Приседания со штангой

Приседание со штангой – одно из наиболее важных базовых упражнений, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Также приседания с отягощением используются во многих видах спорта (при тренировках), а еще – в качестве реабилитационного и общеукрепляющего упражнения. В общем, приседание, жим штанги лежа и становая тяга – «три кита» бодибилдинга, без которых качественная тренировочная программа в принципе не возможна.
Выполняя приседы, атлету приходится задействовать много мышц. Основные группы мускул, которые «прокачиваются» в процессе выполнения данного упражнения: квадрицепсы (основная нагрузка припадает именно на них), приводящие мускулы бедра, ягодицы, а также выпрямляющие мускулы спины и пресс (данные мышцы обеспечивают правильный процесс выполнения упражнения).

Кроме этого, придерживаясь правильной техники выполнения приседаний, а также постепенного возрастания рабочего веса, атлет может очень качественно укрепить подколенные сухожилия.

Поскольку упражнение очень позитивно влияет на общее физическое состояние атлета, то, принято считать, приседание со штангой обязательное упражнение при тренировках во всех видах спорта (конечно, в большинстве своих случаях там, где необходимо много прыгать, приседать, бегать, осуществлять толкательные движения ног и прочее).

/// Варианты выполнения упражнения:

• на плечах
• на груди

/// Техника выполнения на плечах

Поскольку данный вид базового упражнения является очень и очень травмоопасным (конечно, если речь идет о новичках, у которых опыта, как такого, нет), то следует придерживаться правильной техники выполнения. И еще, беря вес – рассчитайте свои физические возможности. Рекомендую, если вы впервые в зале, начните из 40 кг, на следующей тренировке прибавьте еще 10 кг, и так далее. Когда дойдете до того веса, с которым сможете сделать упражнение правильно не больше 10 приседов (в трех-четырех подходах), можете на некоторое время на нем остановится.

Кроме этого, наряду со становой тягой, в приседаниях без тяжелоатлетического пояса не обойтись. Итак, штанга определенного веса подобрана, пояс надет, переходим к описанию технике выполнения. Перед непосредственными приседаниями со штангой, сделайте один-два разогревающих подхода. То есть, можете поприседать с пустым грифом, но сильно не увлекайтесь, поберегите силы.

Далее, поместите гриф штанги на стойку (высота такая, чтобы вам было удобно принять снаряд на спину) и наденьте на нее блины. Далее подсядьте под гриф и упритесь в него верхними частями трапеций и зафиксируйте штангу в одном положении. Гриф держать следует широким хватом ладонями вниз (чем шире, тем легче будет контролировать штангу). Сделайте один шаг от стойки.

Если вы новичок, то, желательно, чтобы вы использовали деревянные колодки под пятки ваших ног. Это необходимо для того, что положение вашего тела было более устойчивым. Итак, штанга на спине, ноги на ширине ваших плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов. Найдите точку на противоположной от вас стене (где-то на высоте 2,5-3,0 метра) – на протяжении выполнения всего упражнения вы не должны отрывать своего взгляда от этой точки. Объясняю: данная точка обеспечит вас правильной техникой выполнения, то есть вы всегда будете держать спину ровной!

Далее начинайте медленный спуск вниз. Тут следует запомнить, что пятки ни в коем случае не должны отрываться от пола, колени сгибаются в одной плоскости (недопустимо и очень опасно, когда ваши колени начинают двигаться влево-вправо!). Нижняя точка – ваши бедра параллельны полу. Только достигнув данного положения, начинайте подъем. Достигнув исходного положения, начинайте следующий присед.

Помните, что в приседаниях со штангой на спине, от атлета требуется предельная концентрация на технике выполнения упражнения, поскольку от этого зависит и качество тренировки, и безопасность спортсмена!

/// Техника выполнения на груди

Техника выполнения данного упражнения не под силу новичкам. Да, что тут говорить, и немногие опытные атлеты используют ее в своих тренировочных программах. Дело в том, что не всем под силу координировать свои движения, когда огромный вес не сзади, а спереди.

В связи с этим, как вариант данного упражнения, приседание со снарядом на груди при помощи «тренажера Смита». Данное приспособление исключает возможность получить травму в приседах со штангой на груди. Принцип работы данного тренажера в следующем: все движения спортсмена только вверх и вниз (другие движения исключаются, поскольку гриф штанги заключен между двумя стальными рамами).

Итак, установив гриф на высоте ваших ключиц, подсядьте под него (так, чтобы штанга оказалась на передних пучках «дельт»). Далее вам необходимо скрестить руки перед вашей грудью и взяться за гриф (хватом сверху). Зафиксировав штангу на груди, начинайте приседание. Все последующие движения будут аналогичными к предыдущему упражнению.

/// Распространенные ошибки:

• спортсмен не фиксирует своего взгляда на одном месте, в результате этого начинает выгибать спину в дугу, что, согласитесь, чревато последствиям;
• атлеты не пользуются тяжелоатлетическим поясом;
• в процессе приседания колени сгибаются не в одной плоскости;
• новички набирают чрезмерный вес, в результате чего (такие случаи бывают сплошь да рядом) не может возвратиться в исходное положение. В данном случае без помощи тренера или товарища «по железу» не обойтись;
• спортсмен делает очень глубокое приседание, что может негативно сказаться на его устойчивости и, как результат, на качестве тренировки;
• приседая, атлет очень резко приседает, а потом пытается, с такой же скоростью, подняться. Так делать не стоит, поскольку такие движения ни к чему хорошему не приведут;
• перед упражнением не разогревается, что может привести к травме.

/// Заключения и выводы

Поскольку приседание со штангой очень важное упражнение, то без него не могут обойтись ни новички, ни атлеты с большим опытом. Данный вид упражнения можно включать в свою тренировочную программу как отдельно (на ноги), так и в комплексе с другими (выпады, сгибание-разгибание на тренажере, жим ногами в станке и прочее).

Стоит также отметить, что, если у вас в тренировочном дне включены приседания, то именно с них должна начинаться ваша тренировка. Только сделали общую разминку, потом приседания для разогрева, и, только после всего этого, можно собирать штангу и приступать к рабочим приседам.

Количество подходов и повторов может быть разным (в зависимости от физического развития того или другого атлета). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 3 до 4, а количество повторов – от 6 до 12.