Казеиновый протеин: Экспертное руководство

Казеиновый протеин  (далее КП)— это богатый кальцием источник белка, который отличается продолжительным антикатаболическим периодом. Этот продукт является одной из основных пищевых добавок для культуристов, спортсменов и фитнес-энтузиастов.

Содержание:

1. Что такое казеиновый протеин?
2. Его преимущества
3. Как получают казеин?
4. Что такое гидролизат казеина и мицеллярный казеин?
5. Как следует применять?
6. В какое время суток лучшее всего употреблять казеиново-протеиновые добавки?
7. Сывороточный протеин против казеинового
8. Часто задаваемые вопросы

Из данного руководства вы узнаете:

• Что такое добавки КП и чем они отличаются от других источников белка, например, от сывороточного протеина.
• Какие существуют виды КП.
• Какие основные преимущества казеина для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и / или похудеть.
• Когда, как и в каком количестве его рекомендуется принимать.

Достижение хорошей физической формы и успешный фитнес начинаются с правильного питания. При больших физических нагрузках потребность организма в белке значительно возрастает, что в свою очередь может привести к увеличению объемов потребления таких белковых продуктов питания, как мясо птицы, говядина, яйца, и т.д. И тут на помощь приходят пищевые добавки.

Многие знакомы с преимуществами сывороточного протеина, и с тем, как он быстро впитывается и какую высокую биодоступность он имеет, но мало кто знает, что очень часто КП может быть даже более полезным, чем сывороточный.

Это руководство предоставляет подробную и полную информацию о добавках КП, включая информацию о процессе его производства, о его преимуществах, отличительных особенностях по сравнению с сывороточными продуктами, о том, кому показано применение этого спортпита, как и когда принимать, а также даны ответы на часто задаваемые вопросы.

Что такое казеиновый протеин?

КП являются основными компонентами белков молока животных (около 80% от общего содержания белков). Они приобрели популярность благодаря исключительно медленным темпам переваривания и всасывания. Специфические фракции и типы казеина (обозначаемые как альфа s1/s2, бета s1/s2 и каппа s1/s2) отличаются друг от друга пропорциями в зависимости от вида, из которого они синтезированы. Основным  источником казеина в питании человека является молоко животных. В дальнейшем в этом руководстве термин «казеин» используется в единственном числе, но он будет подразумевать все четыре вида белка казеина.

Отличительной особенностью белка казеина является его нерастворимость при пониженных уровнях рН, что соответствует значению рН в желудке. Механизм медленного поглощения казеина является результатом его коагулирующих свойств под воздействием желудочной кислоты. Образующийся таким образом коагулянт осаждается и приводит к медленному, но устойчивому росту уровня аминокислот в плазме крови. Именно по этой причине казеин отличается более продолжительным антикатаболическим периодом (свыше 7-8 ч после приема) по сравнению с быстро усваиваемыми белками, содержащимися в сывороточном протеине.

Преимущества КП

Имеет многочисленные преимущества, которые становятся особенно очевидны для занимающихся активными физическими упражнениями. Повышенный интерес кКП и его взаимосвязи с мышечной гипертрофией возник из раннее проведенных исследований, сравнивающих результаты употребления молока с приемом в пищу соевых белков. Эти исследования показали, что белки молока превосходят соевые и другие растительные белки по уровню усиления гипертрофии мышц после силовых тренировок. Все основные белки молока животных (то есть казеины, сыворотки, альбумин) в той или иной степени способны содействовать синтезу мышечного белка путем активации так называемой «цели для рапамицина (mTOR)» млекопитающих. Эти белки являются полноценными, то есть они содержат все основные аминокислоты.

Хотя казеин, конечно, и эффективен в вопросе содействия синтезу белка, одной из его основных отличительных особенностей считается способность обеспечивать устойчивое усваивание аминокислот в течение более длительного времени, по сравнению с быстрым, кратковременным повышением уровня аминокислот, характерным для сывороточного протеина. А, следовательно, казеин может быть более полезным для тех, кому необходимы белковые биодибавки, обеспечивающие возможность более редкого приема пищи без ощущения голода, чего невозможно добиться при использовании сывороточного протеина.

Как уже отмечалось ранее, это наделяет казеин более сильными антикатаболическими свойствами и поэтому казеин считается оптимальным белком для приема перед сном. Длительность переваривания казеина способствует положительному балансу азота в течение всего времени сна. Тем не менее, применение казеина не ограничивается только приемом в ночное время, так как он может быть полезен в любое время суток, как до, так и после тренировок.

Еще одной особенностью белка казеина является богатое в нем содержание кальция. Кальций является важным минералом для здоровья костей и исследования показывают, что он может увеличить потери жира у людей с избыточной массой тела. Кроме того, казеин показан тем, кто пытается повысить потребление кальция с помощью обычных продуктов питания.

Преимущества казеина:

• Стимулирует синтез мышечных белков
• Является полноценным источником белка
• Может быть полезен для подавления аппетита, поскольку он обеспечивает более длительный период ощущения сытости, чем быстроперевариваемые источники белка
• Обеспечивает антикатаболические свойства в течение более длительного времени, чем быстроперевариваемые белки.
• Является богатым источником кальция, который может быть полезным для здоровья костей и снижения жировой массы.

Те, кто ищет быстрый способ увеличения потребления белка, получат максимальную выгоду от казеиновых добавок. К ним относятся:

• Культуристы и атлеты, занимающиеся силовыми упражнениями
• Спортсмены
• Вегетарианцы
• Люди, занимающиеся восстановительной гимнастикой и новички в силовых тренировках
• Любой, кому необходимо просто и быстро увеличить количество белка в рационе (*за исключением аллергиков)

Как получают казеин?

КП содержится в свежем молоке млекопитающих. Этот протеин производится различными технологическими методами, включая подкисление, ультрафильтрацию, ферментативный гидролиз, солеобразование и другие. Порошки КП в сыром виде имеют кремовую окраску, мягкий вкус и свежий запах. Добавки белка казеина имеют гарантийный срок годности около двух лет при хранении в оригинальной закрытой упаковке при комнатной температуре.

Что такое гидролизат казеина и мицеллярный казеин?

Прежде чем перейти к обсуждению различий между этими двумя формами казеина, необходимо четко понимать структуру белка и процесса его усваивания. Белки состоят из многочисленных пептидных связей, которые соединяют аминогруппы одной аминокислоты с карбонильными группами другой. Эти связи в обязательном порядке «лизируют» (то есть разрушаются) в процессе гидролиза, что приводит к увеличению концентрации в крови свободных аминокислот. Таким образом, гидролиз отвечает за расщепление химических связей молекулами воды.

Гидролизат казеина (также иногда называемый гидролизованным казеином) ферментативно гидролизуется в процессе обработки с целью улучшения скорости его абсорбции. Увеличение скорости переваривания или поглощения и доставки аминокислот в ткани скелетных мышц возникает из-за того, что структура белка, по существу уже «предварительно переварена» и расщеплена на более мелкие пептидные фракции по сравнению с его первоначальной исходной структурой.

Мицеллярный казеин является порошкообразным растворимым, высококачественным, молочным белком с приятным ароматом. Мицеллярный КП по существу можно назвать цельным природным белком; в природе больше всего казеина существует в форме казеиновых мицелл — коллоидных частиц, которые биологически служат для транспортировки нерастворимых кальций-фосфатных комплексов в жидкой форме в желудок для свертывания и последующего переваривания. Фактически более чем  девяносто процентов содержащегося в обезжиренном молоке кальция связано с казеиновыми мицеллами. По этой причине, как упомянуто выше в разделе «Преимущества», добавки казеинового белка могут служить богатым источником кальция.

Как следует принимать казеиновый протеин?

Порошок КП, как и многие другие белковые порошки, имеет многочисленные применения. Многим нравится общедоступность этого препарата, который можно применять просто смешивая его с достаточным количеством жидкости (около 225 мл жидкости на 25 г белка) ложкой, блендером или шейкером. Благодаря своим химическим свойствам, казеиново-протеиновый порошок немного гуще, чем порошки сывороточного протеина и по текстуре он немного более гранулирован.

Кроме того, характерной особенностью КП является коагулирующее свойство, которое проявляется под воздействием кислой среды и/или высоких температур, из-за чего бывает сложно использовать его в выпечке или добавлять в горячую пищу, поскольку он нерастворим и образует комки. Но любители поэкспериментировать на кухне могут использовать казеиново-протеиновый порошок для приготовления «белкового пудинга», в простонародье называемого «шлам». Так как даже самый лучший казеиновый порошок легко сгущается при смешивании с незначительными количествами жидкости, то он может стать хорошим заменителем жидких форм белковых добавок для тех, кому надоело однообразное применение белковых напитков.

В какое время суток лучшее всего применять казеиново-протеиновые добавки?

Казеин является универсальным средством и может быть использован практически в любое время суток для обогащения рациона белком. Вам не нужно задумываться, когда и как принимать его. Но следует уточнить, что он особенно полезен при длительных перерывах в приемах пищи (например, перед сном). Казеин также можно комбинировать с сывороточным протеином для усиления анаболических процессов. Для приема после тренировок прекрасным выбором является сочетание сывороточного и казеинового протеинов в соотношении 2:1.

Сывороточный протеин против казеинового

В то время как сывороточный белок легко растворим в кислоте (и, следовательно, создает быстрое увеличение уровня аминокислот в плазме крови), казеин сворачивается под воздействием кислых растворов и постепенно осаждается, что приводит к замедлению скорости переваривания. Высококачественные белки, такие как сыворотки и казеины способны активизировать синтез белка в мышцах после физической нагрузки путем активации «цели для рапамицина (mTOR)».

В то время как сывороточный белок зарекомендовал себя как более эффективное средство для стимуляции синтеза протеина непосредственно после тренировок, казеин фактически может служить в качестве мощного дополнения к сывороточному путем повышения анаболических процессов при силовых тренировках. Выбор между сывороточным и КП не должен восприниматься как выбор одного из двух — обе добавки являются вашими союзниками в достижении совершенства и они должны быть использованы в сочетании друг с другом.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли пить КП при аллергии на молоко?

— К сожалению в данном случае казеин не является безопасным для потребления.

Рекомендуется ли КП при непереносимости лактозы?

— Да, казеин — это молочный белок, и он не имеет ничего общего с лактозой (сахарным компонентом молока).

Содержат ли рис, соя, или миндальное молоко КП?

— Нет, это молоко на основе растительно-зерновых продуктов, а казеин находится в молочных продуктах животного происхождения.

Сколько белка я должен принимать каждый день?

— Все зависит от ваших целей, образа жизни и метаболических факторов. Хорошая отправная точка для начинающих составляет 1 грамм белка на килограмм мышечной массы тела. Подробнее о количестве потребления белка читайте здесь.

Я вегетарианец, могу ли я использовать казеиновые добавки?

— Да, казеиновые добавки являются важным источником белка для тех, кто воздерживается от животных источников белка.

Могу ли я просто пить молоко, а не покупать казеиновые добавки?

— Да, но на самом деле лучше (с точки зрения соотношения стоимости на грамм белка) использовать чистую добавку казеина, так как молоко содержит также углеводы и жиры.

Источник www.muscleandstrength.com