Сколько белка Вам нужно?

В этой статье Вы сможете получить ответы на все Ваши вопросы о белках (или протеин). Здесь Вы узнаете, сколько нужно белка в день, какими продуктами Вам нужно питаться и какие из белковых добавок стоят Вашего времени.

Люди не употребляют белок в достаточных количествах.  Каждый день ко мне на приём приходит хотя бы один пациент, который мог бы сократить потребление каких-либо продуктов, если бы просто употреблял больше протеина. Это может показаться слишком простым, но это реальный факт, который зачастую упускает из вида  большинство  спортивных тренеров, инструкторов, спортивных врачей и других медицинских работников.

Молодой спортсмен не употребляет нужного количества протеина с вероятностью 98%.  Я не открою Америку, если скажу, что наше тело состоит в основном из белка и воды. Все мы знаем, насколько важна вода, но очень часто мы забываем про белок. Наш организм использует их для большинства внутренних химических реакций. С его потреблением непосредственно связана нервная система, гормоны, работа мозга, производство крови, иммунная защита, пищеварение, а также рост и восстановление тканей.

Нехватка пищевого протеина может поначалу проявляться в растяжении мышц и раздражении сухожилий, но затем это приводит к более серьёзным растяжениям связок и суставов. Их недостаточность может стать причиной плохого сна, хронической простуды и гриппа, который невозможно вылечить до конца, а также болей, возникающих в самых разных частях тела.

Сколько нужно употреблять белка?

Американский колледж спортивной медицины первоначально рекомендовал 1,5-2 грамма на килограмм веса тела, однако в 2011 года  это число было уменьшено в два раза для любого спортсмена школьного возраста. Это число остаётся практически неизменным для людей в возрасте от 21 до 62 лет, однако, чтобы получить более конкретный ответ на Ваш вопрос о потреблении нужного количества, читайте дальше. Если Вам уже более 65 лет, то нужно употреблять меньше, поскольку организм не восстанавливается в том же темпе, как молодой организм.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Лучшими источниками протеинов являются яйца, рыба, птица, постное мясо и белковые добавки. Настоящие продукты намного лучше любой протеиновой добавки, поскольку содержащиеся в них микроэлементы способствуют правильному пищеварению.

Такие продукты, как орехи, бобы, рис, крупы, сыры, молочные продукты и соевые продукты не являются полноценными  протеинами и полностью не усваиваются Вашим организмом.

• Вот список из 8 продуктов с высоким содержанием белка

Как и когда необходимо употреблять белок?

В среднем, человек не может съесть более 20 граммов протеина за один раз. Это означает, что Вам необходимо несколько приёмов пищи в день. Разве это проблема? Да!

У вас нет другого выбора, кроме как организовать несколько небольших приемов пищи в сутки, в среднем 5-8 раз. Это также помогает стабилизировать уровень инсулина в крови, что очень важно как для потери веса, так и для наращивания мышечной массы.

Ваш режим приёма пищи зависит от режима Ваших тренировок. Усваивание протеинов обычно занимает 60 минут,  но отдельные добавки могут быть переварены менее чем за 30 минут.

Если вы набираете мышечную массу, то статья «Как и сколько нужно употреблять протеина для набора массы» ответит на многие ваши вопросы, касательно употребления протеина.

Избегайте употребления напитков непосредственно перед тренировкой и еды за час до тренировки. Если Вы хотите сбросить вес, то всегда тренируйтесь на пустой желудок. Это заставляет Ваш организм превращать накопленные жиры в энергию, вместо того, чтобы использовать циркулирующий в крови сахар в качестве топлива.

Приём пищи сразу после тренировки является лучшим выбором. Выбирайте продукты, которые  сочетают простые и сложные углеводы и содержат небольшое количество протеинов, такие как фрукты, зерновые и молочные продукты. Избегайте приёма напитков после тренировки, если конечно у Вас есть другие варианты.

Какие белковые добавки можно купить?

Давайте будем честны. Оптовой продажей добавок по всему миру занимаются в основном 4-5 компании. Все крупные компании покупают  протеин у этих оптовых производителей. А затем они перепроизводят и продают самые разные виды протеиновых добавок. Это очень запутанно, и, говоря простыми словами, некоторые протеиновые добавки имеют оболочку, которая помогает им перевариваться быстрее. Но, как правило, такие добавки более дорогие в производстве. Однако, они того стоят.

Чем больше фактическое содержание протеина в порции, тем лучше для Вас. Когда порция весит 20 гр, а содержание  протеина в ней составляет 19 гр, то доля фактического превышает 90%. Если вес порции составляет 20 гр, а содержание протеина- всего 10 грамм, это означает, что добавка содержит только 50% протеина, а всё остальное — в основном наполнитель. Покупка более качественных белковых добавок означает, что за один доллар Вы получаете больше протеина, и меньше наполнителя.

Более подробную информацию о протеиновых добавках, вы сможете узнать в статье «Сывороточный протеин | Экспертное Руководство»

Приобретайте добавки авторитетных компаний, которые  занимаются самофинансированием университетских исследований для подтверждения качества своей продукции. Такие компании, как Labrada, Gaspari, Cytotech и некоторые другие, проводят первоклассные исследования, чтобы доказать, что их продукция является полноценными протеинами, которые отлично усваиваются.

И наконец, самое главное: вкус и внешний вид. Вы же не будете употреблять что-то, что  имеет неприятный вкус и текстуру. Протеины, которые не имеют «зернистой» структуры, являются самыми приятными для употребления.

Последнее слово об общей калорийности

Баланс калорий по-прежнему является золотым правилом. Употребление большого количества пищи заставляет Вас набирать вес, а меньшего  – терять.  Проблема в том, что Ваши мышцы, связки, сухожилия и внутренние процессы истощаются.

Безуглеводные диеты опасны, так как они способствуют производству аммиака, который является токсичным для Вашей нервной системы. Употребляйте  количество углеводов, соответствующее Вашей  мышечной массе. Таким образом, безопасная диета состоит из потребления равного количества белков и углеводов.  И в завершение, Ваша диета должна на 10% состоять из насыщенных жиров. Диеты, исключающие даже минимальное употребление жиров, могут привести к медицинским проблемам, в частности у детей.

Проще говоря, если Ваша мышечная масса составляет 80 кг, то Вам нужно в день 160-180 граммов белка. Такое же количество углеводов, а также 16-18 граммов жиров, и Вы получаете хорошо сбалансированную спортивную диету.

Конечно, на самом деле всё может оказаться намного сложнее. Но поверьте мне, Вы находитесь на правильном пути. Если Вы последуете моим советам о том, сколько нужно белка, то будете реже получать травмы и страдать от болезней, вызванных его нехваткой.