Подтягивания на перекладине хватом снизу

Подтягивания на перекладине хватом снизу – всем известное упражнение, которое является одним их наиболее эффективных и мощных, что «ударно» влияет на развитие и рост мышц спины. Если говорить о конкретных мускулах, то речь идет о широчайшей и круглой мышце спины. Конечно же, при выполнении упражнения, работают не только спинные мышцы, а также такие, как бицепс и плечевые мышцы рук.

Но, как бы простым в плане техники выполнения не выглядело данное упражнение, стоит отметить, что практически половина «новоиспеченных» молодых спортсменов делают ошибки. Соответственно, несоблюдение техники негативно влияет на конечный результат от тренировки.

/// Техника выполнения упражнения

Описывая технику выполнения данного упражнения, сначала хочу сказать, чтобы вы позаботились о высоте размещения перекладины. Оптимальный вариант – чтобы до нее можно было подпрыгнуть, не прикладывая особых усилий.

Итак, возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине ваших плеч. Проследите за тем, чтобы руки все время были в локтях согнуты (даже тогда, когда вы просто висите на турнике). Таким путем вы сведете на нет возможную растяжку сухожилий. Старайтесь, чтобы ваш корпус был неподвижен.

Сделайте глубокий вдох, напрягитесь и начинайте медленный подъем вверх.

Движение следует остановить тогда, когда ваш подбородок не сравняется с перекладиной турника. В этой точке следует немного остановиться (не более 1-2 секунд), сделать выдох и начинать медленное обратное движение.

Опустившись в исходное положение, без задержки, начинайте очередной подъем. Сделайте необходимое количество повторов.

/// Распространенные ошибки:

• спортсмены при выполнении упражнения делают рывки, при подтягивании, и броски своего тела, при спуске;
• не соблюдают дыхательного правила;
• разгибают полностью руки в локтевых составах;
• выполняя движение, расшатываются на перекладине, таким путем понижают качество тренировки;
• вверх поднимаются на недостаточную высоту;
• опускаясь в низ, слишком мало разгибаю руки в локтях.

/// Заключения и выводы

Вне зависимости от того, какой у вас уровень физического развития, запомните, что в вашей тренировочной программе подтягивание должно быть в обязательном порядке. Включите данное упражнение уже с первых дней занятий в спортивном зале. Экспериментируйте с подтягиванием, меняя день ото дня ширину хвата. Такой прием очень позитивно повлияет на развитие вашей физической массы.

Чтобы расширить общую область влияния данного упражнения на вашу спину, можно выполнить и такой прием. При первом подходе выполните подтягивание средним хватом, последующие подходы  – комбинируйте, то шире, то уже.

Подтягиваться можете и в сетах, трисетах, суперсетах с другими упражнениями, которые предназначены для развития мышц вашей спины. Количество подходов при подтягивании может быть от 4 до 7-8, все зависит от типа тренировки и физического состояния атлета. А на счет повторов, то чем больше, тем лучше. Если же вы сможете с легкостью выполнять 20 повторов на 5 подходе, тогда начинайте использовать дополнительное отягощение.