Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – отличное упражнение, как для грудных мышц, так и для трицепсов (в зависимости от техники выполнения). У всех известных бодибилдеров данный вид упражнения был в рабочей программе в обязательном порядке. Это должно стать для новичков примером, потому что некоторые из них просто не пользуются отжиманием на брусьях, аргументируя это тем, что достаточно жимов лежа штанги и гантелей.

Уважаемые спортсмены, не вводите себя в заблуждение и других еще на начальном пути вашего физического развития. Такое упражнение широко использовалось еще до появления разнообразных тренажеров и горизонтальной скамьи для жимов, оно было базовым для развития грудных мышц.

Еще один аргумент в пользу отжиманий на брусьях – данное упражнение менее травмоопасное, нежели, например, тот же жим штанги лежа на скамье, поскольку не требует ни наблюдателя, ни подстраховки вашего товарища.

Выполняйте упражнение, и по истечении всего нескольких месяцев, как верхние, так и внутренние отделения ваших грудных мышц заметно увеличатся в объеме. Если упражнение будете выполнять с акцентом на трицепс, то такой же прогресс ожидает и их.

/// Варианты отжиманий

Сегодня во всех атлетических спортзалах мира практикуются несколько вариантов такого упражнения:

• упражнение с акцентом на грудь;
• упражнение с акцентом на трицепс;
• упражнение с дополнительным отягощением.

/// Техника выполнения отжиманий с акцентом на грудь

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения – хорошенько сделайте разминку и разогрейтесь.

В общем, в технике выполнения нет ничего сложного, поскольку нам всем, еще с раннего детства знакомо данное упражнение. Правда в том, что, будучи уже взрослым человеком, следует придерживаться всех нюансов техники, о которых речь пойдет ниже.

Станьте в середину между брусьев, возьмитесь за стойки, подпрыгните и зафиксируйте тело с помощью рук. Это будет вашим исходным положением. Делая медленный вдох, начинаем опускаться в низ, сгибая руки в локтевых суставах. Помните, чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее «прокачиваете» грудные мышцы. Как бы вам не хотелось, но корпус ровным удержать не получится, поэтому немного наклонитесь вперед, так будет удобнее.

И еще, не следует сильно разводить плечи в стороны или чрезмерно прижимать их к бокам. Оптимальный вариант – плечи развернуты на 45 градусов от корпуса.

Достигнув вашей нижней точки (почувствуете ее интуитивно), не останавливаясь, начинаете обратное движение, поднимаете тело вверх, делая выдох в точке максимально напряжения ваших мышц. Это будет одним полным циклом упражнения. Далее делаете определенное количество отжиманий на брусьях.

/// Техника выполнения отжиманий с акцентом на трицепс

Техника выполнения упражнения с акцентом на трицепс очень похожа на предыдущее, но имеет свои особенности. Первое отличие – хват брусьев. Если для «прокачивания» грудных мышц ладони были направлены к вашему корпусу со сторон, то в данном упражнении хват немного другой.

Пронированная постановка рук – это такое положение, когда фаланги пальцев ваших рук направленны друг на друга, сами же ладони следует направить в противоположных направлениях, а локти – развести в стороны. Только с помощью такого хвата можно сконцентрироваться на «прокачке» трехглавой мышцы.

Техника же выполнения будет следующей: займите исходное положение (так как указано в предыдущем положении), только не забывайте, какой тут нужен хват (только пронированный). Поднимитесь на выпрямленные руки. Зафиксируйте торс. Это будет вашим исходным положением.

Делая медленный вдох, начинаем опускаться.  В данном упражнения прикладывайте максимальные усилия, чтобы туловище было перпендикулярным к полу. Опускаетесь до тех пор, когда плечи ваших рук не станут параллельными с перекладинами бруса. Остановившись, делаем обратное движение. В точке максимального напряжения делаете выдох. Это будет полным циклом упражнения. Запомните, чтобы выполнить правильное отжимание, не спешите. Лучше медленно, но уверено!

/// Техника выполнения отжиманий с дополнительным отягощением

Только после того, как вы полностью усовершенствовали технику отжиманий (как с акцентом на грудные мышцы, так и с акцентом на треглавые мышцы) и чувствуете, что собственного веса недостаточно для прогресса, может приступать к упражнению с дополнительным весом.

Вариантов крепежа дополнительного веса на тело существует много, но самым оптимальным и менее травмоопасным является такой вариант: надеваете тяжелоатлетический пояс и к нему при помощи крепкой веревки, привязываете блины от штанги. Начинайте сначала с небольшого веса, а уже по ходу прогресса – понемногу добавляйте.

Сама же техника – аналогична двум предыдущим.

/// Распространенные ошибки:

• многие начинающие спортсмены хотят как много больше сделать повторов, тем самым губят технику выполнения еще на старте своей карьеры бодибилдера. Лучше сделать меньше, но правильно;
• в процессе выполнения упражнения атлеты делают рывки, особенно на подъеме (так часто случается под завершение отжиманий на брусьях);
• у каждого атлета организм специфический, соответственно, кому-то такой вид упражнения подходит, а кому-то – нет. Речь идет о болевых чувствах, которые возникают при выполнении отжиманий. Если это так, то лучше данное упражнение заменить другим, чтобы избежать возможной травмы (локтевой или плечевой состав);
•  многие спортсмены перед выполнением отжиманий не делают разминки. Такие необдуманные решения могут привести к очень болезненной травме, так что лучше не рисковать, а потратить несколько минут на разогрев суставов рук.

/// Заключения и выводы

Это отличное базовое упражнение для развития грудных мышц и треглавой мышцы рук. Еще одной светлой стороной данного упражнения есть тот факт, что им можно заниматься не только в спортзале, а везде, где есть брусья (школьные площадки, спортивные площадки, спортивные школы и прочее). А если и нет, то соорудить их совсем не сложно, было бы желание…

Отжиманием на брусьях могут заниматься и новички, и атлеты с опытом. Оптимальное количество дней, в которые можно включить отжимания, не более двух в неделю. Количество подходов к брусьям не более 4 за тренировку, количество повторов – максимально возможное. Если вы с легкость можете выполнить 20 повторов в четырех подходах, то следует переходить на следующий уровень – упражнения с дополнительным отягощением.