Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы

49
279 623 views

Представленная ниже программа для набора мышечной массы, предназначена в первую очередь для новичков, которые не могут понять с чего им начать, как тренироваться, как правильно составить программу упражнений, а также как составить план питания. Но, тем не менее, если вы посещаете зал довольно длительное время, а результата все нет, то значит, вы допускаете нижеследующие ошибки:

  • Вы не добавляете рабочие веса и не прогрессируете
  • Вы не придерживаетесь диеты
  • Вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений работая с большими весами
  • Вы не чередуете простые и сложные тренировки

Вы должны усвоить и запомнить следующее:

  • Соблюдайте распорядок дня (не откладывайте день тренировки)
  • Выполняйте только базовые упражнения
  • Правильное питание это база ваших мышц

Питание для набора мышечной массы

Высокобелковое и высокоуглеводное питание является основой в построении мышц. При нехватке белков, ваши мышцы не будут расти, даже если вы будете правильно тренироваться, а при недостатке нужного количества углеводов у вам будет не хватать необходимой энергии. Мышцы растут не во время тренировки, как вы думаете, а во время отдыха. Восстановление и построение новых мышечных волокон наступает через одну, две недели. Именно когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и строят новый материал, готовясь к более сильным нагрузкам. Именно поэтому вы должны спасть по 8 часов и питаться часто каждые 3 – 4 часа.

Но сколько нужно белков и углеводов, а главное, какое количество калорий нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу и как питаться, вы узнаете ниже.

Количество потребляемых белков должно быть умножено минимум в два раза вашего веса. Короче говоря, если вы весите 70 кг, то следует потреблять минимум 140 гр белка. Количество жиров сократить, так как нам нужна только сухая мышечная масса, хотя для худощавого телосложения присутствие жиров не панацея.

Еще есть несколько важных моментов относительно питания, которые вам стоит обязательно учитывать. Количество калорий должно равняться примерно 2500- 3000.

В первой половине дня вы потребляете высокоуглеводную пищу, а начиная с середины дня потребляете высокобелковую пищу. Это связано с тем, что утром организму нужно много энергии из углеводов, а вечером больше белков.

А теперь тоже самое, но только вкратце:

  • Количество потребляемых белков должно равняться 2гр на кг веса тела
  • Вы должны потреблять не менее 2500 ккал в день (или 30 ккал на 1кг веса)
  • Питайтесь каждые 3-4 часа небольшими порциями
  • Снизьте количество жиров (старайтесь питаться отварной едой)

И еще раз – Систематическое, правильное высококалорийное питание является важным критерием в наборе мышечной массы, но почему-то многие этим пренебрегают и вследствие чего не прогрессируют.

Ваш план питания на день

Ниже представлен хорошо продуманный план вашего рациона по времени:

  • 8:30 углеводный завтрак 100 гр овсяной каши с вареньем и молоком
  • 11:30 70-100 гр риса или гречки, 50-100 гр курицы, 20гр сыра
  • 13:30 обед 30-50 гр гречки или риса, 120 гр куриного феле, 20гр сыра, овощи
  • 15:30 перед тренировкой 4 яйца, около 50гр риса или гречки
  • 17:30 тренировка
  • 18:40 после тренировки Либо кушаете тортик и сладости, либо пьете гейнер
  • 19:30 ужин 80-100 гр риса или гречки, 150 гр куриного филе 3 яйца, 20 гр сыра и овощи.
  • 23:00 на ночь Здесь на выбор: белковый коктейль, либо пачку творога. Конечно лучше и то и другое.

Список продуктов и их свойства

Высокоуглеводные продукты на 100г

  • Овсянка 60-68 г углеводов 13 г белков 370 ккал
  • Рис 72 г углеводов 7-8г. белков 345 ккал
  • Гречка 61 г углеводов 12 г белков 310 ккал
  • Манная крупа 73.3 г углеводов 10.3 г белков 328 ккал
  • Овощи

Высокобелковые продукты на 100г

  • Птица 21 г белка 200 ккал
  • Яйцо 6 г белка 78 ккал
  • Рыба 20г белка 80 ккал
  • Творог 18г белка 100 ккал
  • Сыр 26г белка 360 ккал

Общее количество продуктов

Если резюмировать все вышесказанное то можно сделать такой список продуктов, которые вы должны употреблять в течение дня:

  • Куриная грудка – от 400 до 500 г: 105 г белка около 1000 ккал
  • Творог – пачка 200г около 50 г белка и 300 ккал
  • Овсянка или манная каша – 100г  около 66г углеводов 370 ккал
  • Рис или гречка – 300-350 г около 250 г углеводов 1035 ккал
  • Яйцо 7-9 шт 48г белка 600ккал
  • Сыр 80-100г 26г белка 360 ккал

Итого мы получаем в среднем: 3200 — 3500 ккал

О распорядке дня

Программа для набора массы

Придерживаясь этого плана питания, вы со 100% гарантией добьетесь результата. Самое сложное это начать его придерживаться, но через неделю, ваш организм привыкнет, для вас это станет обыденным и все будет происходить на автомате.

Время приготовления всей еды займет у вас ну от силы 30-40 минут. Готовьте еду заранее ночью, разложив все по пищевым контейнерам.

Внимательно отнеситесь к распорядку дня и старайтесь придерживаться его несмотря ни на что. Поставьте над собой эксперимент, докажите себе что вы можете это сделать. И неважно на работе вы или в институте, вы должны брать контейнер с едой с собой и питаться по часам.

Вы должны также спать не менее 7-8 часов в день, ведь как уже было сказано, процесс восстановления мышц происходит именно во время сна.

Программа тренировок для набора массы

Прежде чем перейти к к изучению плана тренировки, вам нужно понять следующее:

У вас должна быть прогрессия нагрузки раз в две недели

Что это такое? Если говорить простым языком, то это постоянное увеличение веса от тренировки к тренировке через каждые две недели. Старайтесь увеличивать рабочие веса раз в две недели и результат превзойдет все ваши ожидания. Не важно насколько вы увеличиваете веса – пусть хотя бы на 100 гр, это уже будет прогрессия.

А чтобы точно знать какой вес ставить заведите себе тетрадь и пишите все показания. Тетрадь или как еще называют дневник тренировок это ваш самый лучший друг и тренер, который будет следить за вашей прогрессией. Не думайте, что сможете запомнить предыдущие веса, это будет большой ошибкой. Вы не сможете запомнить веса на предыдущей тренировке.

Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений без читинга. Работайте только с теми весами, которые сможете поднять от 6-12 повторений. Это как раз необходимое количество повторов для сокращения ваших мышц.

Время отдыха 60 секунд. Именно столько и не больше. 60 секунд вполне достаточно чтобы ваши мышцы отдохнули. Большинство новичков допускают грубую ошибку и отдыхают даже по 5 – 10 минут. Не делайте этого.

Эффективность этой программы заключается в том, что вы будете тренировать одну группу мышц за одно занятие. К примеру, в понедельник вы тренируете ноги, во вторник грудь, в среду отдыхаете и набираетесь сил, в четверг качаете руки в пятницу плечи и в субботу тренируете спину. Одна группа мышц за одно занятие! В конечном счете, на одно занятие вы будете тратить всего час вашего времени.

Итак, вот программа тренировок

  • Пн Ноги
  • Вт Грудь
  • Ср Отдых
  • Чт руки
  • Пт Плечи
  • Сб Спина
  • Вс Отдых

Понедельник: Ноги

  • Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторов
  • Икры стоя — 4 подхода по 15 – 20 повторений
  • Разгибания ног в тренажере сидя — 4 подхода по 6-12 повторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6-12 повторов

Вторник: Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Разводка гантелей лежа — 4 подхода по 8 — 12 повторов

Четверг: Руки

  • Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений

Пятница: Плечи

  • Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений

Суббота: Спина

  • Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений

Все теперь сложная неделя закончена и настало время легкой. Во время легкой недели выполняйте те же самые упражнения но с меньшими в два раза весами и с большим количеством подходов и повторов. Время отдыха между подходами 90 секунд. Никакой прогрессии нагрузок — ваша цель отдохнуть и держать мышцы в тонусе.

Программа тренировок (легкая неделя)

  • Понедельник: Ноги и спина
  • Среда: Грудь, бицепс, пресс
  • Пятница: Плечи и спина

49 КОММЕНТАРИИ

  1. Понедельник: Ноги

    Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторов
    Икры стоя — 4 подхода по 15 – 20 повторений
    Разгибания ног в тренажере сидя — 4 подхода по 6-12 повторов
    Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6-12 повторов!!!!!
    зачем делать становую на прямых ногах )))) в тот день когда ты качаешь ноги ) на прямых ногах в основе спина !! тогда уж заменить это упражнение на так называемый «трицесп» ноги , сгибание ног .

    • Гена — становая тяга базовое упражнение для спины и в той частности ягодиц и бицепсов бёдер. Хуже не будет, только лучше.

    • Становая тяга на прямых ногах рассчитана на БИЦЕПС (а не на трицепс ног),(если конечно её правильно делать). На прямых ногах не значит на прямых ногах такой вот нонсенс. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Другое название «мертвая тяга».

  2. Андрей сейчас расскажу как тренировался я и поделюсь своим опытом,пока настроение хорошее). Смотри сначала тебе нужно набирать массу. Кушаешь стабильно, плотно и только хорошей едой. + к этому добавляешь гейнер. не экономь деньги — старайся добиться результата даже если это требует денежных средств. гр 200 — 300 гейнера в день будет давать 1000 доп калорий. вместе с хорошим питанием это получается 2500 — 3000 калорий.

    Четыре месяца набираешь массу и работаешь только с базой — забудь про кардио и пресс, так как это пока лишняя трата времени.

    Теперь когда у тебя появился объем, пора переходить на низкоуглеводную диету с большим кол-ом белка и отсекать все лишнее. Тренировка с базой и строгая диета.
    Жир с низа живота мгожно убрать только при помощи диеты!!!!!!
    Кушаешь салаты, пьешь л карнитин и включаешь в врацион бсаа (что бы мышцы не сжигались) вот тогда ты получишь результат и за год приобретешь форму. Делай пресс в легкую неделю раза 2. Все пока

  3. Не стал бы рекомендовать данную программу новичкам. Раздельный, пятидневный, тренинг удел уже подготовленных атлетов имеющих технику и понятие о работе мышц. К такой программе возможно приступить только через 1,5-2 года занятий.

  4. Здравствуйте!Скажите,можно ли разделить программу тренировок на 3 дня в неделю,например понедельник,среда,пятница?

    • Учитывай, что у меня сильный недобор веса и занимаюсь я дома.
      Понедельник:
      Приседание со штангой на плечах
      Жим штанги вверх стоя
      Жим штанги лёжа широким хватом
      Среда:
      Приседание со штангой на груди
      Жим штанги лёжа узким хватом
      Тяга штанги к поясу в наклоне
      Пятница:
      Становая тяга
      Подъем штанги на бицепс стоя
      Скручивание на полу
      Хочу только ещё добавить то, что если например ты с одним весом начал делать все упражнения примерно 5 подходов по 10 раз, вес начал тебе «легко» даваться, то меняй местами занятия.
      И ещё, первыми выполняй те упражнения которые тяжелее всего даются, то есть в первую очередь качаешь самые слабые мышцы.

  5. Здравствуйте! А как поступить с питанием если на 1.65 роста приходится 75 кило веса? По какой программе питаться?

  6. спасибо! гениальная программа, хотя подкорректировал ее чуток под себя, а в целом, результат +4кг чистой мышечной массы за месяц( — жир)!!!!

  7. А если у меня трое детей (это не шутка), я работаю с 8 до 18, что делать мне, тренировка может быть только вечером, а поесть я могу максимум 4 раза в сутки и то не всегда?

  8. Света,главное-желание! При желании находится и время и возможность и даже очень хорошие мысли по поводу заданного вами вопроса)) говорю,исходя из своего опыта. Таскаю повсюду с собой рюкзак со жратвой,фляги,шейкер,таблетница,ем везде,где нужно-на остановке,в парке,даже на ходу)) работаю я курьером))) и занимаюсь по вечерам,5 раз в неделю,пон,вт,четв,пятн,субб. Вот так))))

  9. Можно ли по другому составить план питания. Я, например, собираюсь тренироваться утром, привык не есть вчером. Что посоветуете?

    • Лучше отвыкать заниматься утром и привыкать кушать вечером. Но конечно каждому индивидуально. Занимайтесь тогда, когда чувствуете себя отлично. Распределите еду по своим часам — хоть ночью ешьте — главное это недельный результат.

  10. Считаю, что самое важное это прогрессия нагрузок. Ведь если веса на штанге увеличиваются, то даже по самой плохой программе можно накачаться. Ну так же само собой не нужно забывать о питании и отдыхе.

  11. Здравствуйте,у меня вопрос. Подойдет ли мне эта программа тренировок для первого года в тренажерном зале? Мне 14 лет. Вес где то 55 кг,точно не могу сказать,ибо нет весов.Хочу набрать массу

    Смогу ли я набрать массу с этой программой тренировок,если питаться по плану,приведенному выше.+ есть гейнер : 2.3 кг, «Universal Gain Fast 3100».
    Да и вообще стоит ли заниматься по этой программе?

    P.S Надеюсь что меня поняли:)

    • В твоем возрасте лучше работать с легкими весами и растить костяк, а не гнаться за массой. Отрабатывай технику, учись чувствовать мышцы. К слову сказать мы готовим крупное руководство для новичков,где не будет пустых слов а только рабочие методики, так что подписывайся и следи за новостями)

  12. Здравствуйте!
    использую вашу программу , вопрос по груди ,
    можно ли добавить 4ое ( жим штанги лежа ) , тем более оно базовое .
    нормально это будет ?
    спасибо .

  13. Здраствуйте. Перечитал сделал выводы, но все же лучше посоветуюсь. Меня 67 кг, 173 см.
    Работаю по 12-14 часов в день, питаться могу не более чем 3 раза в день нормально(7:00, 17:00 и 23:00), как компенсировать и чем длинные промежутки на протяжении дня? гейнер? протеин? тренироваться могу каждый день по 30 мин — 90 мин, можете базовую программу посоветовать? Буду очень благодарен. И тренироваться хочу на набор веса(мышечной массы).

    • Дмитрий, хорошие вопросы вы задали.
      Насчет питание: лучше всего с собой на работу носить 1-2 коробочки с едой, типа риса+курица и кушать в перерыве, так делают почти все билдеры и здесь нечего стесняться. Но если нет такого желания или возможности, то в случае с вашим небольшим весом, в промежутке между приемами пищи по 2 черпака гейнера — будет достаточно. В нем содержатся и белки, и углеводы.
      Силовая тренировка должна занимать не больше 1 часа + минут 20-30 на разминку и кардио нагрузки. Поэтому вашего времени вполне достаточно. Каждый день тренироваться не надо, 5 дней максимум, а вообще можно до 4 дней программу свести.
      Мой вам совет — соедините группы мышц, например:
      Спина отдельно
      Ноги отдельно
      Плечи и бицепс
      Грудь и трицепс
      Выходит всего 4 дня, а не 5.
      А программа, описанная в статье, прекрасно подходит для набора мышечной массы, не могу с ней не согласиться.

      • Большое спасибо. Еду носить не проблема, так и сделаю. Если еще подскажите гейнер цена/качество, благодарности не будет предела.

  14. Одну группу мышц раз в неделю — этого не мало?И скажите пожалуйста,много где пишут и советуют после второй половины дня свести углеводы к минимуму ,а в данном плане ужин с гречкой или рисом , что это дает ? Спасибо!

  15. Здравствуйте , я студент , вес: 82-83кг , рост: 183см . Питаюсь хорошо,сплю тоже. Хочу весь жир превратить в мышцы . Проблема в том , что в тренажерный зал могу приходить всего 2-3 раза в неделю(ПН,ЧТ) на 1-1,5 часа 🙁 Можно разделить данную программу на два занятия (Грудь+ноги ; Спина+руки+плечи) ? Или лучше составить другую ? Заранее спасибо 🙂

    • Приветствую. Что значит питаюсь хорошо? Нужно сокращать углеводы, отказ от алкоголя и пр. Если не наладить питание жир не уйдет. Можно сбросить вообще без тренировок ибо питание наше все.

      Теперь по поводу тренировки. Тренировки нужны ТОЛЬКО для того, чтобы мышцы не сдулись и были в тонусе!!! Работать следует с малыми весами по 12-15 повторений по 4-5 подхода. Можно и совмещать как угодно, главное постоянство. 40 мин вполне достаточно. Утром на голодный желудок можно пробежаться. Лучше купить хороший пульсометр. Удачи.

  16. Здравствуйте ..вот всегда всё для мужчин…и даже план питания замечательно описан..а как же девушки??? Как набрать мышечную массу для худенькой меня??!!! Проблем в том, что у меня широкие плечи…сама стройная..но есть приличный животик и бока…даже если сижу на диете сама худею…а бока и живот нет…И как составить план питания на день если тренировка начинается утром в 9.30..Помогите пожалуйста..))

  17. Рис или гречка – 300-350 г около 250 г углеводов 1035 ккал это сухого или уже сваренного ?

    • Сырой, конечно ) Но это не значит, что 300 грамм за 1 присест, вряд ли вы столько осилите. Имеется ввиду, что 300 грамм каши съедите за день, а так как гречка и рис в принципе очень похожи, то их можно чередовать. 150 гречи на обед и 150 риса на ужин, вот и 300 грамм кашки в сумме )

    • сырую курицу хаваешь? там 700 калорий получается отварной курятины. и то тут примерно только сказано. Лучше бы авторов похвалил нормальный рацион составлен — обычно такой рацион за деньги расписыввают.

  18. Давно парюсь с лишним весом, 24года 181см, 100кг, раньше был стройным а потом пошла масса после лечения… попробую ваш рацион и курс тренировок) Главное ведь начать)
    Через пару месяцев отпишусь о результатах)

  19. А если нет возможности посещать спорт зал? Есть только турник, брусья и гантели. Можно с ними составить курс упражнений с таким же питанием?

  20. Привет всем
    Я на курсе болденон уже 6 уколов сделал а результата нет и я ночью работаю спать не вариант что мне сделать помогите

  21. Здравствуйте , а как быть, если я хочу добавить машечной массы , но есть прослойка жира только в районе живота и она 1 см гдето . Худеть я нехочу сгорят вместе стпузом и мышцы, но и набирать массу с жиром и тащить этот цикл вместе с сушкой не смогу. Могу ли я просто тренироваться и следить за питанием выше наращивая мышцы и могу ли я увидеть вскоре тот самый поесс на животе. Или уже только вариант стнабором или сушкой? Спасибо , Павел!

    • Привет. По себе скажу набрать набрапь массу дп еще и без жира без химиии сложно, а точнее невозможно. хотя может быть тебе повезло. Осенью набирайся, к середине зимы начинай постепенно сбрасывать. Пей имнокислоты в свободной форме. и только только диетой. Треньку при похуджении используй более простую

      • Я так понимаю если облажался с питанием , попил пивка пару лет и набрал жир то все похерено. Чтобы прибавить 5 кило мышц хотябы и убрать жирок с живота , то надо проходить курс с набором и сушкой… Я правильно понял? Спасибо. Вроде живот ,зараза, не такой большой

  22. Здравствуйте.Помогите с программой пожалуйста. 183см ,~70кг. Свободны три дня в неделю Пнд,Срд,Птн. Спасибо,Дмитрий.

  23. Статья,но мне только 12 лет,а в спорт зал можно от13 лет и я занимаюсь дома,тем более у меня нет штанги а целый год ждать долгова-то и я прошу сделайте статью о программе для набора мышц в домашних условиях это будет отличной статьёй не только для меня,но и для других людей.

  24. Работаю 3 через3 по 13 часов:
    6:00подьем и завтрак
    7:00 уже иду на работу
    С 8:00-21:00 работа
    В 12:00-12:30 обед
    16:00-16:30 перекус
    21:00-22:00 домой
    Отбой где-то с 23:00-00:00
    И так 3 дня потом выходные 3
    И как бы это все подстроить под меня? А то рост170 вес 61.5 не скажу что дришь- худой но жилестый))) хочу очень набрать массу! Помогите!

    • Однозначно программу на 3 дня разбить, их полно в интернете. Можно и на 2, но чуть сложней работы добавиться. А главное правильное питание, а не количество тренировок!

  25. Спасибо за статью! чуть подкооректирую свою программу, так как занимаюсь 6 раз в неделю, 3 делаю силовые и 3 сайт. Спина, пресс, грудь, пресс и ноги, руки, ноги и воскресение на батутах прыгаю! Всем советую у кого есть возможность заниматься каждый день, но балансировать с нагрузками! Удовольствия выше крыши и всегда хорошее настроение!)

  26. Занимаюсь три раза в неделю – это полноценные силовые: спина и бицепс, грудь и трицепс и ноги и дельты. И два раза – это кардио. Упражнения меняю примерно каждые три месяца. Мышцы и рельеф просто отличные.

  27. По питанию понравился пример меню. По программе непонятно — указали диапазон повторений 6-12 раз. Тут сложно обеспечить воспроизводимость тренировочного воздействия. Один будет тренироваться ближе к силовому режиму, другой — на массу. Так и получается, что без точных инструкций — один так выполнит программу, другой иначе. Про дневник тоже все правильно — рабочие веса нужно обязательно записывать, чтобы прогрессировать быстрее. Но удобнее всего использовать приложения, которые весь прогресс сохраняют автоматически.

  28. Если нет возможности поддерживать этот рацион питания чтонибудь можно изменить?)

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here