Жим ногами

Жим ногами – альтернативное упражнение, которое весьма качественно может заменить приседания со штангой. Преимущество жима в том, что исключается какая — либо возможность получения травмы поясницы бодибилдера. В соответствии со спортивной терминологией, понятие «жим ногами» означает физическое упражнение, в ходе которого выжимается определенный вес на специально предназначенном устройстве силой своих нижних конечностей.

Так же, как и приседания со штангой, жим считается базовым упражнением, поскольку в процессе его выполнение участия принимают несколько суставов: голеностопный, коленный и тазобедренный.

Как уже говорилось, данный вид упражнения может полностью заменить приседания со штангой. К нему очень часто прибегают те спортсмены, у которых по тем или иным причинам нет возможности заниматься со свободным отягощением (травма или подозрение на травму поясницы).

Данное упражнение используют в своих тренировочных программах те лица, успех спортивной деятельности которых напрямую зависит от натренированности ног (бег, прыжки, плавание, некоторые вида единоборств и прочее).

/// Варианты выполнения:

• в положении сидя;
• в положении полулежа.

/// Техника выполнения положении сидя

При выполнении упражнения в сидячем положении, качественно «прокачиваются» такие мышцы, как квадрицепсы, ягодичные мускулы, бицепсы бедер. В связи с этим, не правильным будет считать, что данное упражнение предназначено только для увеличения в объеме, мощности либо рельефности одних только квадрицепсов.

Итак, подобрав оптимальный вес (рабочий, чтобы не был не слишком маленьким, не слишком большим), такой, чтобы после тренировки чувствовалось, что в конкретной программе присутствовало упражнение на ноги. Присядьте в тренажер.

Спиной следует плотно прижаться к сиденью устройства (вы должны с данной спинкой стать одним целым на протяжении выполнения всего подхода – не нужно отрываться, прогибаться и прочее!), ногами – в специальную платформу. Есть несколько вариантов положения ног, в зависимости от которых, будет более изолировано и качественно «прокачиваться» та или иная мышца ноги. Кроме особенностей положения стоп, следует запомнить еще одно правило, в соответствии с которым, как левая, так и правая нога, в исходном положении в коленях должна находиться под четким прямым углом (не больше, не меньше!).

Сделайте глубокий вдох и оттолкните платформу от себя. Помните, что работать должны только мышцы ног (поясница должна быть неподвижной). И еще одно, выжимая вес, в верхней точке напряжения вам не нужно полностью разгибать ноги в коленных суставах (такая мера предосторожности убережет вас от нежелательных травмоопасных нагрузок на колени).

В конечной точке остановитесь на одну-две секунды и начинайте обратное движение. Сделайте необходимое количество повторов.

Запомните, как и все прочие упражнения, движения должны быть четкими, ровными, координированными, без рывков и бросков. Только таким путем можно получить качественный результат от тренировки.

/// Техника выполнения в положении полулежа

Если оптимальный вес уже подобран, ноги разогреты, можно приступать к непосредственному выполнению жима ногами из положения полулежа. Присядьте в тренажер. Так же, как и в предыдущем упражнении, вы должны четко зафиксировать положение вашей спины и не двигать ею до окончания подхода.

Итак, присев в станок и упершись в платформу ногами, начинайте медленное выпрямление ваших нижних конечностей. Помните, чтобы избежать возможной травмы колена, ноги полностью разгибать не стоит. В верхнем положении на мгновение остановитесь, и дополнительно напрягите мышцы ваших ног.

Сделайте выдох и начинайте обратное движение. Количество повторов – в зависимости от программы.

/// Распространенные ошибки:

• самая главная ошибка – полное выпрямление ног в коленном суставе. Конечно, так может получиться в новичка (если можно так сказать, произвольно, когда рабочий вес небольшой), но, никак нельзя допустить, чтобы такую оплошность допустил опытный атлет (логично, работая с несколькими сотнями килограмм можно только догадываться, какая травма может случиться с коленями, если ноги полностью выпрямить);

• отрыв поясницы от спинки тренажера;

• ноги работают в разных плоскостях;

• работа ног как бы поочередно, то есть движение осуществляется не в унисон (в большинстве своих случаев, это проблема новичков, которые еще не научились принимать правильное положение в тренажере);

• отрыв пяток от опоры (платформы тренажера), так называемый глубокий спуск (в данном случае произвольно отрывается от спинки поясница, что может негативно сказаться на здоровье атлета);

• рывки на подъеме и броски на спуске.

/// Заключения и выводы

Это прекрасное упражнение, которое может заменить приседания. Стоит отметить, что в жиме можно использовать намного большее отягощения, нежели в приседах. В результате этого, существует возможность быстрее и качественнее прокачать мышцы ног. Кроме этого, атлет, делая жим в тренажере, практически никогда (при правильной технике выполнения) не подвергает свою поясницу опасности.

Конечно, у медали есть и обратная сторона. Дело в том, что в жиме возникает большая опасность травмировать коленный сустав. Потому с рабочим весом в данном случае шутить не следует. Лучше набирать рабочий вес медленно, но уверенно!

Количество, как подходов, так и повторов может быть разное (в зависимости от уровня физического развития бодибилдера). В большинстве своих случаев, количество подходов будет в области 4-6, а количество повторов – от 6 до 10.