Как следует выполнять повторения?

Техника выполнения повторения – это очень важный и существенный вопрос, на который стоит обратить особое внимание. Хотя, откровенно говоря, большинству начинающих атлетов очень уж лень это делать. Я имею в виду не только, сколько нужно делать повторов , но и как правильно их выполнять, чтобы тренировка принесла действительно пользу. Мы ведь ходим в зал не для галочки, а чтобы быть красивыми и сильными, так ведь?

Что на что влияет?

Как выполнять повторения мы разберемся чуть позже, а сначала давайте поймем, на что влияет скорость их выполнения?

• Чем быстрее вы выполняете повторения, тем больше энергии расходуете. Ту же штангу можно жать быстро, без пауз, но будьте уверены, что в конце такого подхода вы почувствуете заметную усталость. Такой способ в основном используют атлеты, которые делают акцент на мышечную выносливость.

• Медленное выполнение – акцент на работу медленных мышечных волокон. Ну а быстрое – основная работа приходится на быстрые волокна.

• Если вы работаете с малыми весами, уверен, что и повторения выполняете быстро. Ведь нет смысла прорабатывать медленно на статику, если вес на жиме 50 кг. Это явный разминочный вес, с которым работают, чтобы разогреть мышцы. Ну а если же вы замахнулись на те же 100кг, то впопыхах подход сделать не удастся. Скорость выполнения заметно снизиться, но и результат будет совершенно иной.

• Ну и наконец, стоит заметить, что медленное выполнение повторений очень уж вряд ли приведет к травме, так как вы сфокусировались на подходе. А поспешное выполнение может привести к травме, так как кисть не так надежно фиксирует снаряд.

Все равно ничего не понятно? Значит, подведем итог!

Совет новичкам! Выполняйте повторения медленно, в крайнем случае, в среднем темпе, но скорость – это пока еще не ваше, успеете. Тем более что медленный темп позволит работать с большим весом, а это лучший способ для прогрессии нагрузки. Да и мышечный отказ придет быстрее, а он – залог суперкомпенсации, за счет которой мы и растем.

Кроме того, ваши суставы еще только привыкают к нагрузкам, поэтому самое главное для вас – не травмироваться. А медленный или средний темп – лучший способ провести тренировки в безопасном режиме.

Но не стоит упускать из виду, что, работая в быстром темпе, вы расходуете больше энергии, а значит, и энергии тратите больше. Тем самым организм будет привыкать к интенсивной ее выработке. Поэтому иногда ради разнообразия стоит сменить темп тренировки, это практикуют очень многие атлеты.

Как быть с паузой?

Со скоростью выполнения мы разобрались. Но остался нерешенный вопрос – пауза между повторениями.

• Маленькая пауза приведет к более интенсивной трате энергии, а в нашем случае это очень хорошо. Так что +1 очко маленькой паузе.

• Мышечный отказ придет к нам гораздо раньше, если не отдыхать между повторениями. Отдохнете после подхода, а во время выполнения нужно работать в одном темпе, так будет проще вам и полезнее вашим мышцам. Можете быть уверены, что отпахав подход в одном темпе, без отдыха и «читинга», ваша совесть будет чиста, а время, проведенное в зале, пройдет с пользой.

• Отсутствие паузы – хороший памп. А памп – это наш друг, скопление крови в мышцах – показатель качественной работы в зале.

• Ну и в заключение – маленькая пауза между повторениями сделает занятия менее травм опасными, что очень важно для новичков.

Как вы уже увидели +4 очка маленькой паузе между повторениями, результат на лицо. Так что лучше сожмите зубы, соберите волю в кулак и сделайте свои 10-15 повторений как следует, без отдыха.

Но есть одно «но»!

Вы наверняка замечали, что большие дядьки в зале делают маленькое количество повторений, делают их медленно, да еще и паузы большие. Зачем они это делают? Мы ведь только что разобрались, что это не оптимальный вариант?

Такие большие дяденьки называют пауэрлифтеры и работают они на взрывную силу. Цели у них совершенно другие, да и равняться вам на них сейчас еще не стоит. Работа, которую они выполняют очень сложная на самом деле и ваши мышцы к такому пока не готовы.

Лучше всего работайте в удобном для себя темпе, уверен, что это будет медленный темп, но зато без скачков в скорости. Так вы дадите своим мышцам максимально возможную для вас нагрузку. Включите это в программу для новичков, которой пользуетесь.

Итак, резюмируем:

Для набора мышечной массы следует медленно и максимально истощать свою энергию. Сейчас поясню: выполняя подход от 30 сек, прежде чем полностью истощаются запасы АТФ — об этом я подробно писал здесь, в работу включается анаэробный гликолиз. Такая трата энергии как раз и приводит к мышечным повреждениям. После этого начинают включаться процессы компенсации и суперкомпенсации.

Выполнять упражнение следует медленно и желательно без пауз:

• Опускание веса 1-3 секунды
• Поднимание веса также 1-3 секунды
• Без пауз для полного постоянного напряжения

Несколько слов от себя

Скажу честно, главное, чтобы вам было комфортно выполнять то или иное упражнение. Может быть, вам захочется делать жим в быстром темпе, а бицепс качать в медленном и это ваше право. Все мы индивидуальные, каждый спортсмен должен отличаться чем-то от своего коллеги.

Самое главное – не должна страдать ваша техника: спина должна быть ровной, корпус не должен дергаться и тд. Если выполнять правильно – то результат будет всегда! И вы будете им довольны, а навязывать себе чужую программу или привычки нельзя.

Автор Федосеев Максим Андреевич