Упражнение кроссовер

Множество людей считают, что кроссовер – упражнение сугубо для грудных мышц. Да, эти мышцы в данном виде упражнения – приоритетные. Но, кроме них, в зависимости от вариантов и техники выполнения, можно отлично «прокачать» дельтовидные мышцы (прорисовать и подсушить), плечевые, бицепс (увеличивается верхний пучок) и мышцы спины.

В общей сложности, упражнение кроссовер ценится спортсменами, потому что дает отличные результаты. К его помощи прибегают, когда развить грудные мышцы, посредством жимов лежа (штанг, гантелей) не получается.

Для новичков существует одно не писаное правило по всем кроссоверам – не нужно накладывать себе огромного веса (количество металлических блоков в станке), поскольку от этого будет больше вреда вашему организму, нежели пользы. Только после того, как освоите технику каждого вида упражнения, можете переходить на больший вес.

/// Варианты кроссоверов

Если в вашем спортзале есть такая блочная система, на которой можно заниматься упражнением кроссовер, то не следует ею пренебрегать. Сегодня существует ряд вариантов такого упражнения:

• «классический» кроссовер – сведение рук перед собой в положении стоя (используется верхняя блочная система);
• нижний кроссовер (используется нижняя блочная система);
• кроссовер в наклоне (используется верхняя блочная система);
• кроссовер с эспандером;
• кроссовер в наклоне – разведение рук (используется нижняя блочная система);
• кроссовер для развития бицепсов;
• кроссовер для развития среднего пучка «дельты».

/// Техника выполнения «классического» кроссовера

Для того чтобы выполнить упражнение, следует стать точно по средине между стойками тренажера и взять в руки рукояти блоков. Локти должны быть немного согнуты (на протяжении всего упражнения). Ступни ног расставить на ширине плеч. Колени и корпус немного согнуты. Это будет исходное положение.

Делаем глубокий вдох и начинаем движение рук друг другу навстречу и немного вверх, примерно к нижней части грудных мышц. Сводим рукояти до непосредственной их встречи (можно немного скрестить запястья). В этом положении (в точке наивысшего мускульного напряжения) немного задержатся и выдохнуть воздух.

Осуществляя возвратное движение, следует контролировать, чтобы амплитуда была такой же, как при сведении рук (не допускается произвольно возвратное движение рук). Возвратившись в исходное положение, не задерживаясь, делайте повтор.

/// Техника выполнения нижнего кроссовера

Данное упражнение, по сравнению с предыдущим, отлично влияет на рост верхней части грудной мышцы, так называемой «ключичной». Для выполнения данного упражнения, следует использовать нижние рукояти тренажера.

Берем рукоятки в руки, делаем небольшой шаг вперед (от линии противоположных концов станка) и подбираем максимально устойчивое положение (условия те же, что и в предыдущем упражнении, за исключением положения рук, поскольку они будут направлены в низ).

Итак, исходное положение: руки отведены немного назад, ладони смотрят вперед. Делаем глубокий вдох и начинаем движение рук в точку перед грудиной. Следим, чтобы грудь была ровной, плечи развернуты, локти не сгибаем! После встречи рук перед грудью, делаем выдох и начинаем обратное движение (следим за амплитудой). После возвращения рук в исходное положение, начинаем обратное движение.

/// Техника выполнения кроссовера в наклоне (верхняя блочная система)

Перед выполнением упражнения, стоит стать между блоками и наклонится вперед (спина должна быть параллельной к полу и прямой, следим за тем, чтобы она в ходе выполнения упражнения не выгибалась «колесом»). Ноги в коленях согнуты. Берем в руки рукояти тренажера. Руки немного согнуты в локтях (придерживаемся одного угла до конца упражнения). Такое положение спортсмена должно «окаменеть» до конца упражнения, работают только руки.

Делаем вдох и начинаем медленно сдвигать руки навстречу друг другу. После встречи их в точке напротив коленей, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы после возвращения в исходную точку, ваши руки не поднимались слишком высоко (не выше корпуса).

/// Техника выполнения кроссовера с эспандером

Данный вид упражнения можно использовать в своей тренировочной программе, когда в зале отсутствует специальный тренажер или занимаясь в домашних условиях.

Для выполнения данного вида упражнения, эспандер следует пропустить через неподвижную стойку (если не хотите получить травму при выполнении кроссовера с эспандером, то проследите, чтобы такая стойка было максимально качественно закреплена).

После этого, берете рукояти эспандера в руки. Станьте спиной к стойке и отойдите от нее немного вперед (в зависимости от того, как далеко отойдете, от вас потребуется больше усилий для выполнения упражнения).

Осуществив оптимальную для себя натяжку эспандера, поднимаем руки вверх до тех пор, пока они не будут параллельными полу и перпендикулярны к вашему туловищу. Ладони смотрят вперед. Руки сгибаем немного в локтях. Данное положение будет исходным.

Делаем вдох, напрягаем мускулы и начинаем сближение рук. Амплитуда будет немного другой, нежели в «классическом» кроссовере: она будет дугообразной. Руки в конечном положении не должны встретиться (расстояние между ними должно быть около 10 сантиметров). Делаем выдох и возвращаем (только медленно!) руки в исходное положение.

/// Техника выполнения кроссовера в наклоне (нижняя блочная система)

Данным видом упражнения пользовались и пользуются все великие бодибилдеры. Цель данного упражнения – прокачать задние пучки «дельты». По сравнению разводкой гантель в наклоне, кроссовер в наклоне не дает возможности отдохнуть «дельтам» во время всего процесса выполнения упражнения.

Для выполнения упражнения следует стать посредине между стойками и взять руками рукояти (с противоположных сторон, то есть левую рукоять – в правую руку, а правую рукоять – в левую руку) так, чтобы тросы перед грудью перекрестились. Дальше наклонить туловище вперед (чтобы торс был параллельным к полу), ноги и локти немного согнуть. Это будет исходным положением.

Начинаем руки разводить в противоположные друг от друга стороны. Перед началом упражнения ладони рук смотрят друг на друга, но в ходе движения рук, ладони следует разворачивать, чтобы по достижении верхней точки (прямой между плечами) мизинцы были выше всех других пальцев (такие действия необходимы для боле качественно «прокачки» дельтовидных мышц).

Немного задержавшись в верхней точке, медленно возвращаемся в исходное положение (следим, чтобы угол в локтевом изгибе не менялся на протяжении всего упражнения).

/// Техника выполнения кроссовера для развития бицепсов

Беремся за верхние рукоятки тренажера (хватом снизу), становимся по центру между стойками (строго между коленами станка). Руки выпрямляем так, чтобы они были параллельными к полу и были четко направлены по одной линии с тросами. Немного сгибаем в локтях. Торс и ноги держим в ровном положении.

Делаем глубокий вдох и начинаем сгибать руки в локтях. Положение туловища и ног – не меняем, не прогибаемся ни вперед, ни назад. Работают только руки. Когда рукояти окажутся непосредственно над дельтами, необходимо остановится на пару секунд и дополнительно напрячь двуглавую мышцу (для большего эффекта). Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Это будет полным циклом упражнения.

В данном виде упражнения, кроме бицепса, дополнительно качественно «прокачиваются» плечевые мышцы.

/// Техника выполнения кроссовера для развития среднего пучка «дельты»

Данный вид упражнения прост в выполнении, но очень эффективен для среднего пучка «дельт». Выполняется такой кроссовер на нижнем блоке станка поочередно: то левой, то правой руками.

Для этого следует одной рукой взяться за рукоять, а при помощи второй зафиксировать стойку «намертво». Для этого стать в полуобороте от нижнего блока и взяться рукой за раму тренажера. Такое положение будет весьма устойчивым.

Рабочая рука (та, которая будет выполнять упражнение) должна быть немного согнута в локте. Делаем вдох и начинаем поднимать руку верх и в сторону от себя (в зависимости от того, какая рука, в ту сторону и тянете вес). Крайняя точка – высота плеч. В процессе выполнения упражнения следите за тем, ладонь медленно разворачивать, чтобы, когда рука будет на уровне плеч, мизинец был выше остальных пальцев.

/// Распространенные ошибки:

• при выполнении «классического» кроссовера, основная ошибка – хаотическое движение рук при возвратном движении (когда атлет расслабляется, и рука произвольно движется вверх);
• возвращая руки в обратное положение, спортсмен не прорабатывает упражнение по полной амплитуде, то есть когда рука еще не поднялась в крайнюю точку, а атлет уже начинает второй повтор;
• при выполнении упражнений происходят рывки и броски (бывает, что сам тренажер от таких действий начинает ходить «ходуном»), что недопустимо;
• при выполнении упражнения, спортсмен не может удерживать определенный уровень угла в локтевом составе, а также изгибает спину (при выполнении кроссоверов в наклоне);
• не соблюдение правил вдоха-выдоха;
• самой распространенной ошибкой является чрезмерный вес, который не дает возможности спортсмену выполнить упражнение качественно.

Заключения и выводы

Кроссовер – упражнение, которое можно отнести к «золотым», поскольку оно используется всеми бодибилдерами, вне зависимости от уровня профессионализма и опыта. Она качественно «прокачивает» грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепс, плечевые мышцы и мышцы спины (при наклонных кроссоверах).

Используя в комплексе с другими упражнениями, кроссовер дает возможность достигнуть (всего за несколько месяцев) фантастических результатов – грудь становится больше и рельефней, дельты четко отделяются (пучок от пучка), поднимается центр бицепса и прочее.

Как уже говорилось, упражнение подходит для всех бодибилдеров. Используется в суперсетах и трисетах. А если говорить конкретно о «классическом» кроссовере, то применять его следует в те дни, когда «прокачиваются» грудные мышцы (после жима и разводки или суперсете с ними). Количество подходов  — не больше 3-4, повторов – не более 10.