Креатин. Для чего нужен. Сколько и как принимать

За последнее десятилетие фитнес и бодибилдинг стали популярны как никогда.  С каждым годом вокруг появляется все больше новых спортивных залов, спрос до сих пор не превысил предложение. В вечернее время во многих фитнес центрах просто не продохнуть.

Ажиотаж коснулся и спортивного питания, на прилавках с каждым годом возникают все новые и новые спорт добавки. Эффективность большинства из них, до сих пор научно не доказана, но индустрия прибыльная и каждый производитель любыми способами пытается урвать свой кусок.

К сожалению, гонка за прибылью породила множество бесполезных порошков и таблеток. В этой статье, я хочу рассказать о креатине. Что это такое? Нужна ли эта добавку спортсмену? Для чего его употреблять? Какой именно из них лучше всех? Все эти вопросы я постараюсь подробно осветить.

Что же такое — креатин?

Это натуральная природная кислота, содержащаяся в мышцах. Он активно участвует в энергетическом обмене в мышцах и без достаточного количества креатина в мышцах биологические процессы будут нарушены.

Он синтезируется организмом из 3 аминокислот: глицин, аргинин и метионин. Естественный синтез происходит в печени почках и поджелудочной железе, но большинству спортсменов рекомендуется повышать уровень креатина с помощью добавок.

Исследования демонстрируют, что повышенное содержание креатина, значительно увеличивает выносливость мышц. Он может замедлять катаболические процессы в мышцах. Чем больше креатина в организме, тем эффективней проходит ресинтез белка в мускулатуре. В некоторых случаях через 2 недели, после начала его приема силовые показатели возрастали на 25%.

История

Впервые креатин был выделен как отдельное вещество в 1835 году, в то время особого значения этим исследованиям не придали и интерес утих, его изучением занимался Шведский ученый Шеврель. Исследования продолжились в 20-ых годах XX века, было доказано, что он стимулирует рост мышц и силы.

Увеличивает задержку азота в мышечной ткани, это экспериментально зафиксировано в 1926 году. Активные исследования опять прекратились и возобновились доктором Халтманом в 1980-ых годах.  Это была первая научная работа, которая опытным путем демонстрировала эффект креатина. 

В начале 80-ых годов Эрик Халтман обнаружил, что прием 20г этого спортпита на протяжении 4-5 дней увеличивает содержание этого вещества в мышцах на 20%. Работа была опубликована только в 1992 году, тем самым вызвав небывалый ажиотаж. За считаные годы фирмы, выпускающие спортивное питание поставили выпуск на поток, спрос на эту добавку зашкаливал, так как она работала.

Вреден ли креатин?

За время выпуска добавки этот вопрос поднимался не раз, и после многих независимых исследований было доказано, что его прием не наносит вред организму здорового человека. Были выявлены исключительно положительные свойства добавки. Единственное, что нужно учитывать при приеме, это то, что нужно делать паузы через 2 месяца употребления, чтобы не перенасыщать организм.

Мифы и факты

Надо признать, что ввиду высокого спроса наплодилось много “Революционных” форм. Смею заверить, есть только одна форма выпуска, эффективность которой научно доказана, это моногидрат креатина. Жидкие формы выпуска Creatine Ethyl Ester, Креалкалин и др. разоблачены и признаны бесполезными. Но активная реклама дает о себе знать и новые формы креатина до сих пор пользуются спросом.

Каждый новый прорыв подтверждается очередным коммерческим исследованием, которое якобы демонстрирует грандиозное преимущество новой формулы. Большое количество “фальшивки” породило множество мифов и заблуждений. Существует ряд тезисов, которые следует знать о моногидрате ( О нем, в основном и пойдет речь)

• Моногидрат креатин самая эффективная форма
• моногидрат не поддается разрушению в воде в течении нескольких дней
• Креатин не распадается в кишечнике
• Креатин отлично усваивается и попадает в мышцы в первоначальном виде
• Моногидрат  вызывает задержку воды, как и любой другой вид.

Как  и сколько употреблять?

Эффект у каждого спортсмена может совершенно разный, все зависит от скорости усвоения в желудке. По статистике 40% людей принимавших спортпит не заметили изменений, это может быть связано с 2 факторами: это была “Пустышка” или же его употребляли не правильно. Есть определенные условия, при которых он “заработает”, я постараюсь кратко объяснить, как правильно употреблять добавку.

Основная проблема случаев, когда он “не работает”, быстрое всасывание креатина в кровь. Не стану загружать вас транспортными системами этого вещества и т.д., сразу перейдем к тому, как все сделать правильно и достичь наилучших результатов.

1. Принимайте 5г креатина каждый день, не более 2 месяцев, потом необходимо сделать перерыв на месяц
2. В тренировочный день примите после окончания силовых упражнений. В дни отдыха советую принимать утром, в этот период гормон роста наиболее активен и конечный эффект будет более сильным.
3. Чтобы он усваивался лучше, нужна глюкоза или декстроза, самый простой вариант запивать виноградным соком или смешивать его прямо в нем.
4. Не принимайте его до или во время тренировки, это снизит эффективность добавки.
5. Не используйте модную систему загрузки креатином, по всем данным самая оптимальная доза 5г в день,

Что же купить?

При выборе продукта важно понимать, что у самых дешевых и малоизвестных производителей может хромать качество продукта, если в составе много креатинина, то вы покупаете не качественный продукт. Важно, чтобы в составе было четко написано “100% моногидрат креатина”. Я лично не скуплюсь, потому что при расходе 5г в день в месяц уходит 150г вещества.

Имел опыт употребления Optimum Nutrition и Universal, какой лучше сказать сложно, особой разницы не заметил. Стоимость за 300г (в моем случае этого хватало на 2 месяца) около 500 рублей. Также, я слышал много положительных отзывов о Dymatize, опыта приема продукции от последнего производителя не имею,  но другие продукты, вроде BCAA и других аминокислот весьма приличные. Конечно, добавка не АС, но выносливость и максимальные силовые результаты при правильных тренировках и питании обычно растут быстрее обычного.

Dymatize  — бюджетный и вполне сносный вариант 

На мой взгляд его прием, отличное подспорье для жестких и изнурительных тренировок. Помимо повышения выносливости он обладает антисептическими и противовоспалительными качествами, также благотворно сказывается на сердечно сосудистой-системе, так как снижает общий уровень холестерина в организме.

А вот Powder  является на порядок дороже своих конкурентов, однако качество добавки на высоте  

В преклонном возрасте его выработка естественным путем замедлена, из-за этого снижается общая энергичность и выносливость, в этом случае прием креатино-содержащих добавок, тоже хорошее решение.

Автор Сергей (janis007 )