Отжимания на брусьях

1
5 253 views

Отжимания на брусьях – отличное упражнение, как для грудных мышц, так и для трицепсов (в зависимости от техники выполнения). У всех известных бодибилдеров данный вид упражнения был в рабочей программе в обязательном порядке. Это должно стать для новичков примером, потому что некоторые из них просто не пользуются отжиманием на брусьях, аргументируя это тем, что достаточно жимов лежа штанги и гантелей.

Уважаемые спортсмены, не вводите себя в заблуждение и других еще на начальном пути вашего физического развития. Такое упражнение широко использовалось еще до появления разнообразных тренажеров и горизонтальной скамьи для жимов, оно было базовым для развития грудных мышц.

Еще один аргумент в пользу отжиманий на брусьях – данное упражнение менее травмоопасное, нежели, например, тот же жим штанги лежа на скамье, поскольку не требует ни наблюдателя, ни подстраховки вашего товарища.

Выполняйте упражнение, и по истечении всего нескольких месяцев, как верхние, так и внутренние отделения ваших грудных мышц заметно увеличатся в объеме. Если упражнение будете выполнять с акцентом на трицепс, то такой же прогресс ожидает и их.

/// Варианты отжиманий

Сегодня во всех атлетических спортзалах мира практикуются несколько вариантов такого упражнения:

  • упражнение с акцентом на грудь;
  • упражнение с акцентом на трицепс;
  • упражнение с дополнительным отягощением.

/// Техника выполнения отжиманий с акцентом на грудь

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения – хорошенько сделайте разминку и разогрейтесь.

В общем, в технике выполнения нет ничего сложного, поскольку нам всем, еще с раннего детства знакомо данное упражнение. Правда в том, что, будучи уже взрослым человеком, следует придерживаться всех нюансов техники, о которых речь пойдет ниже.

 

Техника выполнения отжимания на брусьях

Станьте в середину между брусьев, возьмитесь за стойки, подпрыгните и зафиксируйте тело с помощью рук. Это будет вашим исходным положением. Делая медленный вдох, начинаем опускаться в низ, сгибая руки в локтевых суставах. Помните, чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее «прокачиваете» грудные мышцы. Как бы вам не хотелось, но корпус ровным удержать не получится, поэтому немного наклонитесь вперед, так будет удобнее.

Техника выполнения отжимания на брусьях

И еще, не следует сильно разводить плечи в стороны или чрезмерно прижимать их к бокам. Оптимальный вариант – плечи развернуты на 45 градусов от корпуса.

Достигнув вашей нижней точки (почувствуете ее интуитивно), не останавливаясь, начинаете обратное движение, поднимаете тело вверх, делая выдох в точке максимально напряжения ваших мышц. Это будет одним полным циклом упражнения. Далее делаете определенное количество отжиманий на брусьях.

/// Техника выполнения отжиманий с акцентом на трицепс

Техника выполнения упражнения с акцентом на трицепс очень похожа на предыдущее, но имеет свои особенности. Первое отличие – хват брусьев. Если для «прокачивания» грудных мышц ладони были направлены к вашему корпусу со сторон, то в данном упражнении хват немного другой.

Пронированная постановка рук – это такое положение, когда фаланги пальцев ваших рук направленны друг на друга, сами же ладони следует направить в противоположных направлениях, а локти – развести в стороны. Только с помощью такого хвата можно сконцентрироваться на «прокачке» трехглавой мышцы.

Техника же выполнения будет следующей: займите исходное положение (так как указано в предыдущем положении), только не забывайте, какой тут нужен хват (только пронированный). Поднимитесь на выпрямленные руки. Зафиксируйте торс. Это будет вашим исходным положением.

Делая медленный вдох, начинаем опускаться.  В данном упражнения прикладывайте максимальные усилия, чтобы туловище было перпендикулярным к полу. Опускаетесь до тех пор, когда плечи ваших рук не станут параллельными с перекладинами бруса. Остановившись, делаем обратное движение. В точке максимального напряжения делаете выдох. Это будет полным циклом упражнения. Запомните, чтобы выполнить правильное отжимание, не спешите. Лучше медленно, но уверено!

/// Техника выполнения отжиманий с дополнительным отягощением

Только после того, как вы полностью усовершенствовали технику отжиманий (как с акцентом на грудные мышцы, так и с акцентом на треглавые мышцы) и чувствуете, что собственного веса недостаточно для прогресса, может приступать к упражнению с дополнительным весом.

Вариантов крепежа дополнительного веса на тело существует много, но самым оптимальным и менее травмоопасным является такой вариант: надеваете тяжелоатлетический пояс и к нему при помощи крепкой веревки, привязываете блины от штанги. Начинайте сначала с небольшого веса, а уже по ходу прогресса – понемногу добавляйте.

Сама же техника – аналогична двум предыдущим.

/// Распространенные ошибки:

  • многие начинающие спортсмены хотят как много больше сделать повторов, тем самым губят технику выполнения еще на старте своей карьеры бодибилдера. Лучше сделать меньше, но правильно;
  • в процессе выполнения упражнения атлеты делают рывки, особенно на подъеме (так часто случается под завершение отжиманий на брусьях);
  • у каждого атлета организм специфический, соответственно, кому-то такой вид упражнения подходит, а кому-то – нет. Речь идет о болевых чувствах, которые возникают при выполнении отжиманий. Если это так, то лучше данное упражнение заменить другим, чтобы избежать возможной травмы (локтевой или плечевой состав);
  •  многие спортсмены перед выполнением отжиманий не делают разминки. Такие необдуманные решения могут привести к очень болезненной травме, так что лучше не рисковать, а потратить несколько минут на разогрев суставов рук.

 

/// Заключения и выводы

Это отличное базовое упражнение для развития грудных мышц и треглавой мышцы рук. Еще одной светлой стороной данного упражнения есть тот факт, что им можно заниматься не только в спортзале, а везде, где есть брусья (школьные площадки, спортивные площадки, спортивные школы и прочее). А если и нет, то соорудить их совсем не сложно, было бы желание…

Отжиманием на брусьях могут заниматься и новички, и атлеты с опытом. Оптимальное количество дней, в которые можно включить отжимания, не более двух в неделю. Количество подходов к брусьям не более 4 за тренировку, количество повторов – максимально возможное. Если вы с легкость можете выполнить 20 повторов в четырех подходах, то следует переходить на следующий уровень – упражнения с дополнительным отягощением.

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Лучшее упражнение! Люблю его ещё со школы! Часто выхожу утром на стадион и тренируюсь, отжаться могу 40 раз!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here