Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах – отличное упражнение из вспомогательной группы, которое используется практически во всех тренировочных программах известных именитых бодибилдеров. Основное функциональные свойство (при условии, что упражнение используется систематически и в полном соответствии с техникой выполнения) – качественное «прокачивание» мышц-разгибателей позвоночника, что, согласитесь, качественно способствует его укреплению. Как результат – позвоночник спортсмена получает защиту (в связи с ростом мышечной массы), улучшается устойчивость тела атлета при выполнении других упражнений.

Конечно же, такие позитивные моменты данного упражнения заслуживают внимания и уважения среди бодибилдеров. Каждый уважающий себя атлет в обязательном порядке пользуется наклонами со штангой на плечах на тренировках. Стоит также отметить, что кроме развития мышцы-разгибателя позвоночника, при выполнении упражнения работают следующие группы мускулов: подтягиваются и укрепляются мышцы ягодиц, развиваются бицепсы бедер (получается выпуклость задней поверхности бедер), отлично растягиваются все мышцы на задней поверхности бедер.

Необходимо сразу же оговорится, что учиться выполнять данное упражнение следует под четким руководством тренера (либо старших товарищей по залу, имеющих большой жизненный опыт). Также не стоит спешить нагружать себя космическими весами, остановитесь сначала на пустом грифе.

/// Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Прежде, чем приступать к описанию техники выполнения данного вида упражнения, нужно сказать одну вещь, а именно – если вы новичок в спортзале, ни в коем случае не включайте наклоны в свою тренировочную программу. Дело в том, что включив в свои спортивные занятия с первых дней данное упражнение, атлет может травмироваться (даже если будет придерживаться все правил безопасности). Для начала мышцы-разгибатели позвонка стоит развивать другими, менее акцентированными упражнениями. И только по истечении нескольких месяцев вы можете включить в свою тренировочную программу наклоны со штангой.

Перед выполнением упражнения, вам следует позаботиться, чтобы поясница была отлично разогрета (можете сделать несколько наклонов без отягощения либо с грифом). И только после этого  можно приступать к упражнению.

Подобрав подходящий вес (либо пустой гриф), расположите снаряд на ваших трапециевидных мышцах (при больших весах можно использовать полотенце, что минимизировать давление штанги на ваши мышцы). Ноги следует расставить на ширине плеч. Штангу следует держать широким хватом (так, чтобы вам было удобно контролировать снаряд при выполнении наклонов), как бы немного прижимая ее к трапециям. Само же туловище должно быть выпрямлено, спину немного прогните в пояснице, мышцы которой, кстати говоря, должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Ноги желательно немного согнуть в коленях, что минимизирует давление на коленные чашечки. Данное положение принято считать исходным.

Итак, сделайте глубокий вдох, немного задержите дыхание и начинайте плавно, не спеша наклонятся вперед, при этом вы должны контролировать отвод вашего таза назад. Запомните, что ваш торс наклоняется только за счет сгиба тазобедренного сустава (и ну никак за счет изгиба поясничного отдела вашего позвоночника). Наклоняться вперед следует до тех пор, пока ваш торс не станет параллельным полу.

Как только вы достигли данного положения, начинайте обратное движение. Поднимая торс, начинайте одновременно выдвигать вперед таз. Сделайте выдох. Это будет один полный цикл.

Сделайте необходимое количество подходов и повторов.

/// Распространенные ошибки:

• очень часто новички, еще толком не освоив технологии выполнения упражнения, приступаю к работе с большим отягощениями, тем самым негативно влияя на технику и, конечно же, своему здоровью;
• при выполнении упражнения атлеты округляют спину в «дугу», тем самым рискуют получить травму позвоночника;
• в процессе выполнения упражнения некоторые спортсмены осуществляют наклоны/подъемы с рывками;
• неопытные атлеты слишком низко прогибаются, что также чревато последствиям;
• выполняются упражнения на прямых ногах, рискуя получить травму колен;
• не фиксируется надежно гриф штанги на трапециях, что может привести к серьезным последствиям;
• несоблюдение дыхательных правил.

/// Заключения и выводы

Как уже упоминалось, упражнение отличное, но, к сожалению, не для всех спортсменов. Только получив несколько месячный опыт работы над своим телом в спортзале, можете включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Поскольку наклоны со штангой на плечах дополнительное упражнение, то его необходимо использовать в сетах (трисетах, суперсетах) с другими, которые также призваны прокачать бицепсы бедер и мышцу-разгибатель позвоночника. Конечно же, если вы опытный атлет, то можете включать данное упражнение в свою тренировочную программу без каких-либо опасений.

Рекомендуется пользоваться наклонами со штангой в первой половине тренировки. По сравнению с другими упражнения, в данном варианте количество повторов составляет от 12 до 15. Количество подходов может быть в области 3-5.