, несмотря на тот факт, что гакк-приседы берегут ваш позвоночник, не забывайте еще и о ваших коленных суставах!

В наше время это упражнение активно применяется в тренировочных программах практически во всех тех видах спорта, где от качественного развития квадрицепсов и их силы зависят достижения спортсменов. К таким видам деятельности можно отнести следующие спортивные дисциплины: футбол, баскетбол, волейбол, легкая атлетика и прочее.

/// Варианты выполнения:

• с использованием штанги;
• в специальном тренажере.

/// Техника выполнения гакк-приседаний с использованием штанги

Первым делом, хотелось бы обратить внимание новичков: чтобы освоить технику выполнения упражнения на 100%, потренируйтесь сначала с пустым грифом штанги. Только после того, как ваши старшие собратья по «железу» дадут добро, можете приступать к тренировкам штанги с блинами. Конечно, каждому решать индивидуально, но так было бы наиболее правильно.

Первым делом следует подобрать оптимальный вес (такой, чтобы не мешал вам правильно выполнять упражнение – лучше взять меньший, и день ото дня накидывать по несколько килограмм). Установите собранную штангу на полу (желательно тренироваться, хотя бы ы первые разы перед зеркалом, чтобы освоить технику), повернитесь к ней спиной (не забывайте о тяжелоатлетическом поясе!!!). Под пятки установите небольшие колодки, которые помогут вам сохранять равновесие. Смотрите прямо перед собой (на протяжении выполнения всех повторов) и не отводите своего взгляда от избранной точки.

Итак, прогните немного вашу поясницу, после чего сделайте присед и возьмитесь за гриф. Ширина хвата может быть разнообразной (в процессе выполнения упражнения вы найдете самый удобный конкретно для вас). Взявшись за гриф, прижмитесь вашими пятками к опоре, сведите лопатки. Напрягите квадрицепсы и оторвите штангу от пола (параллельно выдыхая). Достигнув верхней точки амплитуды, дополнительно напрягите мышцы ног (эффект от тренировки будет намного выше). Через одну-две секунды начинайте обратное движение (осуществляя глубокий вдох). В нижней точке останавливаться упражнения вообще не стоит. Только присев, начинайте возвратное движение.

/// Техника выполнения в специальном тренажере

Простота данного упражнения в том, что вам практически не удастся делать опасных и ненужных движений (не считая глубины приседа), поскольку тренажер сделан таким образом, что вам только нужно подобрать соответствующий вес, и делать монотонные движения – вверх-вниз.

Итак, ложитесь своей спиной на специальную платформу. Упоры, с помощью которых вы будете поднимать вес, должны удобно упереться на ваши плечи. Ширина между вашими ступнями – около 0,3 метров. Кроме этого, запомните, что ваши стопы должны быть размещены не в одной плоскости с туловищем, а на 0,3-0,35 метров быть впереди (плотно прижавшись к опорной платформе).

Зафиксировав тело в тренажере, уперев упоры на плечи, можете начинать приседание (но запомните, спортсмены, работают только квадрицепс и бицепс ваших ног, обо всех других мышцах забудьте). Далее запомните следующее на приседе – вдох, на выжимании – выдох (а не наоборот!). Все движения должны быть четкими, медленными, технически правильными.

Опускаясь вниз, не опускайтесь ниже того уровня, когда угол в коленном суставе станет меньше 90 градусов. Только дойдя до этой отметки, начинайте обратное движение (только после того, как у вас будет достаточно опыта, можете пробовать опускать ваш таз до соприкосновения с голенью).

/// Распространенные ошибки:

• при приседах со штангой атлеты чрезмерно прогибают поясн6ицу;
• спортсмены зачастую не пользуются тяжелоатлетическим поясом;
• приседая и выпрямляясь, колени двигаются не в одной полости (шатаются влево-вправо), а это говорит о чрезмерном весе;
• в тренажерах делают очень глубокий присед и, в таком положении, задерживаются на несколько секунд;
• слишком долго задерживаются в верхней точке амплитуды, тем самым подвергая опасности коленные суставы и позвоночник;
• спортсмены не соблюдают дыхательных правил.

/// Заключения и выводы

Конечно, гакк-приседы (особенно в тренажере) – отличная возможность качественно заменить классические приседания со штангой, причем, без каких-либо негативных последствий для качества тренировки. Особенно актуально такое альтернативное упражнение для атлетов, которые по тем или иным причинам не могут осуществлять приседания со свободным отягощением.

Использовать в своей тренировочной программе это упражнение могут как новички, так и опытные атлеты. Конечно, осуществляя приседы, в зависимости от расстановки стоп ног и глубины приседа, можно «прокачивать» ту или иную мышцу в большей или меньшей мере (к этому бодибилдер приходит сам, со временем). Количество сетов может быть в области от 4 до 5, количество повторов (в зависимости от тренировочной программы) может быть в области 6-10.