Жим гантелей сидя и стоя

Жим гантелей сидя и стоя – универсальное упражнение, в процессе выполнения которого нагружаются, как средние, так и задние пучки «дельт» (в зависимости от техники выполнения – расположение локтей). Чем шире разводятся локти, тем большая нагрузка на средние пучки. Соответственно, если в процессе выполнения упражнения вы будете выводить локти вперед, то нагружаться будут передние пучки «дельт».

Наряду с разведение рук с гантелями, данное упражнение очень позитивно влияет на расширение плеч атлета. Некоторые атлеты, для ударного воздействия на дельтовидные мышцы, используют в суперсете «разводку» и жим (стоя или сидя). При выполнении упражнения, кроме «дельт» работает также и трехглавая мышца – трицепс.

/// Варианты жима гантелей

Вариантов жима гантелей сегодня очень много, но все они только производные от двух основных:

• жим стоя;
• жим сидя.

/// Техника выполнения жима гантелей стоя

Для начала подберите оптимальный вес снарядов, чтобы они были не очень тяжелые (чтоб чрезмерный вес не мешал вам правильно выполнять упражнение). Для выполнения жима гантелей стоя, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс (чтобы снизить давление на поясницу).

Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ноги – на ширине плеч. Поднимите снаряды вверх (они должны находиться на высоте ваших плеч). Тут возможно два варианта: ладони направлены одна на другую; ладони направлены вперед. Желательно, в процессе тренировок, использовать то один, то второй вариант. Итак, гантели на уровне плеч. Это будет исходным положением.

Сделайте глубокий вдох, напрягитесь и начинайте медленный подъем гантелей вверх. Вне зависимости от того, в какую сторону смотрели ладони, в конечной точке они должны быть направлены вперед (от атлета). То есть, в верхней точке грифы гантелей должны образовать одну прямую и соприкасаться между собой. Делайте выдох во время поднятия гантелей. Остановившись на секунду, максимально напрягите ваши плечи. Начинайте обратное движение в исходное положение.

Это будет полным циклом упражнения.
Запомните, что снаряды поднимать и опускать нужно медленно, без рывков и бросков. Только тогда вы сможете максимально нагрузить ваши «дельты».

/// Техника выполнения жима гантелей сидя

Данное упражнение можно делать на скамье со спинкой, а можно и без нее. Итак, возьмите гантели и сядьте на скамью. Ноги зафиксируйте на полу или на специальном валике (если такой имеется). Поднимите гантели так, как было описано в предыдущем упражнении. Это будет ваше исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и начинайте медленный подъем снарядов вверх. В верхней точке, при максимальном напряжении дельтовидной мышцы, сделайте выдох. В верхней точке грифы гантелей должны образовать одну прямую и соприкасаться между собой. Не задерживаясь надолго, начинаете обратное движение. В нижней точке упражнения задерживаться не нужно. Только опустили руки, начинайте обратный подъем снарядов. Это будет полным циклом упражнения.

/// Распространенные ошибки:

• спортсмены в ходе выполнения упражнений делают рывки (при подъеме) и броски (на спуске). Так делать не стоит ни при каких обстоятельствах. Все движения должны быть плавными и равномерными, только так будет получено требуемый результат от проведенной тренировки. Кроме этого, при работе с большим весом в положении сидя, при резком рывке спортсмен может получить очень серьезную травму позвоночника. Так что, не шутите с этим;

• использование чрезмерно тяжелых снарядов. Если у вас нет напарника, который все время вас сможет страховать, ни в коем случае не берите большого веса. Дело в том, что после подъема гантелей вверх, если они очень тяжелые, сложно удержать равновесие. Кроме этого, при большом весе сложно придерживаться правильной техники выполнения жима гантелей (стоя или сидя);

• атлет в ходе выполнения упражнения расслабляет позвонок и пресс. Даже если вы используете тяжелоатлетический пояс, это недопустимо! Держите их в напряжении до конца подхода. Ведь благодаря им, торс атлета как бы фиксируется в одном положении, и работают только плечи;

• при выполнении жима стоя, атлеты очень часто увеличивают амплитуду движения (опять же, через чрезмерный вес снарядов), помогают осуществить подъем гантелей всем телом: атлет отклоняется назад, колени немного сгибает, приседает (совсем немного), а потом «закидывает» гантели над собой. Ну, зачем это делать? Возьмите просто меньший вес!

/// Заключения и выводы

Первое, о чем стоит сказать, не нужно делать данное упражнение чаще одного раза в неделю. Почему? Да потому, что в ходе выполнения упражнений на другие мышцы, очень часто задействуются «дельты». Именно потому одного раза в неделю будет достаточно.

Если вам для качественной «прокачки» дельтовидных мышц нужен большой вес, используйте помощь вашего товарища по залу. Таким путем вы сможете избежать возможности получить травму и провести высокоэффективную тренировку.

Количество сетов и повторов каждый атлет подбирает под свою программу индивидуально. Но, существуют общие рекомендации: количество подходов – от 4, количество повторов – в области 8-10.