Протеин, для чего нужен, сколько и как принимать

Белок – основа роста мышечной массы и поддержания ее в тонусе. В этом руководстве мы расскажем вам о различных белковых добавках, о том как правильно их принимать и какие свойства они имеют.

Когда, я впервые в средних классах школы услышал в спортзале слово протеин, я насторожился и отнесся к рассказчику с недоверием. Мне сразу же представились какие-то таблетки и гигантские качки, поедающие стероиды.

Ни малейшего представления для чего организму нужны белки и протеин у меня не было. Сейчас те ассоциации вызывают исключительно улыбку, не более.  В спортивных залах часто муссируется тема спортивных добавок, и для многих новичков принятие решения относительно начала приема протеина очень не простой шаг.  Попробуем разобраться, для чего нужен этот протеин?  И что же он из себя представляет.

Базис и краткое определение

Белок – один из источников энергии в нашем организме. Другими источниками являются жиры и углеводы. Белок – это цепочка из аминокислот, которые в совокупности составляют пептидную связь. Аминокислоты – это основной источник азота в нашем организме. Ведь именно от его количества зависит рост мышечной массы и восстановление волокон после силовых нагрузок.

Кроме этого белок имеет целый ряд функций:

• Необходим для поддержания уровня PH в крови.
• Сохраняет мышечную массу во время диеты.
• Служит прекрасным источником энергии.
• Необходим для поддержания высокого уровня тестостерона в организме.
• Ускоряет все химические процессы в организме человека.
• Укрепляет иммунную систему человека.
• Поддерживает баланс жидкостей в организме.

Как только что было сказано выше протеин (в простонародье, белок) – органическое вещество, состоящее из аминокислот и образующее полипептид. Протеин это строительная основа мышечной ткани, рост мышц в организме возможен только при достаточном количестве протеина в питании. Подробнее о росте мышц я уже писал здесь. Функции белка (т.е. протеина) в организме весьма обширны. Белки играют ключевую роль в обмене веществ в организме, многие белки поддерживают нужную структуру клеток, а также составляют основу мышечной ткани.

Возможно, у кого-то еще остался вопрос, помогает ли протеин набрать мышечную массу? Да, однозначно. Добавку употребляют все спортсмены, которым требуется набрать сухую мышечную массу.

Причина популярности белка в такой форме заключается в простоте приема и в значительной экономии средств, без побочных явлений.  Это не единственная спортивная добавка для набора мышечной массы. В зависимости от конституции возможен прием гейнера, креатина, BCAA, но это другие заслуживающие внимания  отдельные темы.

Другие источники белка

Самые популярные источники белка: рыба, мясо, птица, молочные продукты. Кроме того, растительный белок содержится в сое, бобовых, различных крупах.

Белки делятся на две категории: растительные и животные. В животных белках содержится полный набор аминокислот, они максимально подходят всем спортсменам и восстанавливают мышцы в полном объеме. А растительные белки не содержат некоторые необходимые аминокислоты, которые придется дополучить из животной пищи. Поэтому растительный белок может использоваться лишь как вспомогательный.

Белковые добавки, а именно всеми известный протеин – это отличный способ дополнить все недостающие аминокислоты. Они удобны тем, что не требуют приготовления и их легко можно употреблять в любом месте, даже на работе. Поэтому .если у вас часто не бывает времени вовремя поесть, то протеин, как спортивное питание, будет лучшим средством для пополнения запасов белка.

Список продуктов с высоким содержанием белка

Протеин и рост мышц

Нельзя представить себе рост мышечной массы без употребления достаточного количества белка. Ведь в организме происходит постоянный его оборот, он как денежная валюта. Наши мышечные ткани постоянно ремонтируются, заменяются, для всего этого необходим белок. Если недополучать белок, то это станет стрессом для организма. В первую очередь он начнет разрушать уже имеющуюся мышечную массу, чтобы за счет нее произвести жизненно важные действия. Такие как: укрепление иммунной системы, поддержание PH в норме. О росте мышц наш организм думает в последнюю очередь, поэтому очень важно употреблять много белка, чтобы его хватало и на это.

Очень важно получать много белка, если вы постоянно работаете с большим весом, как и все бодибилдеры. Ведь ваши мышцы постоянно разрушаются, нужно много протеина для их восстановления. Именно поэтому спортсменам белок нужен как воздух. Ведь для наращивания мышечной массы его нужно намного больше, чем на ее поддержание. Постоянный приток аминокислот в организм гарантируют высокий уровень азота, а это то, что нам так необходимо.

Белок для сжигания жира

Чтобы переварить белок и превратить его в энергию организму приходится прикладывать большие усилия. Намного проще это сделать с углеводами и жирами. Именно поэтому, употребление белка увеличивает метаболизм и способствует сжиганию жира. Если белка в организме достаточно и даже больше, то он никогда не будет откладывать жир, ведь энергии у него будет предостаточно. А как только он почувствует ее дефицит, то начнет откладывать жирок в боках, как говорится, на «черный день». Кроме того дефицит белка вызывает потерю мышечной массы, разрушение мышечных волокон, ведь питаться чем-то организму надо.

Белок и восстановление

Белок – лучшее средство для восстановления мышц. После тренировки происходят 2 аварии:

1. Ваши мышцы теряют гликоген и нуждаются в его возобновлении.
2. Волокна разрушаются и необходим белок для их восстановления и укрепления.

Больше белка – больше азота, быстрее восстановятся мышцы, значит, раньше можно будет пойти в зал для очередной тренировки. А недополучая белок, ваши мышцы будут медленно приходить в форму и частые походы в зал вам будут недоступны.

Не стесняйтесь и не бойтесь принимать больше белка, чем нужно, это только на пользу. Спортсменам это даже необходимо, ведь нагрузки у вас куда больше, чем у обычных людей, а излишка белка не бывает.

Преимущества

Применение белка влечет множество преимуществ для вашего здоровья:

• Анаболизм

Анаболизм способствует наращиванию мышц, если употреблять много белка, то рост мышц вам обеспечен. Дефицит же протеина вызовет катаболизм – это разрушение мышц, катаболизм рушит ваши ткани для использования белка в жизненно важных целях.

• Уровень гормона роста

Постоянное употребление белка способствует поддержанию высокого уровня гормона роста. Тогда костная и мышечная ткань будут крепкими и сильными, дефицит же белка приведет к их разрушения и даже может вызвать психологические расстройства.

• ИФР-1

Инсулиноподобный фактор роста-1 – способность ваших клеток реагировать на гормон роста. Высокий уровень белка позволит максимально продуктивно использовать имеющийся в организме гормон, что повлечет хороший рост мышечной ткани.

• Метаболизм

Организму намного труднее переваривать белковую пищу, чем еду с высоким содержанием белков и углеводов. Поэтому белковая пища способствует улучшению метаболизма. Грубо говоря, он как бы привыкает к сложным задачам и не ищет легких путей.

• Инсулин

Снижается уровень инсулина, а значит выработка энергии – гораздо эффективнее.

Сколько белка мне нужно?

Обычному человеку необходимо потреблять 1 грамм белка на килограмм своей массы. Это считается нормой. Но для спортсмена котировки совсем другие. Человек, что занимается спортом, должен потреблять хотя бы 2 грамма белка на килограмм массы в день. И ни граммом меньше. А если больше, то это только на пользу. Но это не значит, что нужно пить много спортивного питания, большую часть важно получать именно из продуктов питания.

1 – 2 грамма белка в день на килограмм массы

Масса тела – Дневная норма белка

• 60 кг – 60-120 грамм белка
• 70 кг – 70-140 грамм белка
• 80 кг – 80-160 грамм белка
• 90кг – 90-180 грамм белка
• 100 кг – 100-200 грамм белка
• 110 кг – 110-220 грамм белка

 

20-40% дневной нормы калорий с белка

Калории – Грамм протеина

• 1500 калорий — от 75 до 150 граммов белка
• 2000 калорий — от 100 до 200 граммов белка
• 2500 калорий — от 125 до 250 граммов белка
• 3000 калорий — от 150 до 300 граммов белка
• 3500 калорий — от 175 до 350 граммов белка
• 4000 калорий — от 200 до 400 граммов белка
• 5000 калорий — от 250 до 500 граммов белка

 

Знакомство с белковыми добавками

Как известно, спортсменам очень важно употреблять большое количество белка в сутки. Это тяжело сделать, употребляя только  продукты питания. Тут на помощь приходят спортивные пищевые добавки. С которыми мы сейчас и познакомимся.

Общая терминология (изолят, смеси, аминокислоты и т.д.)

Здесь представлен список белковых добавок:

Изолят – химически полученный белок из продуктов питания. Продается в виде порошка, содержит в себе все качества и функции белка. Очень удобен в применении, содержание белка – 90% и выше.

Концентрат – белок в виде порошка, но не такой чистый как изолят. Содержит больше жиров и углеводов. Чистого белка в нем – 70%.

Белковые смеси – это смесь различных видов протеина в одной упаковке. Такой продукт дешевле, чем тот же концентрат, также хорош тем, что содержит все виды протеина, а значит, содержит в себе быстро перевариваемый и медленно перевариваемый белок.

Аминокислоты – это строительные материалы белка. Именно они отвечают за восстановление и набор мышечной массы. Существует более 100 аминокислот, но в организме человека присутствуют 20. Делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые синтезируются организмом в малых количествах. А незаменимые мы получаем лишь из пищи.

BCAA – 3 самые важные и незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Почти все наши ткани содержат их. Они принимают участие в жизненно важных процессах и способствуют росту мышц.

Гейнеры – высококалорийные протеиновые коктейли. Содержат в себе большое количество углеводов и небольшое количество белка. Прекрасно подойдут тем, кому нужно набрать мышечную массу или у кого нет времени поесть на работе.

Заменители пищи – содержат в себе все необходимые витамины и минералы, что и обычная еда. Обогащены белками и углеводами.

Послетреники – так называется этот тип спортивного питания. Содержат в себе большое количество витаминов и минералов, которые мы теряем во время тренировок. Поэтому принимают их сразу после нагрузок, чтобы восстановит все утраченное.

Медленноусвояемый протеин – это разновидность протеина, что переваривается на протяжении длительного времени. Подходит для употребления между приемами пищи, снабжает организм белком на длительный промежуток времени.

Быстроусвояемый протеин – лучший выбор для быстрого насыщения организма белком. Лучше употреблять сразу после тренировки, чтобы восстановить количество аминокислот, что утратили во время нагрузок.

Протеиновые батончики – содержат большое количество энергии и белка, в отличие от шоколадок, не содержат столько жиров. Это лучший способ набраться сил и энергии в промежутках между приемами пищи.

Что лучше: протеин или повседневная пища?

Преимущества белковых добавок:

• Лучше всего принимать их рано утром или после нагрузок. Сывороточный протеин считается самой лучшей белковой добавкой.
• Протеиновые добавки – полноценный и сбалансированный источник белка.
• Белковые добавки часто обогащены минералами и витаминами.
• Гейнер содержит большое количество углеводов, которые хорошо усваиваются и не откладываются в жир.
• Протеин имеет большой ассортимент вкусов, который может побаловать вас во время диеты.
• Те же протеиновые батончики могут стать разнообразием для сладкоежек, которые на диете.
• Спортивное питание легко в приготовлении, не требует большого количества времени.
• Их не нужно хранить в холодильнике или разогревать.
• Очень часто они имеют большую биологическую ценность, чем пища.
• Не вызывают тяжести в животе и можно принимать даже на ночь.

Преимущества повседневной пищи:

• Вы всегда уверены в том, что именно вы едите.
• Стоимость продуктов ниже .чем спортивного питания.
• Разнообразие такой пищи очень большое, можно экспериментировать и подобрать любимые блюда.
• Белковые шейки могут вызвать вздутие и негативную реакцию среди некоторых групп людей.
• С помощью продуктов можно обеспечить свой организм всеми питательными веществами.
• Молоко и яйца – самые лучшие белковые продукты, которым нет равных.
• Как показывает практика, говядина дает самую лучшую мышечную массу, чем любые другие продукты.

Источники белка, используемые в белковых добавках

Сывороточный протеин – самый популярный продукт среди спортсменов. Является побочным продуктов при изготовлении сыра, раньше считалось, что он негоден и выбрасывали его. Но теперь такой вид протеина наиболее популярен. Он легко и быстро усваивается, содержит большое количество незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин. Содержит 70% белка.

Изолят сывороточного протеина – более дорогой вариант, чем концентрат, содержит более 90% белка, считается более очищенным продуктом. Также легко усваивается и богат на аминокислоты.

Белковые смеси – совокупность изолята, концентрата и других видов протеина в одном. Экономически выгодный вариант, способен насытить спортсмена протеином на длительное время. Потому что содержит в себе разнообразные типы белки, которые усваиваются постепенно.

Казеин – популярный белок среди спортсменов. Усваивается медленно, поэтому его обычно принимают на ночь. Получается в процессе производства молока, содержит в себе 92% белка. Это продукт отлично наращивает мышечную массу, хотя не так хорошо способствует выработку энергии, как сывороточный протеин.

Яичный белок – король всех белковых продуктов. Содержит 98% чистого белка, обогащен большим количество аминокислот. Не зря яйца всегда считались самым лучшим источником белка, спортсмены отдавали приоритет яичному белку. Правда, усваивается медленнее,чем сывороточный протеин.

Соевый протеин – самый дешевый источник белка, медленно усваивается, имеет неполный состав аминокислот. Но вполне подойдет как дополнительный источник. Медленно усваивается, поэтому пьют его обычно на ночь.

Изолят соевого белка— считается более богатым на аминокислоты, чем обычный соевый протеин, а так особо ничем не отличается.

Белок с козьего молока – считается самым биологически полным белком в мире. Очень богат на BCAAи аминокислоты. Кроме того совсем не содержит лактозы.

Пшеничный протеин – хорошая альтернатива яичному белку. Не содержит лактозы, прекрасно подойдет вегетарианцам.

Гороховый протеин – как и пшеничный, не содержит лактозы и холестерина, прекрасно подойдет вегетарианцам. Довольно богатый на аминокислоты.

Молочный протеин – выжатый белок из молока, не содержит в себе жиров и углеводов. Он очень богат на витамины и минералы. Содержит в себе сывороточный белок и казеин.

Как использовать белковые добавки для достижения максимальных результатов

Выбрать время приема добавок очень просто, это так же легко ,как и определиться со вкусом.

• Самое лучшее время для приема – с утра. Как только проснулись, натощак он всасывается очень быстро и максимально эффективно. Так что с утра можно употреблять сывороточный, а можно и казеин. Все потому что ваш организм давно не чувствовал прилив белка и нуждается в нем. Быстроусвояемый порошок утолит потребность в белке в данный момент, ну а тот же казеин обеспечит вас притоком аминокислот вплоть до следующего приема пищи.

• Перед тренировкой обязательно выпить медленноусвояемый белок, это даст вам большой запас аминокислот на весь период нагрузки.

• После тренировки обязательно восполните утраченное количество аминокислот, сделать это можно с помощью любого вида белковых добавок.

• Между приемами пищи не забывайте употреблять белковые добавки, так как 6 раз в день вам вряд ли удастся поесть. Для этих нужд отлично подойдет тот же гейнер.

• Перед сном очень важно обеспечит себя белком, в этом прекрасно поможет казеин. До утра вы не будете чувствовать дефицит жизненно важных ресурсов.

 

Заменители пищи

Заменители пищи – очень недооцененные продукты, они не пользуются популярностью и редко используются, хотя это очень удивительно. Ведь они содержат все витамины и минералы, а не только белок.

Перед покупкой обязательно изучите состав такого продукта и какой тип белка в нем находится. Ведь есть добавки, которые направлены на набор массы, а есть те, что помогут сбросить лишний вес.

Заменители пищи на основе сывороточного протеина – это лучшая замена завтрака. Так как вы быстро восполните нехватку белка в организме. А вот заменители на основе того же казеина лучше съесть на обед, чтобы весь остаток дня ваш организм имел большое количество белка.

Белки и углеводы для набора массы

Для людей, которые страдают недостатком массы был придуман гейнер. Это некая палочка-выручалочка. Гейнер содержит в себе большое количество простых и сложных углеводов, которые прекрасно подойдут для набора массы. Кроме этого в нем содержится довольно неплохое количество белка. Та что принимайте гейнер 2-3 раза в день, в промежутках между приемами пищи.

Белки и простые углеводы

Простые углеводы способны ускорить транспортировку и усвоение белковых продуктов. Поэтому желательно употреблять углеводы с каждым приемом белковой пищи. Все современные гейнеры содержат приличное количество качественных углеводов, которые в совокупности с белком дадут потрясающий результат. Но не забывайте, что те же углеводы можно очень просто получить из пищи. Всеми любимая овсяная каша тому пример.

Пример приема белковых добавок в течении дня

Мы представляем вам пример того, как можно питаться в течении дня для набора мышечной массы. Это не значит, что нужно следовать именно такому плану, это лишь пример. Не забывайте, что кроме добавок, еще нужно есть обычную повседневную пищу.

• Утро – сывороточный протеин или казеин.
• Позднее утро – протеиновый батончик.
• После обеда – медленные белки, например, казеин.
• Полдник – протеиновый батончик.
• Перед тренировкой – сывороточный протеин.
• После тренировки – сывороточный протеин или казеин.
• Перед сном – казеин или яичный протеин.

План приема добавок для набора массы

Представляем распорядок приема пищи для тех .кому нужно набрать массу. Не забываем, что нужно есть и обычную пищу.

• Утро – калорийные заменители пищи.
• Позднее утро – гейнер, можно с казеином или яичным протеином.
• После обеда – калорийные заменители пищи.
• Полдник –гейнер, можно с казеином или яичным протеином.
• Перед тренировкой – сывороточный протеин.
• После тренировки – сывороточный протеин или казеин.
• Перед сном –гейнер, можно с казеином или яичным протеином.

Выбор правильных протеиновых добавок

Выбрать подходящий протеиновый порошок довольно трудно, ведь на рынке представлена масса различных брендов, глаза разбегаются.

Соотношение цена/качество

Как показывает практика, протеин не должен стоить дешево. Многие хотят сэкономить деньги и покупают дешевый продукт. Но потом оказывается, что в нем использовалось дешевое сырье, на заводе стоит плохое оборудование, много брака, поэтому и продукт выходит некачественным. Его биологическая ценность очень низка или в нем присутствует много ненужных веществ. На своем здоровье экономить не стоит, не берите самые дешевые добавки, вы лишь выкинете деньги на ветер.

Сывороточный протеин: изолят, смеси или концентрат

Изолят – самый чистый продукт, содержит 90% и выше белка в своем составе. Он прекрасно подойдет тем, кто следит за весом. Ведь не содержит жиров и лактозы.

Концентрат — содержит 70% белка, чуть больше жиров и лактозы, чем изолят. Кроме этого, в нем больше калорий, поэтому концентрат – выбор тех, кто набирает вес.

Смесь – это середнячок в мире белков. Имеет привлекательную цену и содержит в себе все необходимое. Если вы не страдаете избыточным весом, то вполне можете обойтись смесями.

Хороший аминокислотный состав

Аминокислотный состав – это количество всех аминокислот в данной продукции. Сюда входят заменимые аминокислоты, незаменимые аминокислоты и BCAA. Обычно на упаковках пишут .какое количество каждого элемента входит в 1 порцию.

ВСАА

• лейцин
• изолейцин
• валин

Незаменимые аминокислоты

• Фенилаланин
• Валин
• Треонин
• Триптофан
• Изолейцин
• Метионин
• Лейцин
• Лизин

Есть также 12 заменимых аминокислот, но они вырабатываются в организме, поэтому очень важно, чтобы протеиновый порошок имел богатый состав незаменимых аминокислот и BCAA.

Гейнеры

При выборе гейнера, соблюдайте эти 7 пунктов:

1. Цена/качество. Как и в случае с протеином, гейнер тоже не может быть очень дешевым. Так как качество сырья в нем играет большую роль. За малые деньги вам подсунут мальтодекстрин, а это некачественные углеводы, которые лучше н употреблять.
2. Вкус. Согласитесь, что приятнее пить вкусный продукт, поэтому обращайте внимание на вкус гейнера. Если есть возможность дегустации в магазине, то воспользуйтесь ею.
3. Белковый состав. Смотрите, чтобы количество белка в гейнере было не меньше, чем 30% иначе не имеет смысла его брать. Ведь у нас в приоритете белок, а не углеводы.
4. Углеводный состав. Внимательно изучите, какие углеводы входят в состав, также обращайте внимание на количество калорий в порции, ведь каждому нужно индивидуальное.
5. Сахар. Количество сахара должно быть не больше 30 грамм в порции. А еще лучше, если это значение снижено до 10 грамм.
6. Холестерин. Очень вреден для здоровья. Поэтому следите, чтобы его количество было не более, чем 100 миллиграмм в порции.
7. Насыщенные жиры. Их должно быть не больше, чем 10 грамм в порции, так как они вредны и не несут пользы.

Порошки для восстановления

Из еще называют послетреники. Мы наращиваем мышечную массу не в зале, а после зала, когда восстанавливаемся. А для этого нам нужно вернуть энергию, которую мы потеряли. Послетреники нам в этом помогут.

1. Аминокислоты – в жидком виде, в виде порошка и даже таблеток. Самый лучший выбор для восстановления после нагрузок. Содержат в себе все аминокислоты: заменимые и незаменимые.
2. Креатин – увеличивает выработку энергии, задерживает воду в мышцах. Популярен из-за своей низкой стоимости.
3. Протеин – насыщен белками, способен быстро восстановить утраченный запас аминокислот.
4. Сахар – будьте внимательны, когда покупаете спортивное питание. Некоторая продукция содержит большое количество сахара.
5. Прочее – многие добавки дополнительно обогащены витаминами и минералами.

Заменители пищи

Выбор такой продукции очень велик, на любой вкус и цвет. Но при покупке будьте внимательны, прочитайте, для чего именно предназначена эта продукция. Есть варианты в виде сухого завтрака, в виде батончиков, для девушек есть большой выбор в виде шейков.

Обратите внимание на эти факторы, они очень важны при покупке заменителей пищи:

• Белок. Обязательно смотрите, какое количество белка содержится в порции такого питания. Ведь каждая разновидность предназначена для разных типов людей. Может быть вам будет мало того количества белка, что присутствует в упаковке. Поэтому стоит выбрать другой вариант.
• Стоимость. Высчитайте, какова стоимость одной порции, чтобы ориентироваться.
• Калории. Количество калорий должно быть примерно 200, ищите продукцию, которая соответствует этому значению.
• Витамины и минералы. Отличие этой продукции в том, что она должна быть обогащена витаминами и минералами, если таковы не присутствуют, то не вздумайте покупать такой товар.
• Добавки. Часто заменители питания обогащены аминокислотами и BCAA, это только плюс, если вам попалась подобная продукция, то остановите свой выбор на ней.

Вкус, послевкусие и консистенция

Не всегда дорогой и известный протеин имеет хороший вкус, иногда бывает, что он плохо размешивается в шейкере, не смотря на свою популярность и хорошую рекламу. Поэтому не спешите покупать протеин известного бренда. Сперва почитайте отзывы на форумах, посмотрите видео обзоры. Грамотные люди наверняка подскажут вам хорошую продукцию. Также, вы можете обсудить это у нас на форуме, мы поможем вам подобрать что-то для себя. Ведь протеин должен легко размешиваться, иметь приятный вкус и послевкусие, тогда можно считать, что деньги не ушли на ветер.

Смешивание других добавок с протеином

Креатин

Лучше всего употреблять 5 грамм креатина перед тренировкой или после нее. Смешивайте его в вашем протеиновом коктейле, он добавит сил и энергии.

Предтреники

Очень популярный продукт, принимается сразу перед тренировкой, содержит креатин и бета аланин, кроме того иногда в состав включают немного белка. Придаст взрывной энергии на весь период тренировки.

Изотоники

Приятные на вкус напитки, которые содержат в себе полный состав витаминов и минералов. Также обогащены аминокислотами и BCAA. Изотоники восстанавливают все важные ресурсы, которые уходят вместе с потом на тренировке.

Гейнер

Богат на углеводы, его можно употреблять вместе с сывороточным протеином сразу после тренировки, это даст возможность сразу восстановить утраченные силы. Восстановление мышц начнется раньше и будет более эффективным.

Мультивитамины

Не забывайте принимать витаминные компликсы. Ведь организм нуждается в них, от количества витаминов в организме зависит усвоение белка, рост мышц, уровень гормона и много других жизненно важных процессов.

Протеиновые батончики

Всегда помогут утолить голов, не набирая лишние калории и жиры. Существует огромный ассортимент для тех, кто хочет набрать вес или для тех, кто на диете. Они обогащены белком, поэтому кроме приятного вкуса, организм восполнит все необходимые запасы.

Несколько мифов

• От протеина возможны проблемы со здоровьем.  Это не более чем вымысел, не имеющий ничего общего с реальностью. Проблемы при приеме протеина возможны лишь в том случае, если у вас больные почки или есть заболевания кишечно-желудочного тракта.

Сама добавка не провоцирует развития проблем со здоровьем и не может являться катализатором, это доказано многолетними тестами в различных странах. Возможны проблемы с пищеварением, если превышать указанную дозировку. Все возможные негативные последствия при приеме протеина прекращаются после завершения приема.

• Это стероид. Любой анаболический стероид запрещен к применению без рецепта в большинстве стран мира. Страны, где запрещено свободное распространение протеина – нет.

Виды

За долгое время производства протеина были разработаны разные виды по происхождению белка. У разных видов есть свои плюсы и минусы, с этого момента подробнее о каждом.

Сывороточный протеин  — Плюсы: дешевый, легко смешивается с другими компонентами, обладает высокими показателями эффективности. Легко усваивается. Недостатки: быстрая всасываемость, следует принимать только после или до тренировки. В остальное время нужно употреблять с другими белками.

 

Сывороточный 100% Whey Gold Standart Natural. Отличное соотношение цены и качества. Производитель Optimum Nutrition

Казеин — Плюсы: медленно усваивается, это позволяет поддерживать хорошую амино-кислотность в крови в течении дня. Высокие показатели аминокислотного состава.  Недостатки: Не самый приятный вкус, плохо растворим.

 

Elite Casein полностью стоит своих денег, однако у некоторых людей может возникнуть непереносимость (вздутие живота, газы  и пр). Производитель Dymatize.

Соевый протеин — Плюсы: долго абсорбируется, понижает уровень холестерина, более всего подходит женщинам. Недостатки: низкая эффективность и биологическая ценность.

 

Conquest-V6 является одним из лучших соевых протеинов, правда цена кусается. Производитель Nanox

На основе молочного белка — Плюсы: низкая стоимость, хорошие аминокислотные показатели. Недостатки: содержание лактата ухудшающего работу кишечника. Не подходит для людей с плохой переносимостью к лактозе.

На основе яичного белка — Плюсы: самый высокий показатель аминокислотного состава. Более всего близок, к идеальному белку. Средняя абсорбция. Идеален для снижения веса. Недостатки: самая высокая цена.

 

За 900 гр протеина 100% Egg Protein вам придется отдать около 2000 рублей

Как правильно принимать добавку?

• Утро —  в это время дня рекомендую сывороточный протеин. Связано это с тем, что уровень кортизола с утра повышен и мышцы разрушаются, следовательно вам необходим быстрый белок, для скорейшей остановки катаболизма мышц.Сывороточный белок, как нельзя лучше подходит на эту роль.

• День – в течение дня ваш организм будет постоянно тратить запасы белка, в этот период нужны медленные белки, для поддержания уровня белка. Казеиновый белок медленнее всех усваивается организмом, из этого следует, что это именно “Дневной” белок.

• Перед тренировкой – в этом случае к спортпиту советую добавить BCAA и использовать быстрый сывороточный протеин. BCAA,поможет предотвратить катаболизм мышц в период тренировки.  Повышает концентрацию аминокислот.

• После тренировки —  после тренировки откроется знаменитое “Белковое окно”, в этот период  организм наилучшим образом будет усваивать белок и другие питательные вещества.  Лучше подходит сывороточный протеин, но можно добавить гейнер (если вы, не на жиросжигающей программе)Гейнер из-за высокого содержания углеводов  увеличит выброс инсулина в кровь. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Еще раз напомню, что гейнер не подходит вам в том случае, если идет работа на рельеф.

• Прием перед сном – прием обычной питательной пищи перед сном не рекомендую. Дело в том, что в ней содержится много углеводов и жиров, ночью все это пойдет в жировые отложения. Что не скажешь о протеине. Прием белка на ночь предотвратит разрушение мышц во время сна. Нам понадобится медленный белок, но лучше всего будет смесь разных белков (Казеин, сывороточный, молочный)

Что же купить?

Что и как принимать мы вроде разобрались,  остается вопрос, на каких производителей стоит обратить внимание? Придя в магазин, сразу же обнаруживается, что ценник за 1 банку колеблется от 500 рублей до нескольких тысяч. Самые дешевые производители – Российские и производители стран СНГ. Не хочу говорить за всех, но те продукты таких фирм, которые попадались мне, не отличались отличным качеством.

Были проблемы с усвоением, обильное выделение газов было слишком частым явлением даже для высокобелкового продукта. Ну и сам белок используется в основном соевый, а его всасываемость не превышает 60% так что это сомнительная экономия.

На мой взгляд, лучше раскошелиться на более известных и проверенных производителей вроде: OptimumNutrition, Dymatize, Whey. Да, стоимость будет выше, но зато качество самого белка и его концентрация будет гораздо лучше.

Был рад поделиться с вами моим опытом и знаниями в вопросе выбора протеина. Автор Сергей (janis007 )