Шраги со штангой

Шраги со штангой – отлично зарекомендовавшее себя упражнение, как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Применяются в тренировочных программах для наращивания объемов верхней части спины и шеи спортсмена. Кроме этого, шраги призваны подчеркнуть границу, которая образуется между трапециевидными мышцами и «дельтами».

В процессе выполнения упражнения основную нагрузку принимают на себя трапеции (в зависимости от варианта шрагов – либо с акцентом на нижнюю часть, либо на верхнюю), дельтовидные мышцы и мускулы предплечья.

/// Варианты выполнения упражнения:

• шраги  спереди
• шраги  сзади

/// Техника выполнения шрагов со штангой спереди

Как всегда, первое, о чем следует сказать перед началом описания техники выполнения упражнения – оптимальный вес и разминка. Никогда не нужно начинать выполнять шраги (впрочем, как и другие упражнения) без предварительного разогрева мышц и подбора нормального, рабочего отягощения (о большом весе можете начинать думать после минимальных достижений в бодибилдинге).

Лучше всего сложить штангу на нижних опорах, тогда вам не понадобится выполнять дополнительных движений перед началом выполнения шрагов. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч (приучите себя с самого начала при выполнении упражнения к тому, что хват должен быть с супинацией кистей, то есть ваши ладони должны держать гриф в разных направлениях – одна направлена в вашу сторону, вторая – от вас). Выпрямите торс, расправьте вашу грудь, плечи, а также, что немало важно, немного прогните поясницу. Запомните также, что ваш подбородок на протяжении всего упражнения должен быть параллельным и не менять своего положения. Это положение будет исходным.

Далее сделайте глубокий вдох, немного задержите ваше дыхание и начинайте подъем ваших плеч вверх, но запомните, только строго вверх, без других каких-либо лишних наклонов вперед либо назад. Продолжайте движение до тех пор, пока не достигните предела (у каждого атлета амплитуда может быть разной, но вы обязательно почувствуете предел) и, задержавшись в данном положении на 2 секунды с максимальным напряжением трапециевидных мышц, делая выдох, начинайте медленный спуск.

Крайняя нижняя точка – полностью выпрямленные руки. Едва достигнув нижней точки, начинайте очередной подъем. Это будет одним полным циклом шрагов со штангой.

Чтобы исключить возможность получения каких-либо травм, постарайтесь зафиксировать ваше тело в одном положении. Запомните, что работают только ваши плечи вверх-вниз, придерживайтесь дыхательных правил и сможете достичь отличных результатов.

/// Техника выполнения шрагов со штангой сзади

Данная техника выполнения шрагов со штангой схожа с предыдущей. Разница между ними в месте расположения снаряда. Итак, расположите гриф на нижней стойке и соберите штангу необходимого веса. После этого возьмитесь за снаряд руками и отойдите от стоек. Вся последующая техника выполнения данного упражнения будет аналогичной предыдущей.

/// Распространенные ошибки:

• первой самой распространенной ошибкой при выполнении шрагов со штангой (особенно среди начинающих атлетов) – верхний хват грифа, то сеть без супинации. Для сравнения – опытные бодибилдеры не только используют супинацию кистей, но еще и меняют их при каждом подходе;

• новички (и даже некоторые лица с опытом посещения тренировочного зала) вместо того, чтобы двигать плечами вверх-вниз осуществляют круговые движения своими плечами. Если выполнять упражнение таким путем, то можно очень скоро получить травму плеч;

•  атлеты задерживают свое дыхание, и, в конечном результате, сбивают его, что приводит к усложнению выполнения шрагов с соблюдением правильной техники;

• при выполнении упражнения атлеты делают резкие движения вверх, не задерживаясь в верхнем положении, и сразу же бросают вес вниз. Мой совет: хотите «угробить» себя, можете продолжать в том же духе. Даже если вам удастся избежать травмы, эффект от таких тренировок будет равен нулю;

• использование чрезмерного отягощения, что, в конечном результате сильно влияет на качество выполнения упражнения и, как результат, эффект от тренировки;

• сгибание рук в локтях. Такая ошибка наиболее чаще встречается среди новичков, которые работают еще с небольшим отягощением;

• наклоняется подбородок атлета вниз в момент наивысшего физического напряжения. Таких действий следует также избегать, поскольку в результат наклона подбородка округляется спина и, как результат, возрастает возможность получения травмы.

/// Заключение и выводы

Под заключение хотелось бы сказать, что это упражнения (а также все прочие его разновидности – шраги за спиной, на наклонной скамье, с гантелями и прочее, на брусьях) – одно из немногих упражнений в бодибилдинге, которое отлично «прокачивает» трапеции спортсмена, проводит грань между ними и дельтовидными мышцами, придавая таким путем телу атлета красоту.

Использовать в своей тренировочной программе данный вид упражнения могут атлеты практически всех уровней мастерства (конечно, помня об отягощениях). Рекомендуется выполнять после основной тренировки спины либо тренировок на плечи. Количество подходов очень разнится, и может быть от 3 до 6 (в зависимости от целей тренировки). А вот количество повторов, по сравнению с другими видами упражнения, таки огромно, и состоит из 12-20 повторений.