Суперкомпенсация мышц

Слово «суперкомпенсация» мы с вами уже слышал ранее, но подробно не разбирали его, вот и настало время. Но сначала подготовим почву.

Наш организм очень любит постоянство и покой, он не желает ни при каких обстоятельствах тратить энергию на наращивание мышц, зачем ему это нужно, когда есть масса других задач? Как я говорил неоднократно ранее, мы просто обязаны перехитрить его, быть на шаг впереди. Так какой же принцип роста? Нужно дать необходимый стресс мышцам, чтобы организм задумался и начал их наращивать во избежание нового стресса. Нельзя давать ему адаптироваться к данной нагрузке, нужно постоянно гнать его вперед и вперед.

В этом и заключается принцип суперкомпенсации. Простыми словами, суперкомпенсация – мышечный рост про запас, делая вас сильнее,  и следовательно больше мышц. НО лишь на определенное время.  Если перестать прогрессировать нагрузку, то считайте зря потратили время. И наоборот, если очень часто тренироваться то можно вообще не достичь суперкомпенсации. Об этом я подробно расскажу.

Важно помнить!

• Если продолжать работать с такой же нагрузкой, то благодаря суперкомпенсации организм привыкнет к стрессу, а значит не будет роста.

• Если с довольным лицом пожалеть себя и уменьшить нагрузку, то считайте, что зря старались, организм вернет все в исходное состояние, чтобы тратить меньше энергии на поддержание мышц.

• Я говорил раньше, что часто тренироваться – это очень вредно, ведь фаза суперкомпенсации не успевает наступать, вы снова бежите в зал разрушать свои мышцы. Так роста никогда не будет.

• А если заниматься слишком редко, то организм будет возвращать мышцы в исходное состояние, так как не получит новый стресс, тут важно угадать, когда фаза пройдет и можно снова бежать в зал. Об этом поговорим чуть позже.

• Самое главное, не устану повторять. Что принцип наращивание мышц – это прогрессия и постоянство. Нельзя накачаться за 1 поход в зал. Каждый раз давайте стресс организму, прогрессируйте, только так суперкомпенсация даст свои плоды. А пропуск тренировки откатит вас на пару недель назад, неужели не жалко потраченного времени?

Пару слов о стрессе

• Очень сильный стресс – также называют «перетрен». Когда вы пожадничали, взяли огромный вес или сделали лишние подходы, задержались в зале, мышцы просто не выдерживают. Это пагубно скажется на вашем восстановлении, может уйти даже месяц. Это плохой пример стресса.

• Оптимальный стресс – золотая середина, вы выходите из зала с чувством истощенности, но при этом мышцы получили необходимый отказ и ни капли больше. Через пару дней вы будете снова готовы с большей отдачей тренироваться.

• Легкий стресс – мышцы не почувствуют отказ, но звоночек пойдет. Таким образом набирать вы будете медленно, но уверенно. Главное, что рост будет!  Зато с такими нагрузками можно ходить в зал почаще.

• Отсутствие стресса – очень распространенный случай. Оглядитесь вокруг себя, часто видите людей, которые ходят в зал годами и не растут? Вот они стресс и не получают. Не хотят напрягаться, брать больший вес, что-то менять в программе. Так можно и до конца жизни проходить и остаться на старте.

Как «поймать за хвост» суперкомпенсацию?

Все мы знаем, что мышцы растут во время отдыха. Не знали? Ну теперь будете знать. А этот отдых, за который организм наращивает больше мышечной массы, чем было раньше и называется суперкомпенсацией.

Но, очень тяжело определить, как же долго необходимо отдохнуть после зала. «Поймать за хвост» суперкомпенсацию – задача не из легких и только опытные билдеры умеют это делать. Отдохнешь мало – не будешь готов к новым нагрузкам, снова разрушишь недостроенное, суперкомпенсация прошла насмарку. Если переборщишь с отдыхом, то наш хитрый организм вернет все в первоначальное состояние и будет вновь радостно экономить энергию.

Зачем же организму наращивать мышечную массу, если можно просто восстановить потерянную во время тренировки и все? А потому что он очень умен, он лучше заблаговременно сделает избыток, чтобы в следующий раз ничего не ремонтировать, так сказать про запас. Но нас это не устраивает, ведь мы хотим вновь поймать суперкомпенсацию, и нам важно, чтобы организм повторил эту процедуру.

Основные фазы тренинга:

• Первая фаза – сама тренировка, во время которой волокна разрушаются.
• Вторая фаза — процесс восстановления мышц, когда организм стремится вернуть все в исходное состояние.
• Третья фаза — фаза суперкомпенсации, когда организм добавит чуть-чуть мышц на всякий пожарный, чтобы избежать стресс в следующий раз.
• Четвертая фаза – утеря суперкомпенсации, в том случае, если переборщить с отдыхом, организм поймет, что запас мышц больше не нужен, и можно больше не расходовать энергию на их поддержание, он с удовольствием сделает так называемый «откат».

И вот долгожданный ответ на вопрос: как определить суперкомпенсацию?

В среднем восстановление той или иной группы мышц требует 5 дней, в любом случае не меньше, но и не больше 7. Это проверено спортсменами за многие годы тренировок. Это и есть одной из причин, почему мышцы разделяют на группы и стараются пройти все в течении недели, чтобы в тот же день через неделю повторить программу.

То есть, отдохнете 4 дня или меньше, то знайте, что мышцы еще не готовы к новому стрессу, и вы просто потеряли 4 дня. А если отдых продлился дней 10 или больше, то организм сделал «откат» назад, 5 дней+5 дней=возвращение в исходное состояние.

Бодибилдерам на заметку!

Есть 2 группы мышц, которые не требуют такой длительный отдых, они восстанавливаются гораздо быстрее. Это икры и предплечья. Тренируйте их почаще, включайте в свою программу 2 раза в неделю, отдача будет очень заметна.

Не забывайте, что чем больше вы разрушили свои мышцы, тем дольше будут длиться фазы, тем эффективнее пройдет их восстановление, но и риск их перегрузить намного выше. Со временем вы сможете чувствовать «золотую» середину, но, а пока вы-новичок, то следуйте нашим советам. Мы даем вам только самую необходимую информацию, чтобы сделать ваши тренировки эффективными и безопасными.

Автор Федосеев Максим Андреевич