Армейский жим (еще называют жим штанги стоя) – базовое упражнение, которое предназначено для развития верхней части грудных мышц, трехглавой мышцы (трицепса), среднего и переднего пучков «дельт» и трапеции. Мышцы ног, пресс и поясница работаю стабилизаторами (при жиме стоя).
Данный вид физического упражнения очень мощно воздействует на организм атлета, ускоряет обмен веществ, что, в конечном результате, благоприятно сказывается на активном росте мышечной массы спортсмена.
Периодически выполняя данные упражнение (вне зависимости от варианта), у бодибилдера появляется возможность очень тщательно расширить плечи, а также придать им объемную форму.
/// Варианты жима штанги
В арсенале спортивных упражнений по армейскому жиму сегодня присутствует несколько вариантов:
- жим штанги стоя (с груди);
- жим штанги сидя (с груди);
- жим штанги стоя (из-за головы);
- жим штанги сидя (из-за головы).
/// Техника выполнения жима штанги стоя (с груди)
Перед началом выполнения армейского жима стоя, соберите штангу с блинами подходящего веса, чтобы можно было выполнить упражнение в полном соответствии с техникой.
Вам следует подойти к штанге, размещенной на стойках на уровне груди (или около того, чтобы вам не приходилось прикладывать дополнительных усилий на ее подъем с пола) и взяться за гриф. Хват – немного шире плеч. Подойдите вплотную к снаряду, немного присядьте и переместите гриф штанги себе на верхнюю часть грудных мышц.
Уже вместе со снарядом (не спешите, медленно) сделайте полшага назад. Ноги – расставьте по ширине плеч, а ступни должны быть параллельными между собою. Чтобы не повредить пояснице, с первых дней (даже не смотря на ваш рабочий вес) пользуйтесь для страховки атлетическим поясом, чтобы в будущем (когда будете работать с большим весом) вы к нему привыкли, и его присутствие у вас на поясе не мешало вам выполнять упражнение.
Взгляд направьте перед собой (найдите точку на уровне вашего носа и не отрывайте от нее взгляд на протяжении выполнения всего упражнения), спину немножко прогните (чтобы снять напряжение на поясницу), плечи расправьте.
Сделайте глубокий вдох (ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к нежелательным последствиям, или даже травмам) и, медленно выдыхая, начинайте поднимать штангу вверх до того положения, когда ваши руки полностью не выпрямляться.
В конечной точке сделайте выдох. Надолго не задерживайтесь (вы же не тяжелоатлет на соревнованиях, который ждет сигнала), не более одной секунды. Возвращая штангу в исходное положение, делайте медленный вдох. Все движения, как вверх, так и вниз, должны быть четкими, без рывков и хаоса, а также не нужно расшатывать всего тела, поскольку это сильно влияет на качество упражнения.
/// Техника выполнения жима штанги сидя (с груди)
Жим сидя имеет те же функциональные предназначения, что и предыдущие варианты. Разница между ними в том, что жим штанги сидя – упражнение более изолированное, в котором применить читтинг практически невозможно (но любители читтерить найдет лазейку и тут).
Итак, подобрали оптимальный вес, садитесь на скамью (угол скамьи в области 80-90 градусов). Позаботьтесь о том, чтобы скамья находилась на одинаковом расстоянии между стойками, а они, в свою очередь, были на подходящей высоте.
Исходное положение будет следующим: сядьте на скамью, обопритесь ногами в пол (или специальные валики, если такие присутствуют на скамьи), возьмите снаряд на грудь. Сделайте вдох и начинайте подъем до полного выпрямления рук. Выдохнув в точке максимального упражнения, начинает обратное движение рук. Главное, что исходное положение не менялось. Запомните, уважаемые спортсмены: работают только руки!
/// Жим штанги стоя (из-за головы)
Хотелось бы отметить, что жать штангу из-за головы намного тяжелее, поэтому для выполнения данного упражнения берите немного меньший вес, чем для жима с груди. Исходное положение будет таким же, как и в первом упражнении. С той лишь разницей, что снаряд должен быть (в исходном положении) за головой, опираясь о трапеции.
И еще одно. Хват штанги должен быть немного шире плеч (по 20-25 сантиметров в стороны от «дельт»). Будьте внимательны, когда поднимаете штангу, чтобы не ударили себя в заднюю часть головы. Чтобы избежать такого неприятного момента, на жиме вверх вам придется немного наклонять голову вперед (но не отводить взгляда от выбранной точки). Ваше тело может вам дать плохой совет – наклониться вперед, но так делать ни в коем случае не нужно.
Последующая техника выполнения упражнения аналогична предыдущим.
/// Жим штанги сидя (из-за головы)
Из всех известных жимов штанги и гантелей сидя, данный вид упражнения наиболее сложен в выполнении. А все потому, что от вас потребуется не абы какая выдержка. В связи с этим многие спортсмены не используют данный вид упражнения в своих программах. Ну, в общем, как хотят.
Жим штанги сидя (из-за) головы лучше выполнять на скамье без спинки. Так вы сможете более четко придерживаться техники и получите лучший конечный результат, поскольку при отсутствии спинки, вам потребуется напрячь практически все тело, чтобы зафиксировать эго в одном положении.
Исходным положением будет следующее: сядьте прямо (не забудьте одеть атлетический пояс), расставьте ноги на ширине плеч и попросите партнера подать вам на трапецию снаряд. Дальше выполняете упражнение по аналогии с предыдущим.
/// Распространенные ошибки:
- множество спортсменов при выполнении упражнений отклоняются назад. Ребята, это недопустимо, если только не желаете получить травму и расстаться с бодибилдингом навсегда. Возьмите меньший вес и работайте по технике;
- много новичков, делая жим стоя, поднимают снаряд перед собой или за собой. Это неправильно, штанга в верхней точке должна быть над самой головой;
- не делаться разминка перед упражнением. Если хотите, чтобы во время жима вас поймала судорога в мышцах, тогда продолжайте в том же духе;
- молодые атлеты не пользуются страховочным поясом. От вас не так много требуется, просто оденьте этот пояс, сделайте упражнение и снимите. Все. Точка;
- спортсмены делают рывки на подъеме снаряда, а на спуске, как бы бросают его на грудь. Так делать тоже не стоит. Все упражнение должно выполняться плавно;
- и, на конец, самая распространенная ошибка в жиме штанги с груди – читтинг. Атлет делает все, чтобы поднять штангу над головой, но забывает о технике. Он шатается то вперед, то назад, тем самым помогая выполнить упражнение всем телом, забыв, что работу должны делать только руки.
/// Заключения и выводы
В заключение хотелось бы сказать, чтобы данное упражнение (особенно новички) использовали в своих тренировочных программах в обязательном порядке. С помощью данных упражнения вы сможете отлично расширить ваши плечи, укрепить верхние части грудных мышц, трицепс и трапецию.
Включив один раз жим штанги в комплекс своих тренировочных упражнений, и увидев результат через несколько месяцев, вы уже никогда не откажитесь от данного вида упражнения.
Оптимальное количество подходов для выполнения жимов штанги стоя – не более 4-5 штук, количество повторов – 8-10-12 раз (в зависимости от целей тренировки – сбросить или набрать вес).
